すぐに寝付けない、寝ても途中で起きてしまう、朝起きるのが辛い…など、睡眠に関する問題を抱えている人は多いもの。
しっかりと寝て、気持ちよく目覚めたいですよね。
今回は寝る前にできる、睡眠の質を高めるヨガポーズをご紹介します！
睡眠の質を高めるポイントは？
長く寝たはずなのに「なんだかスッキリしない」「寝ても寝ても眠い」という場合は、“睡眠の質”が低下しているせいかもしれません。
睡眠は、量ももちろん大切ですが、質もとても重要です。
まずは睡眠の質を高めるポイントをチェックしましょう。
寝る前のカフェイン・アルコールを控える
アルコールを飲むと眠くなるため、眠気を誘うために寝る前に少し飲む方も少なくありません。
ですが、実はアルコールは飲むと一時的には眠くなるものの、酔いが覚めた夜中に途中覚醒しやすくなってしまうのです。
また、カフェインは目を覚ましてしまう効果があるので寝る前は控えましょう。
アルコールやカフェインには尿量を増やす作用もあります。
尿意を催すことで、夜中に中途覚醒しやすくなってしまいます。
寝る前のカフェイン・アルコールは控えましょう。
寝る前のスマホを控える
寝る直前までスマートフォンを見る方も少なくないでしょう。
しかし、スマホの強いライトに触れると、脳が太陽の光と錯覚して、目が覚めてしまう場合があります。
他にも、スマホを見ていると脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなってしまうことも。
寝る前はスマートフォンやパソコンなどは控えましょう。
軽いストレッチ
軽いストレッチはカラダの血流を良くする上に、副交感神経を刺激して眠気を誘ってくれます。
心身がリラックスして、深い眠りにつきやすくなるでしょう。
また、日々の運動の習慣を作ることでも、睡眠の質が向上します。
睡眠の質を高めるヨガポーズ4選
睡眠の質を高めるために、軽いストレッチはオススメのポイントのひとつ。
ヨガポーズも軽いストレッチとして活用できます。
睡眠の質を高める4つの簡単なヨガポーズをご紹介します。
安楽座のポーズ
「安楽座のポーズ」は、呼吸法を行う時によく使われるポーズです。
姿勢を正して呼吸をしやすくしてくれるので、心が落ち着き、副交感神経を高める効果が期待できます。
- 床に座って両ヒザを曲げて開く。
- スネをクロスして左右のカカトを反対の太ももに置き、片方ずつ足の付け根に引き寄せる
- 一度手を前に付き、お尻を持ち上げてかそっとマットに下ろす。両方の坐骨に平等に体重がかかるように意識する。
- 息を吸いながら背筋をまっすぐに伸ばす。
- 手のひらは上向き、もしくは下向きで太ももの上に置く。
スネをクロスし、太ももに乗せるのが難しい場合は、どちらか片方のみ乗せるのでも大丈夫です。
ワニのポーズ
「ワニのポーズ」は、寝たままリラックスして行えるねじりのポーズです。
寝る前のヨガや朝ヨガなど、ゆっくりと寝たままほぐしたい時に適したポーズです。
腰をねじって、お尻まわりや腰まわりの筋肉をほどよく伸ばしてくれます。
- 仰向けに寝る。
- 右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて手で抱える。
- 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒す。左手を右手のヒザに添え、軽く抑える。
- 右手は横に伸ばす。目線も右へ。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
腰まわりの力を抜き、呼吸とともにねじりを深めてみましょう。
可能であれば、両肩の床からの距離が少しでも近づくように意識してみましょう。
ガス抜きのポーズ
寝たまま行える「ガス抜きのポーズ」も、寝る前や朝ヨガにぴったりのポーズです。
その名の通りガスが溜まっている時などに適したポーズで、胃腸の調子を整える効果も期待できます。
- 仰向けになり、両ヒザを曲げて胸に抱える。
- 軽く左右にカラダを揺らして筋肉の力みを取る。
- ゆっくりと揺れを止めて、そのまま3〜5回呼吸する。
深い呼吸をして、お腹の膨らみをカラダで感じてみましょう。
呼吸を観察するだけでも副交感神経に働きかけ、カラダがリラックスするでしょう。
半月のポーズ
「半月のポーズ」は立位のバージョンと寝たバージョンがあります。
寝たバージョンでは仰向けになり、リラックスしながら体側を伸ばすことができます。
日中になかなか伸ばせないカラダの側面を気持ちよく伸ばします。
- 仰向けになり、両手はバンザイする。
- 骨盤を少し右に移動させ右足を左足の上にクロスする。
- 左手で右の手首を持ち、左に軽く引っ張る。
- そのまま、ゆっくり3〜5回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
朝起きたてにカラダをほぐしたい時にも適したポーズです。
簡単ヨガポーズで睡眠の質を高めよう！
充分に寝ているはずなのにいつも眠いという方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。
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