全身を大きく使う「三角のポーズ」。
初心者でも挑戦できるポーズではありますが、しっかり正しく行うのは難しいもの…。
今回は三角のポーズのやり方や効果、注意点やバリエーションなどをご紹介します。
三角のポーズとは？
「三角のポーズ」は、両手両足を大きく使い、その名の通り、カラダ全体で三角形を作るポーズです。
サンスクリット語では「ウッティタトリコナーサナ」と呼ばれており、ウッティタは「伸びる」という意味で、トリコーナは「三角」という意味を持ちます。
ヨガの代表的なポーズのひとつで、初心者にも挑戦しやすいポーズ。
全身が伸びてスッキリするポーズです。
三角のポーズの効果とは？
正しく行うことで、さまざまな効果が期待できる「三角のポーズ」。
4つの主な効果をご紹介します。
全身の血行促進
上半身を伸ばしながら倒し、下半身と体幹を使って支える「三角のポーズ」。
カラダ全体がストレッチされるため、循環が良くなり、リンパの流れの改善や血行促進に効果が期待できます。
血行が促進されると、熱もカラダを巡るため、冷え性改善の効果もみられます。
他にも、血行促進されることで得られる効果には、疲労の回復や代謝の改善などがあげられます。
また、このポーズは、普段の動作では伸ばす機会が少ない、股関節をストレッチできるポーズでもあります。
股関節が伸びることで、滞りがちな下半身のリンパの流れを改善し、足のむくみの改善にもつながります。
下半身の筋力アップ
「三角のポーズ」では、下半身と体幹でポーズをキープするため、下半身の筋力アップも期待できます。
両足をマットにしっかりと踏ん張ることで、足の筋肉が刺激され、ヒップラインの改善や足痩せにもつながります。
体幹強化
上半身をまっすぐに横に倒したままキープする「三角のポーズ」は、体幹強化にも適しています。
カラダを支える腹直筋やわき腹、骨盤まわりのインナーマッスルを刺激して強化します。
体幹が鍛えられることで、ウエストの引き締めや腰痛緩和にも効果的です。
姿勢改善
日常生活では伸ばすことが少ない、体側をしっかりとストレッチできる「三角のポーズ」。
他にも、足のゆがみや背骨ねじれを矯正する効果も期待できます。
それによって、誰のカラダにでもある、“左右のアンバランス”を整え、姿勢の改善にも効果がみられます。
また、骨盤まわりが伸びることで骨盤を整える効果も。
まっすぐな背骨の土台となる骨盤を矯正することで、まっすぐな姿勢につながります。
三角のポーズのやり方
「三角のポーズ」は、シンプルでありながらカラダ全体を刺激できるポーズです。
正しく行うことで、カラダをまっすぐに整えられます。
まずは基本のやり方をチェックしましょう。
- 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。
- 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。
- ゆっくりと息を吐きながら上体を左に倒し、左手を床につき、右手は天井に向けて伸ばす。視線は正面、もしくは上に。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
三角のポーズの注意点
ヨガポーズは正しく行うことで、効果を得ることができます。
自己流になってしまっては、効果が得られないどころか、ケガを招く恐れもありますので、注意しましょう。
三角のポーズで注意したいポイント2つをご紹介します。
上体を前に倒さないように
「三角のポーズ」でよくあるのが、お尻が後ろに引けてしまい、上体が前に倒れてしまう…ということ。
これではカラダをしっかりと伸ばせないので要注意です。
頭、背中、お尻を壁に沿わせているようなイメージでカラダを倒していきましょう。
実際に壁の近くで背を向けて立ち、ポーズを行ってみるのも良いでしょう。
下になったわき腹が縮まらないように、頭を遠くに引っ張るようなイメージを持ち、背骨を長く伸ばしましょう。
ヒザに負担かけないように
カラダを前に倒倒す「三角のポーズ」は、つい体重が前足ばかりにかかりがちに。
後ろの足もしっかりと踏み込み、両足に均等に体重をかけるように意識してみましょう。
ヒザはつっぱらずに、少し緩めるとケガの予防につながります。
このポーズはヒザに負担がかかりやすいので、痛みや違和感がある場合は、練習を控えましょう。
三角のポーズのバリエーション
「三角のポーズ」に慣れてきたら、ねじりを加えたバリエーションにチャレンジしてみましょう。
ねじることによって、内臓が刺激され活性化されて働きが良くなります。
- 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。
- 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。
- 息を吐きながらウエストからねじり、右手を床につく。視線は上に。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
下の手から上の手までが、一直線に伸びるように、意識しましょう。
三角のポーズに挑戦しよう！
寒い季節にはもってこいの「三角のポーズ」。
血行促進してカラダを温めてくれます。
ぜひ試してみてくださいね！
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