緊張を和らげる瞑想方法｜大事な場面で緊張しないために活用しよう

大事な会議や受験などで緊張してしまう。

せっかく準備してきたのに、緊張のあまり本番で失敗してしまった。

そんな経験がある人は少なくないはず。

この記事ではなぜ緊張してしまうのか、緊張を克服するにはどうすれば良いのか、緊張を和らげる瞑想方法についてご紹介します。

緊張しやすい人のメカニズムとは？

まず、どうして緊張してしまうのかを知っておく必要があります。

緊張する理由は「慣れていないから」です。

例えば、毎日の通勤で緊張する人はいないと思いますが、はじめての場所に行くとなるとほとんどの人が緊張するのではないでしょうか。

緊張しているとき、体では何が起こっているでしょう。

まず、頭では脳をフル活用して目的を達成する手段をあれこれ考えます。

例えば「はじめての場所に行く」というのであれば、マップを見て東西南北を考えたり、早く歩いたりということです。

さらに、脳がフル回転している状態というのは交感神経が優位の状態です。

すると、筋肉や血管はキュッと引き締まり、血圧が上がり、心拍も上昇傾向になります。

緊張とは、つまりストレスがかかった状態なのです。

失敗できないプレッシャーが緊張の原因

さらに「はじめての場所に遅刻しないで行かなければならない」となると、失敗できないプレッシャーがかかりますよね。

これはストレスになるので余計に緊張状態＝交感神経が優位の状態になります。

余裕がなくなるため、失敗のリスクも高くなるのです。

もっと言えば、慣れてないことをするときは、失敗する可能性が高いということです。

どうしても失敗したくない出来事に対しては、事前に準備や練習を繰り返して慣れることで、失敗のリスクを減らして緊張をしないようにするという方法もあります。

はじめての場所に遅刻しないで行くであれば、予定よりも1時間程度前に現地に到着し、現地で時間をつぶす。

大事な会議であれば、プレゼン資料を事前に同僚に披露して反応を見ておく。

あらかじめ「はじめて」ではない状況を作ることで、緊張は多少なりとも緩和されるはずです。

とはいえ準備不足で、慣れないこと、はじめてのことでも緊張をやわらげる方法がありますのでご紹介していきますね。

緊張を和らげる瞑想方法3選

1.目を閉じるだけの簡易瞑想

ヨガや瞑想の知恵を使った方法で、緊張を緩和させることも可能です。

人は目を閉じるだけでも、リラックス効果のある脳波「アルファ波」が出ることが解明されています。

緊張している、パニックになっていると感じたら「急がば回れ」の精神で、10秒から1分ぐらい目を閉じてみましょう。

これだけで、カラダがリラックスモードに切り替わります。

2.長く息を吐くだけの呼吸瞑想

フィギュアスケートの選手などによく見かけますが、演技に入る直前、出だしのポーズから音楽がかかるわずかの時間に「ふ〜っ」と大きく息を吐いている選手が多いですよね。

ヨガの世界ではよく知られた事実ですが、「吐く息」には「副交感神経」を優位にする働きがあるからです。

ため息のようなイメージで良いので「ふ〜っ」とか「は〜っ」と大きく息を吐き出してみましょう。

これでもカラダがリラックスモードに切り替わります。

3.ゾーンに入る究極の瞑想

瞑想が深まっているとき、すべてと一体になっている感覚を味わえますが、それはアスリートなどがよく使う「ゾーンに入った状態」です。

ゾーンに入った状態とは「超集中状態」とも言われ、集中を超え没頭した状態とされます。

大切なプレゼンテーションでも試験でも、その作業や行動に対する「評価」や「結果」を気にしすぎるとストレスがかかり、交感神経が優位の緊張状態になってしまいます。

そうなると実力が発揮できなくなったり、失敗しやすくなってしまうのです。

一切の邪念を取り除くためには、自分のすることに集中することが何よりも大切です。

100m走の選手が「ゾーンに入った」というときは「早く走ろう」ではなく「走ることと」心身が一体化しているのです。

何かと一体化しているゾーン状態。

ゾーンに入ることで、緊張から開放されて最高のパフォーマンスができるようになりますよ。

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瞑想で緊張をとるには継続あるのみ

瞑想習慣で集中力がつく、緊張が緩和するという効果は1回でも体感できますが、「目を閉じても緊張が取れない」「息を吐いても緊張が取れない」という人が時々いて、それもやっぱり「やったことがない」「慣れていないから」なのです。

もし、プレゼンや受験を控えていて本番までに準備の期間があるのであれば、毎日5分でも瞑想の練習しておいた方が本番の時に活かせるでしょう。

緊張しやすい人ほど日頃の瞑想で、いざ緊張したときにさっと気持ちを変える練習に取り組んでおいた方が良いでしょう。

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執筆者 ：YMCスタッフ

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