僧帽筋ってどこの筋肉かご存知でしょうか？
僧帽筋はコリやすく、緩めることで、さまざまなメリットが得られます。
今回は僧帽筋とはとの部分か、僧帽筋を緩めるヨガポーズなどをご紹介します！
僧帽筋とは？
僧帽筋とは、首の後ろ、肩、背中の上部にかけてつながっている筋肉です。
名前の由来は、僧侶がかぶる帽子に筋肉の形が似ているということからです。
上部、中部、下部の3つに分かれており、それぞれ異なる働きをします。
上部は下から腕を上げたり肩を耳に近づけたりする動きや、首を動かすときに使われます。
中部は肩甲骨を背中の中心に引き寄せる動きで、胸を張る動作などに使われます。
下部は落としたものを拾う時など、肩甲骨を下げる動作をするのに使われます。
僧帽筋を緩める効果3つ！
僧帽筋を緩めることには、どのようなメリットがあるのでしょうか？
3つの主な効果をご紹介します。
肩こり・首こり緩和
首の後ろ、肩、背中の上部にかけてつながっている僧帽筋は、肩こりや首こりに深く関係しています。
僧帽筋が硬くなると血流が悪くなって疲労物質が蓄積し、こりの原因となってしまいます。
スマホ操作やデスクワークなどで僧帽筋は疲労しがちに。
僧帽筋を緩めることで、肩まわりや首まわりの血行が促進され、肩こり・首こりの緩和につながります。
背中のたるみの改善
運動不足の方や加齢などが原因となり、背中に脂肪が付きやすくなり、たるみがちになってしまいます。
僧帽筋を緩めて可動域が広がり、肩甲骨が動きやすくなることで、背中の筋肉を刺激することができます。
背中の筋肉が刺激されると、背中の脂肪燃焼につながり、引き締まった背中を目指せます。
姿勢改善
僧帽筋は姿勢にも影響する筋肉です。
僧帽筋がこり固まっていると、肩甲骨の位置が正しい場所からずれてしまい、猫背やスマホ首の原因になってしまいます。
崩れた姿勢はカラダにさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。
僧帽筋をストレッチすることで、肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢の歪みの改善につながります。
僧帽筋を緩めるヨガポーズ3選！
こり固まった僧帽筋は、放っておくとカラダにさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。
ヨガポーズで僧帽筋を緩めましょう。
あぐらで簡単ストレッチ
まずは、あぐらで簡単にできる僧帽筋のストレッチをご紹介します。
やりたいと思った時に気軽にできる、シンプルなエクササイズです。
イスに座ったままでも大丈夫なので、僧帽筋の疲れを感じた時にすぐ行えます。
- あぐらになり、背筋を伸ばす。
- 指を組み、息を吸いながら手のひらを上にして天井の方へ、手を押し上げる。
- 息を吐きながら、そのまま右にカラダを傾ける。
- 息を吸いながらまっすぐに戻り、息を吐きながら左に傾ける。
- 息を吸いながらまっすぐに戻り、一度手を下ろす。
- 再び指を組み、息を吸う。
- 吐きながら今度は胸の前に手のひらを押し出し、背中を丸める。
- 軽く左右にひるがえしている手のひらを移動させる。
指を組んで手をひるがえしたら、しっかりと手のひらを遠くに押すように意識しましょう。
遠くに押す力で僧帽筋をストレッチできます。
イーグルのポーズ（上半身）
立位のバランスポーズである「イーグルのポーズ」。
今回は上半身のみのバージョンです。
イーグルのポーズの上半身は、僧帽筋のストレッチにぴったりのポーズ。
深い呼吸とともに行いましょう。
- 顔の前で左ひじを90度に曲げる。
- 右ひじを左ひじの下にしっかりと重ねる。
- 右の手のひらを顔側から左手とクロスし、手のひらを合わせてしっかりと押し合う。
- ゆっくり息を吸いながら、ヒジを肩より高く上げ軽く胸を反らせる。
- 息を吐きながら、ヒジを胸に引き寄せて、背中を丸めて軽くうつむく。
- 3〜5回くり返す。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
僧帽筋に意識を保ち、どこが伸びているのか感覚を意識しながら行いましょう。
針の糸通しのポーズ
肩や胸、お腹まわりをツイストして伸ばす「針の糸通しのポーズ」。
比較的簡単で初心者向けのポーズであり、僧帽筋のストレッチに効果的です。
肩こりの緩和や姿勢の改善に効果が期待できます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
- 息を吸いながら右手を上に上げる。
- ゆっくりと息を吐きながら右手を左ワキの下に通す。
- 肩と頭は床に下ろし、息を吸いながら左手を頭上に伸ばす。
- 息を吐きながら、左手を少し横に開く。そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
床に伸ばしているウデはしっかりと床に押し付け、首まわりはリラックスさせて、天井に伸ばしているウデを開いていきましょう。
ヨガで僧帽筋を緩めよう！
肩こり・首こりの大きな原因とも言える僧帽筋のこり。
放っておくと、肩こり・首こり以外にもさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。
ヨガポーズで僧帽筋を緩め、肩こり知らずの背中美人を目指しましょう！
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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