寝たままできるオススメの寝ヨガ5選!簡単で効果も抜群!

寝たままできるオススメの寝ヨガ5選!簡単で効果も抜群!

布団に入ってからも、すぐに寝付けないという方も多いですよね。

そんな方にオススメなのが、リラックス効果の高い寝ヨガです。

今回は寝たままできる、簡単なヨガポーズ5選をご紹介します!

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寝たままできる寝ヨガの効果とは?

体が硬い人がヨガインストラクターを目指す注意点とは?

寝たままできる寝ヨガは、気が向いた時やリラックスしたい時など、好きな時に行っていいものです。

ですが、特にオススメなのは夜寝る前や、朝起きる前に行う寝ヨガ。

1日の終わりや始まりの寝ヨガは、さまざまな効果をもたらしてくれます。

夜寝る前は、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせて、安眠に導いてくれる効果が。

仕事の疲れでなかなかオフにならない交感神経を、オフにする手助けをしてくれます。

また、朝はゆっくりとした呼吸とともに行うことで、眠っている頭とカラダを目覚めさせてくれる効果が得られます。

ゆっくりと固まっているカラダをほぐして温め、寝起きをスッキリさせてくれます。

寝たままできる寝ヨガは、忙しい日々で切り替えが難しくなっている自律神経を整えてくれるもの。

心身のオンオフの切り替えを、手助けしてくれる便利なものなのです。

寝たままできるオススメの寝ヨガ5選

寝ヨガ

夜に行うとぐっすりと眠れ、朝は心身を目覚めさせてくれる寝ヨガ。

ゆっくりとした呼吸とともに、穏やかな気持ちで行ってみましょう。

寝たままできる、簡単なオススメ寝ヨガ5選をご紹介します!

ワニのポーズ

ワニのポーズ

ワニがシッポを左右に振る姿が名前の由来のポーズです。

腰をひねるポーズで、お尻や腰まわりの緊張をほぐしてリラックスさせる効果や、内臓を刺激して老廃物の排出を促進させる効果がみられます。

腰痛緩和や冷え性改善にも効果が期待できます。

ワニのポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て右ヒザを曲げ、手で抱えて胸に引き寄せる
  2. 抱えたヒザを骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を左のヒザに添える
  3. 右手は右に伸ばし、目線も右に
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する
  5. 終わったら仰向けの状態に戻り、反対側も同じように行う

ウエストをねじると、片方の肩が床から浮いてしまうことがあります。

無理に両方、床につけなくてもいいですが、なるべく床に近づけるように意識すると、深いねじりが得られます。

半月のポーズ

半月のポーズ

立位のポーズとして行うことも多い半月のポーズ。

寝ヨガでは仰向けで行い、カラダの側面を伸ばしてリラックスさせてくれます。

全身をストレッチし、血液やリンパの循環を良くしてくれるポーズです。

半月のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、右足を左足の上にクロスする
  2. 骨盤を少し右に移動させる
  3. 両腕をバンザイし、左手で右の手首を持ち、左に軽く引っ張る
  4. そのまま、ゆっくり3〜5回呼吸する終わったら手足を開放し、反対側も同じように行う
  5. 終わったら手足を開放し、反対側も同じように行う

カラダ全体を弓なりにして、半月のような形を作ります。

深い呼吸とともに、体側の伸びを意識しましょう。

合蹠のポーズ

合蹠のポーズ

「合蹠」とは足の裏同士を合わせることです。

仰向けで行う合せきのポーズでは、股関節まわりのストレッチ効果やリラックス効果が得られます。

寝る前に心を落ち着けたり、朝起きる前に固まっているカラダをほぐしたりするのに適したポーズです。

合蹠のポーズのやり方
  1. 仰向けになり両ヒザを曲げて胸に抱える
  2. 足の裏同士を合わせて、足の小指側を包んで指を組む
  3. ヒザを開けるところまで開き、背筋は床の上で長く伸ばす
  4. そのまま3〜5回呼吸する
  5. 終わったら手足を開放する

やり方

ひじを床の方へ引き、痛くない程度に股関節まわりを開いてください。

カラダを開く開放感も味わってみましょう。

足上げのポーズ

足上げのポーズ

足上げのポーズは、下半身に滞った血液を上半身に流し、循環を良くしてくれるポーズ。

足のむくみの改善にも適しています。

深く呼吸することで腹筋も刺激し、カラダを温めたり、体幹トレーニングにも効果的なポーズです。

  1. 仰向けになり、腕はカラダにそって長く伸ばし、手のひらは下に向ける
  2. 足を揃えて、ゆっくりと天井に向けて上げる
  3. 足の裏で天井を押すように、カラダをアルファベットのLの形にする
  4. 手のひらで軽く床を押しながら、3〜5回呼吸する
  5. 終わったらそっと足を元に戻す

骨盤から垂直に、足を天井に向けて伸ばすように注意しましょう。

息を吐く時に、腹筋が刺激される感覚を意識しましょう。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

カラダを丸くして、気持ちを落ち着かせてくれるポーズです。

胃腸の調子を整える効果も期待できます。

お腹が重たく感じる時や、便秘気味の時にも試したいポーズです。

ガス抜きのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両ヒザを引き寄せて胸に抱える
  2. 軽く左右にカラダを揺らして筋肉を緩める
  3. ゆっくりと揺れを止めて、そのまま3〜5回呼吸する
  4. 終わったら手足を開放する

吸う息でお腹の膨らみを感じ、息を吐く時に軽く太ももをカラダに引き寄せ、呼吸とポーズを深めましょう。

寝たままヨガでリラックスしよう!

寝ヨガ

簡単にできて、さまざまなメリットが得られる寝ヨガ。

仕事が忙しく、睡眠障害を感じている方にもオススメです。

ぜひ、寝たままヨガでリラックスしてみましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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