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ダウンドッグを深めよう。ダウンドッグの正しいやり方や注意点

ヨガの代表的なポーズのひとつである「ダウンドッグ」。

ヨガのレッスンで出てくる頻度はとても高いのですが、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。

今回はダウンドッグの効果ややり方について、深めていきましょう。

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ダウンドッグとは?

ダウンドッグとは?

「ダウンドッグ」のポーズは、ヨガの太陽礼拝の中にも登場する、ヨガの基本のポーズのひとつ。

「ダウンドッグ」と呼ばれることが多いですが、これは英語の“downward facing dog”「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」のことです。

「下向きの犬のポーズ」という意味を持ち、サンスクリット語では「アドムカシュヴァナーサナ」とも呼ばれます。

サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバンは「犬」という意味。

犬が前足を突っ張り、伸びをしている様子に似ていることが、名前の由来になっています。

ダウンドッグの効果とは?

ダウンドッグの効果とは?

ダウンドッグは、ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場するポーズです。

全身を「く」の字にするこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか?

ダウンドッグの主な効果をご紹介します。

全身のストレッチ効果

ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。

ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎのストレッチ効果はもちろん、肩まわりや背筋、腰まわりといった上半身も同時にストレッチできます。

継続的にダウンドッグを行うことで、全身の柔軟性アップにつながり、動きやすく疲れにくいカラダ作りにつながります。

疲労回復

ダウンドッグのポーズは全身を大きく動かし、ストレッチするポーズ。

そのため、全身の血液やリンパの流れが促進され、循環が良くなり代謝アップや疲労回復につながります。

さらに、頭を普段より下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できます。

他のヨガポーズの基盤に

ダウンドッグは、ほとんどすべてのヨガレッスンに登場すると言っても過言ではないほど、ヨガのメジャーなポーズのひとつです。

全身を使うポーズなので、手から腕、体幹のインナーマッスル、肩や背筋、下半身と、カラダのすべての部分の使い方を学べます。

ダウンドッグは正しく行うことで、全身の筋肉を活性化し、さまざまなヨガのポーズの基盤になってくれるのです。

ダウンドッグのやり方

ダウンドッグのやり方

正しくダウンドッグを行うためには、細部のアライメントに気をつける必要があります。

丁寧に順を追って、ポーズに挑戦してみましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがるようにして、四つん這いになる。
  2. 手の位置を手のひら一枚分前に移動させ、つま先を立てる。
  3. 手でしっかりと床を捕らえて息を吸い、ゆっくりと吐きながら、お尻を上に押し上げる。
  4. 手でしっかりと床を押し、背中を伸ばして、そけい部を天井に向かって引き上げる。
  5. 可能であれば、ゆっくりとカカトを床に近づける。
  6. そのまま3~5回呼吸する。

ダウンドッグができないパターンと解決策

ダウンドッグができないパターンと解決策

ダウンドッグは正しく行わないと、効果も減少してしまいます。

カラダ全体でキレイな「く」の字を作るのは、想像以上に難しいものです。

初心者の方に多い、ダウンドッグができないパターンと解決策をチェックしましょう。

背中が丸くなる場合

自分ではなかなか見ることができませんが、ダウンドッグでは背中が丸くなってしまう方も少なくありません。

股関節まわりが硬いと、背中が丸くなることが多いです。

その場合はヒザを緩めることで、股関節まわりに余裕ができ、背中が伸びるようになります。

まずは下半身よりも、背中を伸ばす方を優先してポーズを取りましょう。

カカトがつかない場合

カカトが上がってしまう場合は、アキレス腱、ふくらはぎ、太もも、ヒザの裏などが、硬くなっている可能性があります。

無理をしてカカトをつけようとするとケガを招いてしまいますので、カカトは浮かせたまま行いましょう。

下半身の柔軟性を高めることで、カカトが徐々に付くようになるでしょう。

ヒザが伸びない場合

ヒザの裏やハムストリングスが硬い場合は、ヒザが曲がってしまうことも多いです。

この場合も、無理して伸ばさずに、まずは背中を伸ばすことを優先しましょう。

柔軟性が高まるにつれて、徐々にヒザも伸びるようになるでしょう。

上半身が前のめりになる場合

上半身がまっすぐに伸びずに、前のめりになってしまうケースもよく見られます。

手でしっかりと床を押していないと、重心が手の方に来て、前のめりになってしまいます。

腕の力が弱いと、床を押し切れずに、つい肩が前に出てきてしまいます。

手からお尻にかけてまっすぐなラインが出るように、しっかりと床を押して、ウデの筋肉を使いましょう。

ヨガの基礎「ダウンドッグ」を深めよう!

ヨガの基礎「ダウンドッグ」を深めよう!

ダウンドッグは基本のポーズでありながら、さまざまな要素を含んでいます。

深めることで、その他のヨガポーズの上達にもつながります。

この機会に、ダウンドッグを見直してみましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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