カラダを後ろに反らせるバッタのポーズ。
苦しく感じてしまい、苦手意識を持つ方は少なくありません。
今回はそんなバッタのポーズの効果や詳しいやり方をご紹介します！
バッタのポーズとは？
バッタのポーズ、シャラバーサナは、うつ伏せの状態から足と胸をを上げるポーズの形が、バッタのように見えることから「バッタのポーズ」と呼ばれています。
「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味です。
特にカラダの後ろ側の筋肉を使い、全身を反らせるバッタのポーズは、猫背を改善して姿勢を整えたり、自律神経のバランスを整えてストレス解消などが期待できるポーズです。
バッタのポーズの効果3つ！
カラダの背面の筋肉を刺激するバッタのポーズ。
このポーズではどのような効果が期待できるのでしょうか？
バッタのポーズの効果3つをご紹介します！
姿勢改善
カラダを反らせて背筋を鍛え、肩まわりや胸を伸ばすバッタのポーズは、姿勢の改善に効果が期待できます。
デスクワークや家事など、日常生活ではカラダは猫背になりがちなもの。
バッタのポーズでは、内に入ってしまいがちな肩を外にギュッと開き、背筋をまっすぐに整えて猫背を改善してくれます。
腰痛緩和
バッタのポーズは背中や腰まわりの筋肉を鍛えるため、続けることで腰痛緩和が期待できます。
また、上半身を反らせることで、背骨の柔軟性アップにもつながり、腰痛の予防にも効果が見られます。
リラックス効果
肩を外に開き、胸を開いて息を吸いやすくするバッタのポーズは、普段よりも深い呼吸を可能にして、自律神経を整えてくれます。
また、全身の筋肉を使ってカラダを反らせるので、ポーズを行った後はカラダ全体の筋肉が緩和され、リラックス効果も得られます。
バッタのポーズができない原因は？
バッタのポーズが苦手な方は少なくありません。
よく見かけるのは、上半身が持ち上がらないパターンと、足が持ち上がらないパターンです。
2つのパターンの原因を探ってみましょう。
肩甲骨
上半身が持ち上がりにくい場合は、肩甲骨まわりの筋肉が硬い場合が多いです。
このような方は、肩こり持ちの可能性もあります。
バッタのポーズは肩甲骨を引き寄せることで、胸を開いて反らせます。
肩甲骨まわりが硬くなって可動域が狭まっていると、は肩が上手く動かず、上半身を持ち上げられません。
肩甲骨まわりをほぐすことで、ポーズがやりやすくなるでしょう。
下半身の筋肉
足が持ち上がらない場合は、下半身の筋肉不足が原因なことも。
足を持ち上げるためには、お尻や太ももの筋力が必要です。
頑張っても足が浮かない場合は、お尻や太ももの裏のハムストリングスを強化する必要があります。
バッタのポーズに挑戦しよう！
バッタのポーズは、全身の筋肉を使い、前向きな気持ちに導いてくれるポーズです。
呼吸が浅くなりがちなので、深い呼吸を意識しながら行いましょう。
腰や首に痛みや違和感、ケガなどがある場合は、このポーズは控えましょう。
- うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす。
- 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
- ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
- 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。可能であれば両手を背中の後ろで組む。
- そのまま3〜5回呼吸する。
バッタのポーズの注意点
バッタのポーズで注意したいポイントは、腰を反らせることでポーズを取ろうとせずに、できるだけカラダを前後に伸ばすように意識を保ちましょう。
腰が反るのは、胸と足を前後に引っ張りながら持ち上げた結果、と考えるようにしましょう。
また、「カラダを反らせよう」と意識し過ぎてしまうと、勢いに任せて無理に背中をを反らせてしまうことも。
勢いでポーズを取るのは、怪我の原因になってしまうので、注意しましょう。
バッタのポーズでは、内ももを引き締めていないと、両足が外側に開いてしまいます。
内ももの筋肉を意識して使ってみましょう。
バッタのポーズの軽減法その1
まずは背中を持ち上げるのが難しい場合の軽減法です。
手で床を押しながらポーズを取り、徐々に手を離してみましょう。
- うつ伏せになり、両手はウエストのあたりの床を支えるように置く。
- 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
- ゆっくり息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
- 吐きながら、両手で床をゆっくりと押て、上体を持ち上げる。
- 可能であれば、両手を床から離す。
- そのまま3〜5回呼吸する。
バッタのポーズの軽減法その2
続いて足を持ち上げにくい場合の軽減法をご紹介します。
両足を一度に持ち上げるのではなく、片足ずつに持ち上げてポーズに慣れましょう。
- うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす
- 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす
- ゆっくりと息を吸いながら、右足を床から持ち上げる
- 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。可能であれば両手を背中の後ろで組む
- そのまま3〜5回呼吸する
- 終わったら反対側も同じように行う
バッタのポーズで背中美人に！
カラダの背面の筋肉を鍛えられるバッタのポーズ。
苦手な方も多いポーズですが、続けることで姿勢の改善や、背中、お尻の引き締めに効果が期待できます。
バッタのポーズで背中美人を目指しましょう！
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