筋トレ効果の高いヨガポーズ3選!気持ちよく汗をかけるポーズのみを厳選

筋トレ効果の高いヨガポーズ3選!気持ちよく汗をかけるポーズのみを厳選

なかなか外出もできず運動不足になってしまい「家の中でも、汗をかくエクササイズがしたい!」と思っている方も多いと思います。

カラダを動かすことは筋トレ効果はもちろん、ストレス解消にもつながるものです。

今回は汗をかけて、筋トレ効果の高いヨガ2選をご紹介します!

ヨガで筋トレ効果を高めるポイントとは?

ヨガで筋トレ効果を高めるポイントとは?

ヨガを習っていても、なかなか筋トレ効果が得られない人もいれば、みるみる筋力がアップする人もいるものです。

それは、同じヨガを行う場合でも、行う人の意識の持ち方の違いで効果には差が出るからです。

ヨガの筋トレ効果を高めるためのポイント3つをご紹介します。

呼吸を意識する

呼吸をする時にも、さまざまインナーマッスルが使われています。

深い呼吸を行うことは、呼吸で使われる筋肉を鍛えるということ。

ヨガのポーズは、しっかりと呼吸を意識し連動して行うことでインナーマッスルが刺激されます。

ポーズの形だけではなく、深い呼吸を意識して行うことで筋トレ効果が高まるのです。

ポーズを正しく行う

ヨガを行う際には、ヨガインストラクターの指示をよく聞いて、ポーズを正しく行いましょう。

ポーズには、ひざやつま先の向き、体重のかけ方、力の入れ方など、細かいアライメント(カラダのポジションのこと)があります。

それが乱れてしまうと、ポーズの形が似ていても得られる効果は半減してしまいます。

アライメントをしっかりと意識しながらポーズを正しく行うことも筋トレ効果を高めるポイントです。

習慣にする

ヨガを月に1回程度の低い頻度で行っても筋肉はなかなか定着しません。

ヨガで筋トレ効果を得たい場合は、少なくとも週1回程度行うように心がけましょう。

習慣にすることで、定期的に筋肉が刺激されて鍛えられていきます。

筋トレ効果は継続により得られるものなので、焦らずに続けることが大切です。

筋トレ効果の高いヨガポーズ3選!

今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の内田薫先生による『汗をかいてすっきりヨガ』のレッスンです。

行うのは少し汗をかく3つのヨガポーズです。(ひとつのヨガポーズでのエクササイズと、ふたつのヨガポーズを合わせたエクササイズです)

毎日くり返すことによって筋力アップしていきますので、習慣にするのがおすすめです。

ポーズは3つだけですが、呼吸とともにリズムをつけて動かすことで、カラダの中がポカポカ温かくなるでしょう。

動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください!

キャットスプリット

トラのポーズとも呼ばれるキャットスプリット。

一見簡単ですが、バランス感覚と体幹が必要なポーズです。

お腹まわりのインナーマッスルやヒップアップのための筋トレに効果的です。

キャットスプリットのやり方
  1. 肩の真下に手首、骨盤の下にひざがあるようにして、四つん這いになり、つま先は立てておく。
  2. そのまま息を吸い、吐きながら右足を伸ばしてお尻の高さまで上げる。
  3. ゆっくりと左手も前に伸ばす。
  4. そのまま息を吸い、吐きながらひじとひざを曲げてタッチさせる。
  5. 息を吸いながら伸ばし、吐きながらひじとひざをタッチさせるのを、呼吸とともに5回くり返す。
  6. 反対側も同じように行う。

手と足が同時に動くようにそろえてみましょう。

ひじとひざをタッチする際は、可能であれば背中を丸めましょう。

さらにお腹に力が入り、インナーマッスルが鍛えられます。

プランクポーズとダウンドッグ

カラダを板のように保つ「プランクポーズ」と、全身を三角の型にする「ダウンドッグ」を使ったエクササイズです。

腕の筋肉の引き締めや体幹強化に効果が期待できます。

正しく行うと、かなりの運動量を感じられるでしょう。

プランクポーズとダウンドッグのやり方
  1. 肩の真下に手首、骨盤の下にひざがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 両手の手のひらを一枚分前につく。
  3. 足を後ろに伸ばしてプランクポーズになる。
  4. 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、つま先立ちのダウンドッグになる。
  5. 息を吸いながらプランクポーズに戻り、吐きがらダウンドッグになる。
  6. 呼吸とともに5回くり返す。
  7. 5回終わったらプランクポーズになり、ひざをついてお尻をかかとにつけ、チャイルドポーズで休む。

ダウンドッグになった際には、足の付け根をしっかり上に引き込む意識を持ちましょう。

しっかり手でマットを押し、つま先もしっかりとマットをとらえましょう。

プランクポーズではお尻が上がりやすいので、カラダを板のようにまっすぐに保つ意識を持ちましょう。

筋力トレ効果の高いヨガで汗をかこう!

筋力トレ効果の高いヨガで汗をかこう!

ヨガはアライメントや呼吸法などに気をつけて正しく行うと、かなりの筋トレ効果が得られます。

今回ご紹介した3つのポーズは燃焼度が高めのポーズなので、少しでも汗をかきたい方におすすめです!

ぜひ習慣にして、筋トレ効果をご自分のカラダで実感してみてくださいね!

なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった!」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。

スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

執筆者 :YMCスタッフ
いつも当スクールのブログをご覧いただき、ありがとうございます。
YMCメディカルトレーナーズスクールでのスクールライフや気になる記事を分かりやすく発信していきます。

上へ戻る