なかなか外出もできず運動不足になってしまい「家の中でも、汗をかくエクササイズがしたい！」と思っている方も多いと思います。
カラダを動かすことは筋トレ効果はもちろん、ストレス解消にもつながるものです。
今回は汗をかけて、筋トレ効果の高いヨガ2選をご紹介します！
ヨガで筋トレ効果を高めるポイントとは？
ヨガを習っていても、なかなか筋トレ効果が得られない人もいれば、みるみる筋力がアップする人もいるものです。
それは、同じヨガを行う場合でも、行う人の意識の持ち方の違いで効果には差が出るからです。
ヨガの筋トレ効果を高めるためのポイント3つをご紹介します。
呼吸を意識する
呼吸をする時にも、さまざまインナーマッスルが使われています。
深い呼吸を行うことは、呼吸で使われる筋肉を鍛えるということ。
ヨガのポーズは、しっかりと呼吸を意識し連動して行うことでインナーマッスルが刺激されます。
ポーズの形だけではなく、深い呼吸を意識して行うことで筋トレ効果が高まるのです。
ポーズを正しく行う
ヨガを行う際には、ヨガインストラクターの指示をよく聞いて、ポーズを正しく行いましょう。
ポーズには、ひざやつま先の向き、体重のかけ方、力の入れ方など、細かいアライメント（カラダのポジションのこと）があります。
それが乱れてしまうと、ポーズの形が似ていても得られる効果は半減してしまいます。
アライメントをしっかりと意識しながらポーズを正しく行うことも筋トレ効果を高めるポイントです。
習慣にする
ヨガを月に1回程度の低い頻度で行っても筋肉はなかなか定着しません。
ヨガで筋トレ効果を得たい場合は、少なくとも週1回程度行うように心がけましょう。
習慣にすることで、定期的に筋肉が刺激されて鍛えられていきます。
筋トレ効果は継続により得られるものなので、焦らずに続けることが大切です。
筋トレ効果の高いヨガポーズ3選！
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の内田薫先生による『汗をかいてすっきりヨガ』のレッスンです。
行うのは少し汗をかく3つのヨガポーズです。（ひとつのヨガポーズでのエクササイズと、ふたつのヨガポーズを合わせたエクササイズです）
毎日くり返すことによって筋力アップしていきますので、習慣にするのがおすすめです。
ポーズは3つだけですが、呼吸とともにリズムをつけて動かすことで、カラダの中がポカポカ温かくなるでしょう。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
キャットスプリット
トラのポーズとも呼ばれるキャットスプリット。
一見簡単ですが、バランス感覚と体幹が必要なポーズです。
お腹まわりのインナーマッスルやヒップアップのための筋トレに効果的です。
- 肩の真下に手首、骨盤の下にひざがあるようにして、四つん這いになり、つま先は立てておく。
- そのまま息を吸い、吐きながら右足を伸ばしてお尻の高さまで上げる。
- ゆっくりと左手も前に伸ばす。
- そのまま息を吸い、吐きながらひじとひざを曲げてタッチさせる。
- 息を吸いながら伸ばし、吐きながらひじとひざをタッチさせるのを、呼吸とともに5回くり返す。
- 反対側も同じように行う。
手と足が同時に動くようにそろえてみましょう。
ひじとひざをタッチする際は、可能であれば背中を丸めましょう。
さらにお腹に力が入り、インナーマッスルが鍛えられます。
プランクポーズとダウンドッグ
カラダを板のように保つ「プランクポーズ」と、全身を三角の型にする「ダウンドッグ」を使ったエクササイズです。
腕の筋肉の引き締めや体幹強化に効果が期待できます。
正しく行うと、かなりの運動量を感じられるでしょう。
- 肩の真下に手首、骨盤の下にひざがあるようにして、四つん這いになる。
- 両手の手のひらを一枚分前につく。
- 足を後ろに伸ばしてプランクポーズになる。
- 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、つま先立ちのダウンドッグになる。
- 息を吸いながらプランクポーズに戻り、吐きがらダウンドッグになる。
- 呼吸とともに5回くり返す。
- 5回終わったらプランクポーズになり、ひざをついてお尻をかかとにつけ、チャイルドポーズで休む。
ダウンドッグになった際には、足の付け根をしっかり上に引き込む意識を持ちましょう。
しっかり手でマットを押し、つま先もしっかりとマットをとらえましょう。
プランクポーズではお尻が上がりやすいので、カラダを板のようにまっすぐに保つ意識を持ちましょう。
筋力トレ効果の高いヨガで汗をかこう！
ヨガはアライメントや呼吸法などに気をつけて正しく行うと、かなりの筋トレ効果が得られます。
今回ご紹介した3つのポーズは燃焼度が高めのポーズなので、少しでも汗をかきたい方におすすめです！
ぜひ習慣にして、筋トレ効果をご自分のカラダで実感してみてくださいね！
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