夜、ぐっすり眠れなくて困っていませんか？
しっかりと眠ることができないと体調も悪くなるし、仕事の効率も悪くなっていいことがありませんよね。
そんな睡眠の悩みは、寝る前にヨガをすることで内側から温めることで解決です！
この記事では簡単にできる寝る前ヨガについてご紹介します。
寝る前のヨガで手足を温める
人のカラダは場所によって温度が違う
人のカラダが場所によって温度が違うってご存知ですか。
人のカラダは中心部分に近づけば近づくほど、体温は高くなっています。
中心部分にあるのは、脳とか心臓とか内臓といった生きていくのに重要な臓器ですね。
脳や心臓がダメになってしまったら死んでしまうわけですから、人のカラダは常に中心部分の温度を一定に保とうとします。
一方で、カラダの中心部分から離れたところ…つまり手足の温度は、外の気温に影響されやすくなっています。
つまり…
外が寒い時➡手足の温度は下がり、中心部分の温度は高いまま保たれる。
外が暑い時➡手足の温度は上がり、中心部分の温度は上がりすぎないように調整。
この人間の体温の仕組みが、睡眠に深く関係してくるんです。
では、どのように関係してくるのでしょう。
手足が温かいとグッスリ寝れる
手足が寒いと「寒くて危険だぞ！」という情報が、まず脳に伝わります。
すると、脳は「寒いなら、まっさきにカラダの中心部分の温めるように」とカラダに情報を発信します。
ところが、寝る前にカラダの中心部分の温度が上がってしまうと、眠りにつきづらくなるんですよ。
人が眠りにつけるのは、中心部分の体温が下がってきたタイミング。
なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くて疲れがとれなかったりするのは体温が高いからなのです。
逆をいうと、ぐっすり眠るために重要なのは寝る前に手足をよく温めておくことなんです。
手足が温まっていれば、十分に温かいから安心して大丈夫という指示が脳から出されて眠りにつけるというわけです。
とはいえ、寒い季節はなかなか温まらないですよね。
そこでグッスリ眠るために寝る前に取り組んでほしいのが、お風呂でカラダをよく温めてから、温かい場所でのヨガ。
お風呂で外側から、ヨガで内側から温めていくのでオススメですよ。
寝る前にオススメなヨガポーズ5選
では、さっそく寝る前にオススメなヨガをしてみましょう。
なお、ポーズを行う時に痛みがある場合には、ムリしないでください。
痛みがない範囲で、息を吐きながら気持ちよく行いましょう。
寝る前ヨガ①：足指回し
まずは冷えないように温かい場所で、足指回しを行ってみましょう。
- イスに浅く腰かける。
- 右の足首を左ひざの上に置く。
- 右手でくるぶしの辺りを持つ。
- 左手で、右足の親指を持って、右回し10回、左回し10回する。
- 人差し指、中指、薬指、小指も同様に行う。
- 反対側も同じように行う。
寝る前ヨガ②：足首回し
続いて、足首回しを行いましょう。
- イスに浅く腰かける。
- 右の足首を左ひざの上に置く。
- 右手でくるぶしの辺りをしっかり持つ。
- 左手の指を右足の指の間に入れて、しっかりと右足をにぎる。左手と右足で握手をするようなイメージで。
- ゆっくりと右と左にそれぞれ10回ほど、右足を回していく。
- スピードを上げて、右回しと左回し20回する。
- 反対側も同じように行う。
寝る前ヨガ③：手首回し
足の次は、手先を温めるヨガをしましょう。
- 安定座で座る。
- 背筋をしっかりのばして、手を組み合わせる。
- 力を抜いてリラックスした状態で、手首を回していく。まずは、ゆっくりと10回す。
- スピードを上げて20回ほど回す。
- 手を組み替える。右の親指が上になっている場合には、今度は、左の親指を上にして手を組むようにする。
- ゆっくりと10回す。
- スピードを上げて20回す。
寝る前ヨガ④：腕伸ばし
手首回しを終わったら、次は腕の筋肉ものばすことで温めます。
- 安定座で座る。
- 息を吐きながら、床に手をつく。
- 指先がカラダの方に向くような形で、手のひらを床につける。この時、手のひら全体をしっかり床につけることを心がけてください。
- 息を吐いて、30秒ほどキープする。
- 今度は、手の甲を地面につける。指先がカラダの方に向く形で行いましょう。
- 息を吐いて、30秒ほどキープする。
寝る前ヨガ⑤：ベッドの中でシャヴァアーサナ
さて、手足を温めるヨガを終えたら、ベットの中で寝てしまいましょう。
もしも、それでも眠りづらいという方は、ベットの中でシャヴァアーサナを行うことをオススメします。
シャヴァアーサナは、実に簡単なポーズです。
- ベットにあおむけに寝転がる
- もちろん、冷えないようにフトンをかける。
- 手のひらを天井の方に向けて、全身の力を抜く。
- 目をつぶり、息をゆっくりと吐く。静かにゆっくりと息を吐くことだけ意識してください。
- 30回ほど深く息を吐いたら目をつぶり、自然な呼吸にまかせて眠る。
寝る前のヨガでぐっすり寝よう
寝る前のヨガのコツとしては、とにかくリラックスをすることです。
できなければできないでもOK、無理なんて全然しなくても大丈夫。
自分のできることをできる範囲で、気持ちよく、気楽に行いましょう。
息を吐いたら、リラックスができます。
フーッと深く息を吐いて、ゆーったりと行ってくださいね。
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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