「足のむくみが気になる」というヨガの生徒さんは多いものです。
足がむくむ理由は人それぞれ。
今回は、足のむくみの原因を探るとともに、改善するヨガポーズをご紹介します。
足がむくむ4つの理由
朝、仕事に出かけ、夜に帰宅する時には靴がパンパン、靴下の跡がくっきり…なんてこともありますよね。
足がむくむ原因は何なのでしょうか？
主な理由4つをご紹介します。
塩分の摂りすぎ
塩分の摂り過ぎは、むくみの大きな原因のひとつ。
塩分を必要以上に摂取するとカラダの中の塩分濃度が高くなり、カラダは濃度を薄めようと水分を溜め込もうとします。
その結果、むくみとなって現れてしまうのです。
立ちっぱなし
立ちっぱなしの姿勢は、重力の影響によりカラダの中の水分が下半身に溜まりやすくなってしまいます。
ふくらはぎの筋肉は、下半身の水分や血液などを心臓へ送り返すポンプのような役割をしています。
しかし、立ちっぱなしで足が疲労し、うまくふくらはぎの筋肉を使えていないと、むくみになってしまうのです。
座りっぱなし
座りっぱなしのように、同じ姿勢を長時間続けることはむくみの原因になってしまいます。
特に座りっぱなしは鼠けい部や太ももが圧迫されているため、下半身の循環が悪くなり、足がむくみやすくなってしまうのです。
足の筋肉不足
下半身の筋肉量が少なかったりするのも、足がむくみやすい理由のひとつです。
運動不足や加齢などによって筋力が低下すると、ふくらはぎのポンプとしての機能がうまく働かなくなり、むくみやすくなってしまいます。
足のむくみを改善する美脚ヨガポーズ4選
ヨガはカラダの循環を改善し、足のむくみの改善にぴったりのエクササイズです。
今回はその中でも特に「足のむくみの改善」に適した4つのポーズをご紹介します。
サギのポーズ
「サギのポーズ」は、形が「サギが首を伸ばした姿」に似ていることが名前の由来になっています。
足全体のストレッチができ、むくみの改善や美脚効果のあるポーズです。
- 長座になる。
- 右足はカカトが内側に向くように外に曲げる。
- 左足のヒザ曲げ足の裏、もしくは足首をつかむ。
- ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらカカトを押すようして足を伸ばしていく。（ヒザは伸び切らなくてもOK）
- ゆっくりと元に戻し、反対側も同じようにやる。
サギのポーズは足の後ろ側全体をストレッチできるポーズです。
ヒザの裏のリンパを流し、むくみを改善してくれます。
三日月のポーズ
「三日月のポーズ」は股関節を前後に大きく開いて、ストレッチするポーズです。
股関節を整えたい方や、股関節の柔軟性を高めたい方にもオススメです。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように四つん這いになる。
- 右足を手と手の間に大きく踏み込み、ヒザが90度に曲がるように意識する。
- 左足を少し後ろに引いて、ヒザとつま先を床に置く。
- ゆっくり息を吸いながら手のひらを合わせて天井に向けて伸ばす。
- そのまま3〜5回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
ゆっくりした呼吸とともに、骨盤まわりを意識して緩めていきましょう。
半分のカエルのポーズ
「半分のカエルのポーズ」は、主に太ももの前面のストレッチに効果的なポーズです。
腰痛持ちの方は太ももが凝り固まっていることが多いので、このポーズがやりにくいかもしれません。
無理のない範囲で伸ばしましょう。
- うつ伏せになって肩の下にヒジがあるように床に着き、上体を起こす。
- 右足を曲げ、右手で右足の甲を持つ。
- ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吸い、吐きながら左手で床を押して左ヒジを伸ばす。
- 右手で右足のかかとをお尻に近づける。
- そのままゆっくり3〜5呼吸キープする。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
太ももはなるべく力みを取り、リラックスしながら伸ばしましょう。
山のポーズのエクササイズ
「山のポーズ」はヨガの基本の立位のポーズです。
山のポーズでカカトを上げ下げすることで、シンプルにふくらはぎの筋肉を刺激し、鍛えることができます。
- 足は肩幅程度に開いて立つ。
- お腹を軽く引き上げ、背筋を長く伸ばす。
- 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を分散させるように意識する。
- ゆっくり息を吸いながら、手を胸の前で合わせて、ゆっくりと吐く。
- 次に、息を吸いながら、カカトをできるだけ高く上げ、つま先立ちになる。
- 吐きながら、呼吸とともにゆっくりカカトを床に下ろす。
- 5〜8回くり返す。
毎日やることで、ふくらはぎの筋力アップにつながり、むくみにくい足作りができます。
ふらついてしまう場合は、壁を支えにしながら行いましょう。
ヨガで足のむくみを改善して美脚に！
「足のむくみ」は足が太く見えてしまうだけではなく、カラダに不調があるサインでもあります。
足のむくみは放置せず、ヨガポーズ改善し、美脚を目指しましょう。
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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