寒い季節は、特に朝起きるのが辛いですよね。
朝の目覚めがシャキッとしない方にはヨガがおすすめです。
今回はYMCのYouTubeチャンネルで見られる、寝起きを良くするヨガフローをご紹介します！
寝起きを良くするヨガのポイントは2つ！
朝ヨガはカラダも頭もスッキリさせてくれるもの。
ヨガは行う時間帯によって、カラダの感覚もだいぶ違うものです。
朝にヨガをするにあたって、気をつけてもらいたいポイント2つをご紹介します。
深い呼吸で血行促進やデトックス効果
朝ヨガをする際には、深い呼吸をよく意識して行いましょう。
深い呼吸をすることで、通常より多く酸素を体内に取り入れられます。
呼吸と共にカラダ全体に酸素が行き渡り、内臓を目覚めさせてくれます。
血行が促進され、冷えたカラダが徐々に温まりポカポカしてきます。
朝の深い呼吸は、カラダの中の老廃物の排出も促し、デトックス効果も期待できるのです。
無理せず行おう
朝はまだカラダが起きていない状態です。
関節もまだ開いていないので、朝ヨガは無理せずに行うことが大切です。
カラダをゆっくりと目覚めさせるイメージで、普段よりゆるく行いましょう。
朝に無理してたくさん後屈や前屈をしてしまうと怪我の原因にもなってしまうので要注意です。
寝起きを良くするヨガフロー4選
みなさん、朝はしっかり起きれていますか？
朝はなかなか眠気が取れないものですが、朝ヨガをすることで寝起きが良くなり、1日元気に過ごすことができます。
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで見られる、Yukiko先生による「シャキッと起きれる朝ヨガ」です。
すべて合わせて行っても10分程度の簡単な4つのヨガフローをご紹介します。
タダーサナから前屈のヨガフロー
- 足幅は肩幅程度に開き、マットの真ん中に立つ。
- 胸の前で合掌し、軽く目を閉じる。（足の裏の感覚やカラダの軸、呼吸の早さなどをじっくり観察しましょう）
- 胸の前で手を絡めてゆっくりと目を開け、組んだ両手を手のひらを向けるようにして天井に伸ばす。（肩が上がりすぎると首まわりが苦しくなるので肩はリラックスするように）
- 肩の力を抜き、ゆっくりとつま先立ちになる（かかとを内側に寄せるように意識すると安定します）
- 吐く呼吸でかかとを下ろし、両手も開放して外から回して下す。
- 続いて、吸う呼吸で両手を前から上にあげ、吐く息で横から回して下す。
- 下ろした両手を背中の後ろで組み、胸を広げる。（目線は空を向き、ゆっくりとした呼吸を繰り返す）
- 両手を解いたら、今度は両手で自分を抱きしめるようにし、息を吐きながら背中を丸める。（目線は自分の足元へ。首が苦しければ少し斜め前を見る）
- 可能であれば、もう少しきつめに抱きしめて、背中を丸くする。（足が疲れてきたら、ひざを軽く曲げてよし）
- ゆっくり息を吸いながら上体を元に戻し、手も解放する。
- 手のひらを上に向けて、吸う息で横から上にあげ、吐きながら上体を前に倒す。（キツければ軽くひざを曲げましょう）
- 頭は力を抜き、だらんと下に下し、頭に力が入らないように頷いたり、カラダを軽く横に揺らしたりして、カラダの調子を見る。
- 揺れを止めたら手のひらをひざに当て、ゆっくりと上体を起こす。
足幅を開いて行うヨガフロー
- 足幅を広く取り、つま先は正面より少し外に開いて、ひざも同じ方向に向ける。
- 手は腰に当て、ひざを曲げて重心を下ろしていく（ひざが内に入らないように注意しましょう）
- ゆっくり呼吸を続け、吸う息で上体を引き上げ、ひざを伸ばす。
- 両手を胸の前で組み、吸う呼吸で手のひらを外に向けて上げていく。
- 吐く息で両手をゆっくりと開き、背中の後ろで指を組む。
- 組んだら肩甲骨を引き寄せ胸を開く。目線は空へ。
- 息を吐きながら、上体を前に倒す（ひざは必要に応じて軽く曲げる）
- 手のひらと頭を引っ張り合うようにして、カラダの背面を伸ばす。肩甲骨も寄せる。
- 足の裏でマットを押しながら、ゆっくりと上体を起こす。
足全体の裏側を伸ばすヨガフロー
- 足幅は大きく開いて立つ。
- カラダを右側に向けて、つま先も一緒に右側に向ける。（骨盤が正面を向くように足幅を調整し、手は腰に置きます）
- 次の吐く息でゆっくりカラダを正面に倒していく（無理してたくさん倒さず、太ももの後ろが伸びる45〜90度程度倒します）
- 目線は少し前で深い呼吸を意識し、足裏でしっかりマットを押しながら、背骨をさらに長くする。
- 次の吸う呼吸で前の足でマットを押し、上体を元に戻す。
- カラダを正面に戻し、つま先も正面に戻す。
- 息を吸いながら手のひらは前で両手を上にあげる。
- 吐きながらひざを曲げて腰を深く落とし、ひじは曲げる。
- 吸う息で両手を上にあげて、腰を元に戻し、吐く息で両手を下に下す。
- 続いて左を向き、つま先、骨盤も左に向くように調整し、1〜6まで同じように行う。
立位の開脚前屈のヨガフロー
- 足幅は肩幅より広く立ち、手は腰に置きつま先を少し内に向ける。
- 息を吸い、吐きながら上体を少し前に倒す。（床から並行より、少し高いくらいまで）
- 深い呼吸を続け、足の裏全体でしっかりマットを押す。
- 可能であれば、ゆっくりと背中を丸め、上体をだらっと前に倒す。手も下へ。
- 数回呼吸をした後、両手でひざをつかみ、ゆっくりひざを曲げながら上半身を起こしてくる。（頭が最後に上がるように）
4つのヨガフローを行った後は、両手を胸の前で合わせて、まっすぐに立ちましょう。
目を閉じて、動いた後のカラダの調子を確かめてみます。
カラダの温かさの変化や呼吸の変化、気持ちの変化などを感じてみましょう。
朝ヨガで寝起きをスッキリさせよう！
朝ヨガをすると寝起きがスッキリし、1日をシャキッとスタートできます。
カラダが温まり、ダイエット効果も期待できます。
無理せず深い呼吸と共に、朝ヨガを試してみてくださいね！
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