忙しない日常では、心もカラダもいつの間にか疲弊してしまいます。
たまには力を抜いて、全身をリリースさせてあげましょう。
今回は、筋膜リリースができる頑張らないヨガポーズ10選をご紹介します！
ヨガでできる筋膜リリースとは？
筋膜というのは、筋肉を包む膜のことです。
筋膜は、筋肉の凝りや、カラダの歪みなどによってよじれてしまうことがあります。
筋膜はカラダ全体を覆っているので、一部の筋膜のよじれは他の部分にも影響を及ぼします。
そんな筋膜をほぐしてあげることを「筋膜リリース」と呼びます。
ヨガで筋膜リリースをすることは、筋肉の凝りや痛みの改善、カラダの疲労回復などにつながるのです。
筋膜リリースができるヨガ10選！
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC梅田校の講師である川内ありさ先生による『筋膜リリースヨガのレッスン』です。
全身の力を抜いてリラックスしたい人にぴったりの、ヨガです。
特に骨盤まわりや背骨をしなやかに動かして、「頑張らないヨガ」を心がけていきましょう。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
安楽座のポーズ
呼吸法や瞑想に使われる安楽座のポーズ。
まずは安楽座のポーズで呼吸を整えて、気持ちを落ち着けていきましょう。
- あぐらで座り、お尻のお肉をかき分けて、坐骨をマットに安定させる。
- お腹の前にカカトが一直線に並ぶようにする。
- 手のひらをヒザの上に置き、まぶたを閉じる。
- 吸う息で頭頂部分を天井方向へ引き上げる。
- 吐く息でお尻を床に重く下ろす。
- 5〜8回ゆっくりと呼吸をする。
- 終わったらゆっくりと瞬きをして目を開ける。
外に向きやすい意識を自分の内側に向けて、呼吸に集中してみましょう。
合せきのポーズ
足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。
股関節まわりの柔軟性アップに効果的なポーズです。
- 足の裏同士を合わせて座り、カカトと股関節の間は手のひら1枚分くらい開く。
- 足首をつかみ、息を吸いながら背筋を長く伸ばす。
- 息を吐きながら股関節から上体を前に倒す。
- 上体で円を描いていく。
- まずは右側にカラダを傾けて、背中を丸くしておヘソを覗き込みながら後ろへ。
- そのまま左手側にカラダを傾け、前のめりになりながら前まで。
- 右に3周回ったら、左からも3周回る。
- ゆっくりと上体をまっすぐに戻す。
肩まわりや顔まわりは余分な力を入れず、リラックスして行いましょう。
真珠貝のポーズ
前屈が苦手な人でも、比較的やり易い前屈のポーズです。
力を抜いて行いましょう。
- 合せきのポーズになり、足を少し自分から離して置く。
- 手をふくらはぎの下に滑り込ませる。
- 息を吸いながら少し背筋を伸ばす。
- 息を吐きながらおでこと足をゆっくりと近づける。
- 可能であれば、両手で足を包む。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 手を足の下から開放して上体を元に戻す。
カラダを前に倒して呼吸するだけで、心が落ち着いてくるポーズです。
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズです。
呼吸を意識しやすいエクササイズなので、呼吸とともに動いてみましょう。
- 腰の下にヒザが、肩の下に手があるようにして四つん這いになる。つま先は立てる。
- 手のひらを開き、ヒジの力は程よく抜く。
- 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸くする。視線はおヘソへ。（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせて視線は上に。尾骨を上に向ける。（牛のポーズ）
- 呼吸とともに、猫と牛のポーズを3セットくり返す。
呼吸とともに、背中をウォームアップしましょう。
前後にカラダを動かすストレッチ
軽く前後にカラダを動かして背中まわりをほぐしていきます。
背骨を長く伸ばすように意識しましょう。
- 四つん這いになる。
- カカトをお尻に下ろし、手を前に伸ばして背中や肩をストレッチする。
- 息を吸いながら上体を前方にスライドさせて、胸を軽く反らせる。
- 息を吐きながら背中を丸めつつ、お尻をカカトに持っていく。
- 呼吸とともに3セットくり返す。
肩と耳を遠くして、首を伸ばすように意識しましょう。
猫の伸びのポーズ
肩やワキをストレッチするポーズです。
斜めになることで、体側も伸ばします。
- 四つん這いになる。
- お尻の位置はそのままで、手を前に這わせておでこをマットにつける。
- そのまま2回呼吸する。
- おでこを上げて、両手を右側に歩かせて上体を斜めにする。
- 左の体側の伸びを感じながら、おでこを床に下ろす。
- そのまま2回呼吸する。
- 終わったら真ん中に手を歩かせて戻り、反対側も同じように行う。
斜めに移動する時にお尻の位置がずれてしまいがちですが、なるべく同じ場所にキープしましょう。
四つん這いのツイストのポーズ
初心者向けの簡単なツイストのポーズです。
視線とともに手を動かしましょう。
- 四つん這いになる。
- 右足を真横に伸ばす。足の裏は床につけて、足先は45度内側に向ける。
- 息を吸いながら右手を横から天井へ持ち上げる。
- 息を吐きながら右手を元に戻す。
- 足を入れ替えて、反対側も同じように行う。
気持ちよく胸まわりを伸ばしましょう。
チャイルドポーズ
ヨガの基本のポーズのひとつです。
休息のポーズなので、余分な力を抜くように意識しましょう。
- 四つん這いになり、つま先は床に寝かせる。
- お尻をカカトに下ろし、おでこは床に。
- 手は体側にそって後ろに伸ばし、手のひらは上にする。
- 3〜5回ゆっくり呼吸する。
- 手を顔の横につき、頭が最後に上がるように、背中を丸くしてロールアップする。
吐く息とともに、カラダの力みを抜いてみましょう。
仰向けのツイストのポーズ
背骨のストレッチや内臓の活性化に効果的なツイストのポーズ。
カラダの重みを利用してツイストしましょう。
- 仰向けになる。
- 手を足を天井方向へ持ち上げる。
- 力を抜いてぶらぶらシェイクする。
- 10秒ほどシェイクしたら、ピタッと動きを止めて、血の巡りを感じる。
- ゆっくりと、手のひらは床に向けて下ろし、足はヒザを立てた上体で足裏をマットにつける。
- 足はピッタリとくっつけ、手のひらを上にして腕を少し開く。
- 右足を持ち上げて左足にしっかりとかけて、ヒザとヒザを近づけて組む。
- 腰を少し浮かせて右側にスライドする。
- 息を吐きながら組んだヒザを左に傾ける。右の肩が浮かないように注意する。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 息を吸いながらヒザを元に戻して、腰の位置も真ん中に戻す。
- 足を開放したら反対側も同じように行う。
ポーズを深めたい場合は、倒したヒザと反対方向に首を向けると深くツイストできます。
ガス抜きのポーズ
胃腸の調子を整えるポーズです。
カラダを楽に揺らして整えましょう。
- 仰向けになり、両ヒザを胸に引き寄せて抱える。
- 軽く左右にカラダを揺らして背中をマッサージする。
- ゆっくりと揺れを止めて、そのまま3回呼吸する。
- 左右好きな方にカラダを倒す。
- 背中を丸めて頭が最後になるように起き上がる。
カラダを小さくするポーズは、それだけで安心感が得られます。
頑張らないヨガで筋膜リリースしよう。
カラダ全体を緩めてくれる筋膜リリース。
今回ご紹介した10個のポーズは、20分程度で全身を労ることができます。
頑張らないヨガで、気持ちよく筋膜リリースしましょう。
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