自律神経を整える効果的なヨガポーズ3選!ダルい、眠れないは自律神経失調性かも?

最近疲れがとれない…ということに悩んでいる人は、もしかしたら自律神経失調に陥っているのかもしれません。

ほとんどの現代人において自律神経を整えるために必要なことは「副交感神経」を優位にさせることということをご存知でしょうか。

この記事では、自律神経の中でも副交感神経を活性してくれるオススメのヨガポーズを3つご紹介します。

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自律神経の乱れにヨガが効果的な理由

自律神経の乱れにヨガが効果的な理由

大きく「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられる自律神経。

交感神経がカラダを「アクティブモード」にするのに対し、副交感神経は「リラックスモード」にしてくれる自律神経です。

現代人は忙しく、オフの時間でも頭を働かせるような娯楽(SNSやゲームなど)に時間を費やすことが多く、24時間のほとんどが「アクティブモード」になっている状態になっていると言われています。

本当に「リラックスしている」「くつろいでいる」「何もしない」といった時間が圧倒的に足りません。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」がそれぞれしっかり働き「オン」と「オフ」のメリハリがあることで整いますが、多くの現代人が交感神経ばかり優位になってずっと「オン」の状態でいることが原因で自律神経失調症のさまざまな不調があらわれると考えられているのです。

でも副交感神経を優位にさせてくれるヨガのポーズがあるので紹介していきましょう。

自律神経を整えるヨガポーズ3選

1.肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは「ポーズの女王」とも呼ばれるほどヨガでは重要なポーズ。

心臓よりも高い場所に下半身を持ってくる「逆転」のポーズであるため、カラダ的にはむくみの解消、血流促進、内臓の調整などの自律神経失調に効果があるとされます。

何より首の後ろが長く伸びることで、は背骨の中でも副交感神経に密接に関係しており首の骨に刺激をあたえ、副交感神経を優位にするのにも最適なポーズの一つと言えるのです。

ただ、生理中の女性は避けた方がいいポーズとされているので体調に合わせて行いましょう。

やり方
  1. マットに仰向けに横たわり、両ヒザを立てておく。
    自律神経を整えるヨガ:肩立ちのポーズ①
  2. 両ヒザを胸に寄せたら、手のひらでマットをおし、ヒザを折ったまま腰を持ち上げる。
    自律神経を整えるヨガ:肩立ちのポーズ2
  3. さらに両手で背中を支え、両足を天井に向かって持ち上げていく。
    自律神経を整えるヨガ:肩立ちのポーズ3
  4. 肩の上にしっかりカラダを乗せ、首から下のカラダを出来るだけまっすぐにキープするために、太ももの付け根を天井方向に押し出すようにしたり、内ももを引き締めたり、丹田を引き入れて調整する。
    自律神経を整えるヨガ:肩立ちのポーズ④
  5. 30秒〜1分ほど呼吸を止めずにキープし、ゆっくりと足をおろしたら仰向けで少し休憩する。
    自律神経を整えるヨガ:肩立ちのポーズ⑤

このポーズができない場合は、おしりの下にクッションを敷き、両脚を真上に持ち上げるだけでもOKです。

2.チャイルドポーズ

首の骨と同じく背骨の中でも副交感神経と密接に関与しているのがオシリのうえにある手のひらサイズの骨、「仙骨」です。

そのため巷でも「仙骨シャワー」「仙骨カイロ」など仙骨を温めることでカラダのリラックスを促す手法がよく知られています。

仙骨を冷やさない、常時温めておくことは自律神経失調に効果的な健康法の一つと言えるでしょう。

また座りっぱなし、立ちっぱなしと同じ姿勢で長い時間過ごすことで、仙骨にはどうしても負担がかかるため、寝る前にこのチャイルドポーズをすると仙骨周りを心地よくストレッチできます。

やり方
  1. 両ヒザは腰幅程度に開きマットに正座で座る。
    自律神経を整えるヨガ:チャイルドポーズ①
  2. 息を吐きながら上半身を前に倒し太ももの上に上体を預ける。
  3. 両腕は手のひらを上向きにして床の上に、胴体と並行に置く。
  4. 頭は床につけるか、着けられなければ、クッションなどに預ける。自律神経を整えるヨガ:チャイルドのポーズ2
  5. 上半身の重みで仙骨が広がり頭の重みで首と肩が広がるのを感じる。
  6. そのまま1分程度呼吸を止めずにキープする。
  7. ポーズを終えるときは手を前方に伸ばして床を押しながら上がってくる。

3.ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズも、仙骨周りや腰回りを心地よくストレッチすることで副交感神経を優位にしてくれる効果が期待できます。

また太ももで軽く腹部を圧迫することで、腸のマッサージ効果が得られやすくなります。

ちなみに「腸」も副交感神経と密接に関係している臓器。

例えばお腹が空く、気持ちの良いお通じができるというのは、カラダが緊張している時ではなくリラックスしている時ですよね。

副交感神経の働きが低下してしまうと、便秘や下痢、食欲不振、あるいは食欲のコントロールがうまくいかずに食べ過ぎてしまうといった自律神経失調も起こりやすくなります。

やり方
  1. マットに仰向けで横たわる。
    自律神経を整えるヨガ:ガス抜きのポーズ①
  2. 両ヒザを曲げてから軽く持ち上げ、両手で抱えて胸の方に寄せる。
    自律神経を整えるヨガ:ガス抜きのポーズ4
  3. 心地よさを感じる場所でポーズを1分ほどキープする
  4. ポーズを終えるときは両ヒザを立てて床に足の裏を下ろし、カラダを横に倒して安全に起きるようにする

ヨガで自律神経を整えよう

ヨガで自律神経を整えよう

日本人の場合、多くの人が副交感神経を優位にすることで自律神経は整いやすくなります。

ご紹介したポーズで副交感神経を活性させるのも良いですし、首や仙骨・腰回りを「伸ばす、温める、緩める」ということを意識的に日常生活の取り入れてみてください。

自律神経が整うとカラダがゆるみやすくなるので、疲れや緊張からも解放されやすくなりますよ。

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執筆者 :YMCスタッフ
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