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梨状筋をストレッチするヨガポーズ3選!美尻ヨガの定番をご紹介

みなさん、「梨状筋(りじょうきん)」とは、どこにある筋肉かご存知ですか?

梨状筋はお尻にある筋肉で、こって硬くなりやすい筋肉でもあります。

今回は、梨状筋をストレッチする効果やヨガポーズをご紹介します。

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梨状筋とは?

梨状筋とは?

「梨状筋(りじょうきん)て、どこにあるの?」と思う方も少なくないかも知れません。

梨状筋は、おしりの深いところにある筋肉で、股関節を外側に回すのを手助けする筋肉です。

あまり馴染みのない筋肉かも知れませんが、ケアしてあげないと、カラダに色々な支障が出てしまう筋肉でもあります。

特に座りっぱなしが長い方や、おしりの筋肉をよく使うアスリートなどは梨状筋が硬くなりやすい傾向にあるので、積極的にストレッチする必要があります。

梨状筋をストレッチする効果4つ

梨状筋をストレッチする効果4つ

長時間のデスクワークなどで、圧迫されがちな梨状筋。

梨状筋がこり固まったまま、放置しておくのは良くありません。

梨状筋をストレッチする、主な効果4つをご紹介します。

腰痛改善

梨状筋は「大腿骨」から始まり、骨盤の真ん中にあり背骨を支えてくれる、「仙骨」つながっています。

梨状筋が硬くなって縮んでしまうと、さまざまな動作において仙骨を引っ張ってしまうため、腰痛の原因になってしまいます。

日常的にデスクワークをしていて、腰痛持ちの方の中には、梨状筋の硬さが原因となっている場合も多いです。

梨状筋をほぐすことは、腰痛の改善にもつながるのです。

坐骨神経痛の緩和

坐骨神経痛も、梨状筋の硬さが原因になっているケースが多いです。

坐骨神経はお尻から太ももを通り、足の裏までつながっている神経。

坐骨神経痛は梨状筋の下に通っており、梨状筋が硬く凝ってしまうと坐骨神経を圧迫するため、おしりから足先にかけて痛みが出てしまうのです。

梨状筋をほぐすことは坐骨神経痛の緩和にも効果が期待できるのです。

股関節の矯正

梨状筋は、左右のどちらかが硬すぎたりすると左右の梨状筋のバランスが崩れてしまい、股関節の歪みにつながってしまいます。

カラダの中心にある股関節が歪んでしまうと姿勢や歩き方などにも影響が出てしまい、さまざまなカラダの不調の原因になってしまいます。

梨状筋をストレッチすることで股関節の歪みが整えられ、股関節を矯正することにもつながります。

冷えの改善

梨状筋が凝り固まってしまうと、お尻まわりの血行が悪くなり、代謝が下がって冷えの原因になってしまいます。

座りっぱなしの人は特にお尻を圧迫してしまうので、梨状筋が固まっている可能性が高いでしょう。

特に下半身の冷えが気になる方は、梨状筋をほぐすことで、冷えが改善される可能性もあるのです。

梨状筋をストレッチするヨガポーズ3つ

お尻の深部に位置する「梨状筋」。

ストレッチすることで、ヒップラインの改善にもつながります。

梨状筋のストレッチに適した、3つのヨガポーズをご紹介します。

半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズ

股関節まわりをほぐしてくれる、半分の鳩のポーズ。

時間をかけて、しっかりと梨状筋を伸ばすことができます。

やり方
  1. 四つん這いになる。
  2. ヒザを手のひら1枚分後ろに引き、ゆっくりお尻を上に上げてダウンドッグになる。
  3. 右足を手と手の間に踏み込み、左手の方に歩かせる。
  4. 右ヒザを横に倒し、後ろの足はヒザとつま先を伸ばして床に下ろす。
  5. 息を吸いながら胸を上げ、吐きながら上半身を前に長く倒す。
  6. おでこは床もしくは腕の上に置いてリラックスする。
  7. そのままゆっくり5〜10回呼吸する。
  8. 終わったら反対側も同じようにやる。

カラダを重力に預けて、リラックスすることで、梨状筋がほぐれていくポーズです。

四の字のポーズ

四の字のポーズ

仰向け寝そべって、足で「4」の形を作る「四の字のポーズ」。

股関節やお尻まわりを簡単にストレッチできるポーズです。

半分の鳩のポーズが苦手な方でも、このポーズならできる、という場合も多いです。

やり方
  1. 仰向けになり、ヒザを曲げて足を立てる。
  2. 右の足首を左の太ももの上にかけ、右のヒザを横に開いて数字の「4」のようにする。
  3. 手を足の間から通して、左の太ももを両手でつかむ。
  4. ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを胸に近づける。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じように行う。

首やお尻が床から浮かないように、背中や首の後ろは長く床に伸ばしておきましょう。

半分の魚の王のポーズ

半分の魚の王のポーズ

ヨガの代表的な「ねじり」のポーズである「半分の魚の王のポーズ」。

ねじりにより内臓の活性化が期待できるポーズですが、梨状筋のストレッチにも効果的です。

ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

やり方
  1. 長座になり、右足はヒザを曲げて左足をまたぐ。
  2. 右手はお尻の後ろに置き、カラダをまっすぐに支える。
  3. 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながら左のヒジを曲げてを右ヒザに引っかけてウエストからねじる。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  5. 反対側も同じように行う。

背筋をまっすぐに伸ばすことで、しっかりとねじることができます。

梨状筋を伸ばしてヒップアップ!

梨状筋を伸ばしてヒップアップ!

梨状筋が固まってしまうと、お尻まわりの血行も悪くなってしまいます。

硬い梨状筋は、血行不良のみならず、お尻の形崩れにもつながってしまうもの。

梨状筋を伸ばしてヒップアップを目指しましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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