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背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選!

背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選!

毎日のデスクワークや家事などで、背中には疲労が溜まりがちに。

背中の疲労は放っておくと、慢性的な肩こりや腰痛、姿勢の歪みなどの原因になってしまいまいます。

今回はそんな背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選をご紹介します!

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背中の疲れの原因とは?

背中の疲れの原因とは?

背中の疲れを招きやすいものの代表として、デスクワークが挙げられます。

デスクワークでは、つい背中を丸めて首を前傾させ、猫背の姿勢になってしまいがちに。

猫背は、特に首まわりや肩まわりの筋肉に負担をかけてしまい、血行不良を引き起こしてしまいます。

このような姿勢を長時間キープしていると、常に背中まわりの血行は悪く、慢性的な疲労が蓄積してしまうのです。

定期的に運動する習慣がある場合には、運動によりカラダがほぐされ、血行が促進し、背中の疲労も多少はリセットされます。

ですがほとんど運動習慣がない場合には、筋肉が動かされてほぐれる機会がないため、背中に大きな疲労が溜まってしまうのです。

背中の疲れをヨガで取るポイントとは?

さまざまなカラダの部分をストレッチしてくれるヨガポーズ。

背中の疲れを取るためには、何を意識すればより効果的なのでしょうか?

背中の疲れをヨガで取るポイントをご紹介します。

肩甲骨

肩甲骨

肩甲骨は背中の上部の大部分を占めている、2対の大きな骨です。

肩甲骨は首や肩、腕にも筋肉でつながっており、肩甲骨の動きの悪さは、背中の筋肉がこっているサインなのです。

肩甲骨まわりの筋肉の伸びを意識してヨガを行うことで、背中の血行を促進し、疲労の緩和につながります。

呼吸

呼吸

ヨガポーズと呼吸は切り離せないものです。

深くゆっくりとした呼吸とともにポーズを行うことで、筋肉の緊張を緩ませ、効果は倍増します。

また、ゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にさせて、心身をリラックスさせて回復力も高めてくれます

呼吸を意識しながらヨガポーズを行うことで、効率的に背中の疲れを取りましょう。

背骨

背骨

背骨のバランスと背中の疲労はセットになっています。

背中の筋肉が疲労すると、筋肉が硬く縮まって背骨に歪みができてしまいますし、姿勢の悪さなどで背骨が歪むと、まわりの筋肉が引っ張られたりして、疲労につながってしまいます。

ヨガで背骨をよく動かして筋肉を緩めつつ、背骨をまっすぐに整えることで、背中の疲労を緩和しましょう。

背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選!

多くの方々が感じている背中の疲労。

ヨガポーズでこった筋肉をほぐして、背中の疲労を緩和させてあげましょう。

背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選をご紹介します!

針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズ

ウエストをねじって、肩甲骨まわりの筋肉や背骨をストレッチできる針の糸通しのポーズ。

上半身がほくざれ、肩こり改善や姿勢の改善に効果的なポーズです。

初心者向けのポーズなので、簡単にできて気持ち良く、こった背中まわりを伸ばしてくれます。

針の糸通しのポーズのやり方
  1. 肩の下に手、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. 息を吸いながら、右手を横を通って上に伸ばす。視線も上に。
  3. 息を吐きながら右手を回して、左手の下に通す。右手から頭を床につける。
  4. 左手は床につけたまま頭の上に伸ばす。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 左手を元に戻し、息を吸いながら右手を上にあげ、吐きながら四つん這いに戻る。
  7. 反対側も同じようにやる。

首まわりに力みがないように、余分な力を抜くように意識しましょう。

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)

ヨガのレッスンのウォームアップとしても使われる、基本のエクササイズであるキャットアンドカウ。

簡単な動きでありながら、肩甲骨や背骨をほぐし、背中まわりをストレッチしてくれます。

深い呼吸を意識しながら行ってみましょう。

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)のやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める(猫のポーズ)
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる(牛のポーズ)
  4. 呼吸とともに、3〜5回くり返す。

呼吸と動きを連動させるように意識しましょう。

三日月のポーズ

三日月のポーズ

立位のポーズとして行うことも多い、三日月のポーズの仰向けで行うバージョンです。

リラックスしつつ、腕から肩、体側をストレッチします。

簡単なので初心者にもおすすめのポーズです。

三日月のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、右足を左足の上にクロスする。
  2. 骨盤を少し右に移動する。
  3. 両腕を頭の方に伸ばし、右のひじを軽く曲げ、左手で右の手首を持って軽く引っ張る。
  4. そのまま、3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら手足を開放して仰向けに戻り、反対側も同じように行う。

深い呼吸とともに、体側の伸びを意識してみましょう。

ヨガで背中の疲れを解消しよう!

ヨガで背中の疲れを解消しよう!

デスクワークを避けられない人たちにとっては、背中の疲労もなかなか避け難いものです。

放っておくと、疲労はどんどん蓄積してしまうもの。

簡単なヨガポーズで背中を伸ばし、疲労を緩和してあげましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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