イルカのポーズ|4つの効果と正しいやり方・軽減法を解説

名前は可愛いけれど、見た目以上に筋力が必要なイルカのポーズ。

正しく行うことで、他のポーズへの練習にもなるものです。

今回は、イルカのポーズのやり方や効果、軽減法などをご紹介します!

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イルカのポーズとは?

イルカのポーズとは?

「イルカのポーズ」は「ドルフィンのポーズ」とも呼ばれています。

サンスクリット語では「Ardha Pincha Mayurasana(アルダピンチャマユラーサナ)」となり、直訳すると「半分の孔雀の羽のポーズ」という意味を持ちます。

ダウンドッグ」のポーズと形がよく似ていますが、見た目は似ているものの、行ってみると体感はかなり違います。

イルカのポーズはダウンドッグからヒジを床につけたものであり、より肩まわりの柔軟性が必要になります。

イルカのポーズはヘッドスタンドの訓練をするのによく使われるポーズであり、イルカのポーズが強固になることで、ヘッドスタンドの土台になります。

イルカのポーズの効果4つ!

イルカのポーズの効果4つ!

ダウンドッグ」とは似て非なる「イルカのポーズ」。

もちろん刺激される筋肉や効果も違ってきます。

「イルカのポーズ」で得られる主な4つの効果をご紹介します。

二の腕の引き締め

イルカのポーズを行うと、二の腕の筋肉が刺激されるのを感じることができます。

特に、二の腕の裏の部分である上腕三頭筋を鍛えるのに適したポーズです。

上腕三頭筋は、「ふりそで」とも呼ばれ、ヒジから肩の付け根へと続く筋肉です。

普段はあまり使うことがなく、鍛えにくい筋肉なので、二の腕の引き締めにつながります。

脳のリフレッシュ

イルカのポーズは、ヨガの「逆転のポーズ」のひとつです。

普段はカラダの上にある頭部を、逆転して下にするポーズを「逆転のポーズ」と呼びます。

頭をカラダより下げることで、普段よりも新鮮な血液が脳に運び込まれ、すっきりとリフレッシュする効果があります。

下半身のストレッチ

イルカのポーズは肩まわりや背中のストレッチ効果はもちろんのこと、下半身へのストレッチ効果も高いポーズです。

ハムストリングスが硬い方は、なかなかヒザを伸ばすのが難しいかもしれません。

継続して取り組むことで、下半身の柔軟性アップにつながるでしょう。

姿勢改善

上半身の筋肉と下半身の筋肉をしっかりと伸ばすことができるイルカのポーズ。

背面の筋肉をストレッチするため、猫背の改善や、反り腰の改善にも効果が期待できます。

しっかりと行うことで体幹が徐々に強化されるので、まっすぐな姿勢を目指せます。

姿勢改善にオススメのポーズです。

イルカのポーズのやり方

イルカのポーズのやり方

それではさっそく、「イルカのポーズ」に挑戦してみましょう。

途中まではダウンドッグのやり方と似ているので、複雑ではありません。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。
  2. つま先を立て、ゆっくりと息を吸いながらお尻を天井へ持ち上げる。
  3. 肩の真下に肘を、左右代わりばんこに置き、両手の指を組み、床に接している腕の部分でしっかりと床を押す。
  4. ゆっくりとカカトを床に近づける。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

イルカのポーズの注意点

イルカのポーズの注意点

腕や肩まわりに痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。

「イルカのポーズ」では背中が丸まってしまうケースが多いです。

肘から下の腕の部分でしっかりと床を押し、尾てい骨を天井方向へ向け、頭のてっぺんから尾てい骨までを長くするように意識してみましょう。

脇まわりの筋力が弱い方は、肘が外に開きがちです。

脇を締めるように意識して、肘が開かないように注意しましょう。

ハムストリングスに辛さを感じる場合、もしくは背中が丸くなってしまう場合は、膝を曲げてカカトを床から浮かしてみましょう。

カカトは最初から床につかなくても良いので、頭部から尾てい骨にかけてまっすぐに伸ばすことを優先しましょう。

回数を重ねて、カカトを徐々に床の方向へ近づけていきましょう。

イルカのポーズの軽減法

イルカのポーズの軽減法

「イルカのポーズ」が難しいことには、ハムストリングスの柔軟性や肩まわりの柔軟性不足が挙げられます。

柔軟性が足りない場合は、無理にポーズを取らず、軽減法から練習しましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。
  2. つま先を立て、ゆっくりと息を吸いながらお尻を天井へ持ち上げる。
  3. 少し膝を緩めて曲げる。肩の真下に肘を、左右代わりばんこに置き、両手の指を組み、床に接しているウデの部分でしっかりと床を押す。
  4. 膝を必要なだけ曲げて、頭部から尾てい骨までを伸ばすように意識する。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

カカトの下にブロックを置くと、さらに安定感が得られます。

イルカのポーズに挑戦しよう!

イルカのポーズに挑戦しよう!

「イルカのポーズ」は二の腕の引き締めや姿勢改善に適したポーズです。

全身をストレッチできて、カラダが温まるポーズでもあります。

ぜひ、イルカのポーズに挑戦してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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