「トカゲのポーズ」は、かなりの柔軟性が必要になるポーズ。
柔軟性が高い方には難なくできる場合もあれば、できるようになるまで時間がかかる方もいます。
今回は、トカゲのポーズについて詳しく掘り下げてみましょう！
トカゲのポーズとは？
「トカゲのポーズ」は足を大きく前後に開き、股関節まわりやお尻まわりを深くストレッチできるポーズです。
「トカゲのポーズ」は、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana（ウッタンプリスターサナ）」と呼ばれ、「Utthan」は「伸ばす」「Pristha」「カラダの背面」という意味を持ちます。
このことからも、トカゲのポーズでは、背中を伸ばす意識が欠かせないのが分かります。
英語では「Lizard Pose（リザードポーズ）」と呼ばれ、日本語と同じく「トカゲのポーズ」という意味になります。
カラダが硬い方は、トカゲのポーズに苦手意識を持つこともありますが、軽減法を行ったり、プロップスを使ったりすることで、自分のカラダの柔軟性に合わせて伸ばすことができます。
トカゲのポーズの効果3つ
全身の色々な箇所に、深いストレッチを感じられる「トカゲのポーズ」。
このポーズを深めるためには、かなりの柔軟性が必要になりますが、挑戦して得られる効果もたくさんあります。
トカゲのポーズの3つの効果をご紹介します。
骨盤矯正
「トカゲのポーズ」は、足を前後に大きく開き、股関節まわりを深くストレッチします。
また、下半身と上半身をつなぐ腸腰筋も伸ばしてくれるポーズでもあります。
このように、骨盤まわりの筋肉を刺激するポーズであるため、骨盤の歪みを矯正してくれる効果が期待できるのです。
足のむくみ改善
「トカゲのポーズ」は、足のむくみやだるさが気になる方にもオススメのポーズです。
股関節まわりやお尻まわりを深くストレッチすることで、下半身の血行やリンパの流れを促進してくれます。
デスクワークで座りっぱなしが多い方や、立ち仕事が多い方にもオススメのポーズで、足のむくみの改善に効果があります。
冷え性改善
カラダの中心にある骨盤まわりをほぐす「トカゲのポーズ」は、冷え性改善にも効果が期待できます。
このポーズでは、股関節まわりや、固くなりがちなお尻の筋肉をほぐすことができるため、血流が改善し、循環が良くなります。
血液と共に熱が運ばれ、冷え性改善にも効果的なのです。
トカゲのポーズのやり方
それではさっそく、「トカゲのポーズ」に挑戦してみましょう。
股関節を大きく動かすポーズなので、股関節に痛みや怪我のある方は、このポーズは控えましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 右足を右手の外側に踏み込む。
- 左足のつま先を立てて、可能であればゆっくりとヒザを伸ばす。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらヒジを曲げて、そっと床に下ろす。
- 息を吸いながら再び背筋を伸ばし、目線を前方に。
- そのまま、3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
トカゲのポーズのポイント
「トカゲのポーズ」でよく聞く難点は、「背筋が丸まってしまう」「ヒジがつかない」「ヒザを伸ばすのが辛い」などが挙げられます。
ここでは、これらを解決するポイントやコツをご紹介します。
背筋
「トカゲのポーズ」を行う際には、頭のてっぺんを前へ引っ張るイメージを保ち、常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。
ヒジを曲げる時に背中が丸くなってしまう方を多く見かけます。
後ろ足のカカトは押し出すようにし、頭は反対に前へと伸ばし、上半身が床とまっすぐ平行になるように意識しましょう。
ヒジ
「トカゲのポーズ」では、ヒジが床につかない方が多いです。
無理につけようとすると、背中が丸くなってしまったり、背筋が歪んだりしてしまいます。
そのような場合は、ヒジは曲げず、伸ばしたままでポーズをキープしましょう。
少しずつヒジを曲げて、徐々にポーズを深めていきましょう。
前足
曲げた前足の足裏全体を使い、しっかり床を押しましょう。
前足の筋肉がしっかりと使えていると、股関節まわりが深くストレッチできます。
後ろ足
後ろ足のヒザは伸ばすのが理想的ではありますが、ポーズが安定するまでは、ヒザは床についたままで行いましょう。
ヒザを伸ばす場合は、しっかりと後ろ足のつま先でマットを引っ張るイメージを持ち、ポーズをキープしましょう。
トカゲのポーズのバリエーション
「トカゲのポーズ」には、さまざまなバリエーションがあります。
今回ご紹介するのは、トカゲのポーズにねじりを加えた「ツイストドラゴン」と呼ばれるポーズ。
腸腰筋や股関節を捻って伸ばします。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 右足を右手の外側に踏み込む。
- 右足のつま先を少し外側へ向ける。
- 右手で右足のひざを軽く押しながら上半身をねじる。視線は斜め上に。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
呼吸とともに股関節が伸びる感覚を意識してみましょう。
トカゲのポーズでむくみスッキリ！
下半身がスッキリする「トカゲのポーズ」。
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