読み込み中

【初心者必見】始める前に知っておきたいピラティス基本動作10選!

初心者必見!始める前に知っておきたいピラティス基本動作10選!

 

ピラティスは、美しい姿勢、しなやかな体、そして心身の健康を実現するためのエクササイズとして、近年多くの方に注目されています。しかし、専門的なスタジオに通う必要があり、敷居が高いと感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ピラティスを始める前に知っておきたい基本知識から、自宅で簡単にできる基本動作、さらに上達するためのポイントまで、初心者の方でも分かりやすく以下の2点に分けてご紹介します。

  • ピラティスを始める前に知っておきたいこと
  • 初心者でもできる基本動作10選を紹介

     

    ピラティスを始める前に知っておきたいこと

    ピラティスを始める前に知っておきたいこと

    ピラティスとは?

    ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・ピラティス氏が考案したエクササイズです。呼吸に意識を向けながら、体幹を中心に全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、姿勢改善や筋力アップ、柔軟性向上など様々な効果が期待できます。

     

    特徴
    • 呼吸に意識を向ける:ピラティスでは、全ての動作をゆっくりと丁寧に行い、呼吸に意識を向けることで、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
    • 体幹を中心に鍛える:体幹は、体の軸となる部分です。体幹を鍛えることで、姿勢が改善し、日常生活での動きがスムーズになります。
    • 全身のバランスをよく鍛える:ピラティスでは、体幹だけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
    • 怪我のリスクが少ない :ピラティスは、負荷の高い運動ではないため、怪我のリスクが比較的低いです。

     

    効果
    • 姿勢改善:体幹を鍛えることで、背筋が伸び、猫背や反り腰などの姿勢不良を改善することができます。
    • 体幹強化:腹筋、背筋、臀筋などの体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、日常生活での動きがスムーズになります。
    • 筋力アップ:全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
    • 柔軟性向上 :ストレッチ効果で、全身の柔軟性を高め、ケガを防ぎます。
    • ストレス解消 :集中して呼吸に意識を向けることで、心身のリラックス効果が期待できます。
    • 血液循環促進:全身の筋肉を使うことで、血流が促進され、冷え性やむくみの改善にも効果があります。
    • 便秘解消:腹筋を鍛えることで、腸の動きが活発になり、便秘解消効果が期待できます。
    • ダイエット:基礎代謝が上がり、筋肉量が増えることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

     

    初心者でもできる基本動作10選を紹介

    初心者でもできる基本動作10選を紹介

     

    ここでは、ピラティスを始める前に知っておきたい基本動作10選をご紹介します。

    これらは、自宅でも簡単にできるものばかりなので、初心者の方でも安心して挑戦できます。

    基本動作10選
    1. ウォーミングアップ
      ピラティスを始める前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップには、軽いジョギングやジャンプ、腕回しなどがあります。
    2. ニュートラルポジション
      ピラティスの全ての動作の基盤となる姿勢です。仰向けに寝て、両膝を曲げ、両足は腰幅程度に開きます。背筋を伸ばし、おへそを背骨に引き寄せるように意識します。腰が反ったり、お尻が浮いたりしないように注意しましょう。
    3. ロールアップ
      ニュートラルポジションから、ゆっくりと上半身を丸めていきます。顎を胸に近づけ、背骨を一つずつ床から剥がしていくイメージです。息を吐きながらゆっくりと体を起こし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
    4. ダブルレッグストレッチ
      ニュートラルポジションから、両足を同時に真上に伸ばします。息を吐きながら、かかとを床に近づけ、おへそを背骨に引き寄せるように意識します。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
    5. ワンレッグサークル
      ニュートラルポジションから、片足を真上に伸ばし、ゆっくりと円を描くように動かします。息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。反対側も同様に繰り返します。
    6. ブリッジ
      仰向けに寝て、両膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
    7. サイドプランク
      横向きに寝て、肘と前足を床につけて体を支えます。体を一直線に保ち、30秒間キープします。反対側も同様に繰り返します。
    8. プランク
      うつ伏せに寝て、肘とつま先で体を支えます。体を一直線に保ち、30秒間キープします。
    9. キャット&カウ
      四つん這いになり、息を吸いながら背骨を反らせ、頭を上げます。息を吐きながら背骨を丸め、顎を胸に近づけます。これをゆっくりと繰り返します。
    10. クールダウン
      ピラティスを終えた後は、必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンには、ストレッチやゆっくりとしたウォーキングなどがあります。

       

      ポイント

      以下のポイントを意識することで、より効果的に動くことができます。

      • すべての動作をゆっくりと丁寧に行う
      • 呼吸を意識しながら行う
      • 体幹を意識して行う
      • 痛みを感じたら無理せず休憩する

       

      注意事項

      初心者の方は、以下の点に注意しながら、無理のない範囲で挑戦することをおすすめします。

      • 怪我や持病がある場合は、始める前に医師に相談する・無理せず自分のペースで行う
      • 痛みを感じたら休憩する
      • 水分補給を忘れずに
      • 正しいフォームで行う

       

      ピラティスを続けるためのコツは、モチベーション作り

      自分なりの目標を設定してみる、小さな変化を楽しむなど、モチベーションを自分自身で作ることがコツです。

      以下は例ですが、参考にしてみてください。

      • 目標を設定する
      • 毎日少しずつでもいいので続ける
      • 楽しみながら行う
      • 仲間を見つける

       

      まとめ

      この記事では、ピラティスを始める前に知っておきたい基本知識から、自宅で簡単にできる基本動作まで、ポイントを2点に分けて紹介しました。

      ポイントをまとめると、以下の通りです。

      • ピラティスには、4つの特徴と、姿勢改善から便秘解消といったあらゆる効果が期待できる。
      • ピラティスの基本動作10選の紹介と、ポイントや注意事項について。

       

      ピラティスは、年齢や性別、体力に関係なく、誰でも始めることができます。

      自宅でできる簡単な動作から、専門スタジオでの本格的なレッスンまで、自分に合った方法でピラティスを楽しんでください。

      ピラティスについて、もっと詳しく知りたい場合は、書籍や動画を参考にしたり、専門スタジオに通ったりすることをおすすめします。

       

      なお、今回の記事を読んでピラティスに興味を持った方は、

      以下のリンクからYMCメディカルトレーナーズスクールのピラティス講座について、詳細をご覧いただけます。

      ピラティスインストラクターの資格を取得できる養成講座 – YMCメディカルトレーナーズスクール (ymcschool.jp)

      ピラティスの魅力を多くの方に伝え、健康で美しい体づくりのお手伝いをできれば幸いです。

       

      執筆者 ymcスタッフ
      いつも当スクールのブログをご覧いただき、ありがとうございます。
      YMCメディカルトレーナーズスクールでのスクールライフや気になる記事を分かりやすく発信していきます。

      おすすめ情報

      上へ戻る