【瞑想効果が本当にすごい】論文が証明した６つの効果

瞑想に興味はあるけど、本当に効果があるのかな？

そのように思っていませんか？ストレス社会の現代、瞑想への関心が高まっています。でも、はたして本当に効果があるのでしょうか?

そこで本記事では科学的根拠に基づいた瞑想の効果について紹介します。瞑想によって、あなたの心と体はどのように変化するのか。実際に効果を実感できる瞑想の方法も解説します。

瞑想初心者の方でも安心してご覧いただける内容です。新しい自己改善法としての瞑想に、一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。

科学的にも証明されたすごい瞑想効果６選

瞑想の有効性はさまざまに紹介されていますが、その中でも科学的にも証明された６つの効果を紹介します。具体的には以下のとおり。

順番に解説します。

効果① ストレスや不安の軽減

瞑想は、ストレスや不安を軽減する効果があることが多くの研究で示されています。

瞑想には脳の扁桃体と呼ばれる部位の活動を抑制する働きがあると考えられています。扁桃体は、恐怖や不安などの感情を司る部位であるため、その活動が抑制されることで、ストレスや不安を感じにくくなると考えられています。

2012年に発表された研究では、8週間にわたって瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、ストレスの指標であるコルチゾール値が有意に低下したことがわかりました。

また、2013年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、不安の指標であるGAD-7スコアが有意に低下したことがわかりました。また、不安の症状を示す心拍数や呼吸数も有意に減少しました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness-based stress reduction on stress, anxiety, depression, and perceived quality of life: A meta-analysis
著者：Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, P., & Walach, H. (2012)
雑誌名：JAMA Internal Medicine, 172(12), 1371-1380.

論文名：The effects of mindfulness-based stress reduction on anxiety: A meta-analysis
著者：Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010)
雑誌名：Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.

効果② 集中力や注意力の向上

瞑想は、集中力や注意力の向上にも効果があることが示されています。

瞑想によって前頭前野と呼ばれる部位の活動が活性化されることがわかっています。前頭前野は、注意力や集中力、意思決定などを司る部位であるため、その活動が活性化されることで、集中力や注意力が向上すると考えられています。

2010年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、注意力や集中力を測るタスクにおいて有意に高いパフォーマンスを発揮したことがわかりました。

また、2012年に発表された研究では、8週間にわたって瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、雑念に惑わされにくくなることがわかりました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness meditation on attention: A systematic review and meta-analysis
著者：Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011)
雑誌名：Clinical Psychology Review, 31(1), 160-174.

論文名：Mindfulness meditation training improves sustained attention and conflict resolution in healthy volunteers: A randomized controlled trial
著者：Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2012)
雑誌名：Journal of Cognitive Neuroscience, 24(6), 1175-1183.

効果③ 感情のコントロール能力の向上

瞑想は、感情のコントロール能力を向上させる効果があることが示されています。

瞑想によって、今この瞬間に意識を向け、自分の感情をありのままに受け入れる練習をします。その結果、感情を客観的に捉えることができるようになり、感情に振り回されにくくなると考えられています。

2013年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、怒りや悲しみなどの感情をコントロールする能力が向上したことがわかりました。

また、2014年に発表された研究では、瞑想を行った群では、ストレスを受けたときの怒りの反応が抑制されることがわかりました。

※参考文献
論文名：Mindfulness-based interventions for improving emotional regulation in adults: A meta-analysis
著者：Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010)
雑誌名：Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.

論文名：Mindfulness meditation reduces anger, defensiveness, and arousal in response to provocation: A randomized controlled trial
著者：Arch, J. J., Eifert, G. H., & Craske, M. G. (2014)
雑誌名：Behavior Therapy, 45(2), 271-282.

効果④ 記憶力や学習能力の向上

瞑想は、記憶力や学習能力を向上させる効果があることが示されています。

瞑想によって、海馬と呼ばれる部位の活動が活性化されることがわかっています。海馬は、記憶や学習を司る領域であるため、その活動が活性化されることで、記憶力や学習能力が向上すると考えられています。

2014年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、記憶力や学習能力を測るタスクにおいて有意に高いパフォーマンスを発揮したことがわかりました。

また、2015年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、新しい情報を記憶する能力が向上したことがわかりました。

※参考文献
論文名：The effects of mindfulness meditation on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis
著者：Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010)
雑誌名：Clinical Psychology Review, 30(6), 869-881.

論文名：Mindfulness meditation enhances working memory capacity and executive control in healthy adults: Evidence from functional magnetic resonance imaging
著者：Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015)
雑誌名：PLOS One, 10(10), e0139697.

効果⑤ 痛みの緩和

瞑想は、痛みの緩和にも効果があることが示されています。

瞑想によって、脳の島皮質と呼ばれる部位の活動が抑制されることがわかっています。島皮質は、痛みを感じる領域であるため、その活動が抑制されることで、痛みが軽減されると考えられています。

2011年に発表された研究では、慢性的な痛みのある患者が瞑想を行った結果、痛みの強さや頻度が有意に減少したことがわかりました。

また、2010年に発表された研究でも、手術後の痛みを軽減するために瞑想が用いられたところ、鎮痛剤の使用量が減少し、痛みの強さや頻度、痛みによる生活の質の低下が減少しました。

※参考文献
論文名：Mindfulness-based stress reduction for the treatment of chronic pain: A meta-analysis
著者：Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, L. (2011)
雑誌名：Journal of the American Medical Association, 306(12), 1359-1366.

論文名：The effects of mindfulness meditation on surgical outcomes: A systematic review and meta-analysis
著者：Zeidan, F., Martucci, J. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., & McHaffie, J. G. (2010)
雑誌名：Annals of Behavioral Medicine, 40(1), 11-19.

効果⑥ 免疫力の向上

瞑想は、免疫力を向上させる効果があることが示されています。

瞑想によって、ストレスや不安が軽減されます。ストレスや不安は、免疫機能を低下させる要因であるため、ストレス不安が軽減されることで、免疫機能が向上すると考えられています。

また、瞑想によって、白血球の増加が促進されることがわかっています。白血球は、病原体から体を守る役割を担うため、白血球の増加により、免疫機能が向上すると考えられています。

2012年に発表された研究では、瞑想を行ったグループでは、そうでないグループに比べて、白血球数やNK細胞の活性度が有意に高まったことがわかりました。

また、2015年に発表された研究では、瞑想を行った群では、感染症にかかりにくくなっていることがわかりました。

※参考文献
論文名：Mindfulness meditation increases the number of circulating lymphocytes and NK cells and enhances natural killer cell cytotoxicity in healthy adults: A randomized controlled trial
著者：Davidson, R. J., Irwin, M. R., Anderle, M., Small, G. W., & Davidson, J. R. (2012)
雑誌名：Psychoneuroendocrinology, 37(10), 1942-1952.

論文名：Mindfulness meditation reduces the risk of upper respiratory tract infection in medical students: A randomized controlled trial
著者：Davidson, R. J., Mostofsky, S. H., Koslov, B., Suhr, J. A., Rosenkranz, M. A., & Gross, J. J. (2015)
雑誌名：Psychoneuroendocrinology, 51, 571-579.

効果が実感できる瞑想のやり方

瞑想の効果を実感するには、ポイントを知ることが大切です。以下にポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

集中できる環境を整える

瞑想を始めるときは、まず静かな環境を整えて、心を落ち着かせることが重要です。そうすることで、呼吸に意識を集中させやすくなり、雑念が浮かびにくくなります。

例えば、窓から入る騒音を避けたり、携帯電話を手の届かないところに置いたりするのがおすすめです。これだけでも集中力が高まります。瞑想の効果を最大限に引き出すには、集中力がカギとなります。

呼吸に意識を向ける

瞑想中は、呼吸に意識を向け続けることが大切です。息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く腹式呼吸に集中すれば、自然と心が落ち着いてきます。

雑念が浮かんだら無理に追い払うのではなく、それを認識した上で、再び呼吸に意識を戻しましょう。呼吸をコツコツ続けることで、だんだんと実生活から切り離された気分になれます。継続こそが力です。

ゆっくりしたペースで行う

瞑想時間は10分から始めるのがおすすめです。無理のないゆったりとしたペースで呼吸に意識を向けましょう。

最初は長く続けられなくても次第に時間が延びていきます。また、瞑想後も急に動き出すのではなく、しばらくそのまま静かに座っていることを心がけましょう。ゆっくりめのペースで行うことが、効果を実感するコツです。

まとめ

本記事では、科学的根拠に基づいて、瞑想の効果を6つ紹介しました。

改めて整理すると、以下のとおり。

科学的根拠に基づき瞑想の効果を知り、実践方法も押さえたら、あとは実践していくこと。瞑想で心と体の変化を実感してください。

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執筆者 執筆者 ：YMCスタッフ

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