ヨガのシンボル的なポーズのひとつである「蓮華座のポーズ」。
美しいポーズですが、なかなか難易度は高め。
今回は、瞑想などにも使われる蓮華座のポーズのやり方や軽減法などを掘り下げてみましょう。
蓮華座のポーズとは
「蓮華座のポーズ」は多くの人が一度は目にしたことがあるであろう、シンボル的なヨガポーズです。
サンスクリット語では「パドマーサナ（Padmasana）」と呼ばれ、「パドマ」はサンスクリット語で「ハスの花」「蓮華」を意味します。
両足をクロスさせて座るこのポーズは、その見た目が蓮華の花をイメージさせることから「蓮華座のポーズ」と呼ばれています。
蓮華座のポーズは瞑想法や呼吸法を行う時にも使われます。
慣れない方にはやりづらいですが、慣れると長時間座っていても疲れにくい座法です。
蓮華座のポーズで得られる4つの効果
ヨガの代表的な座法のひとつである蓮華座のポーズ。
ここではこのポーズで得られる、主な4つの効果をご紹介します。
精神の安定
瞑想法に用いられる「蓮華座のポーズ」は、心を落ち着かせて、精神を安定させてくれる効果が期待できます。
ポーズに慣れるまで、なかなかその境地には至れないかもしれません。
しかし、ポーズに慣れ、正しく座ることができると、骨盤が立ち背筋を伸ばした状態で座れます。
まっすぐな姿勢と床にしっかりと安定した下半身でリラックスでき、まさに精神を安定させて瞑想するのにも適したポーズなのです。
股関節、ヒザ、足首のストレッチ
蓮華座のポーズでは足を左右に開き、股関節の柔軟性アップが期待できます。
また、太ももに足をクロスして乗せることで、足首、ヒザのストレッチにもつながります。
蓮華座のポーズは正しく練習することで、デスクワークで固くなりがちな股関節まわりやヒザ、足首をほぐして、ストレッチしてくれる効果があるのです。
慣れるまでは痛みをともなうこともあり、無理をするとケガの原因になってしまうので、練習は少しずつ行いましょう。
下半身の血行促進
蓮華座のポーズは、回数を重ねて練習していくにしたがって、下半身の柔軟性がアップします。
また、足で鼠けい部を刺激するため、リンパの流れも改善します。
正しく練習することで骨盤矯正の効果もあるため、内臓の位置も正され、内臓機能が高まります。
このことから、カラダの血行促進、特に下半身の血行促進に効果が期待できるのです。
姿勢の改善
蓮華座のポーズは、正しく行うと自然と骨盤が立ち、姿勢をまっすぐにして座れます。
他の座り方では骨盤が立ちにくく背中が丸まりがちです。
蓮華座のポーズで座ることで、姿勢の改善も期待できます。
蓮華座のポーズの正しいやり方
それではさっそく、蓮華座のポーズに挑戦してみましょう！
- 両足を前に伸ばして座る。
- 右足を曲げて、右足の甲を左足の太ももの付け根に乗せる。
- 左足も曲げ、右足にクロスさせて右足の太ももを付け根に左足の甲を乗せる。
- 両手は手のひらを上にしてヒザの上に置く。
- そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
両方の足の裏が上を向くのが理想的です。
蓮華座のポーズができない場合は？
蓮華座のポーズは股関節、ヒザ、足首などの柔軟性が必要になり、見た目よりも難しいポーズです。
なかなか上手くできない方には下記の軽減法をおすすめします。
ブロックやブランケットを使う
左右両方のヒザが床につかず、安定しない場合は、ヒザの下にブロックや折りたたんだブランケットを置きましょう。
ブロックに体重をあずけられることで、ポーズが安定します。
また、お尻の下にブロックかブランケットを置く方法もあります。
骨盤の位置を床より高くすることで、足が組みやすく、安定しやすくなる場合もあります。
自分に合った方法を探ってみましょう。
片足のみを組む
両足をクロスさせるのが難しい場合は、片足だけ乗せることから始めてみましょう。
代わりばんこに行うことで、左右の足の柔軟性アップが期待できます。
蓮華座のポーズの練習法
蓮華座のポーズがやりにくい方は、他のポーズを使ってポーズに必要な柔軟性を高めることができます。
おすすめのポーズ2つをご紹介します。
半分の蓮華座のポーズ
半分の蓮華座のポーズは、前屈とともに、片足ずつ蓮華座のポーズを行うものです。
ヒザ裏やハムストリング、お尻まわりの柔軟性や、股関節の柔軟性を高める効果があります。
- 両足を前に伸ばして座る。
- 右を曲げて、左足の付け根に引き寄せる。息を吸いながら背筋を伸ばし、右腕を背中に回して、右足の親指をつかむ。
- ゆっくりと息を吐きながら、いけるところまで前屈する。
- そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
足をつかむのが難しい場合は、つかまずに行いましょう。
合せきのポーズ
合せきのポーズは、股関節をストレッチする代表的なヨガポーズです。
まずはこのポーズで股関節をゆるめましょう。
- 足裏を合わせて座る。背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吸う。
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒す。
- そのまま5〜8回呼吸する。
足裏を合わせたら、小指までしっかりと足裏を押し合いましょう。
蓮華座のポーズに挑戦しよう！
なかなか奥深い蓮華座のポーズ。
慣れてくると瞑想法や呼吸法の練習にも活用できます。
ぜひ、挑戦してみてくださいね。
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