座ったままできるヨガ5選!オフィスワーカー必見のヨガフローをご紹介

座ったままできるヨガ5選!オフィスワーカー必見のヨガフローをご紹介

長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛などの大きな原因になってしまうもの。

デスクワークで凝り固まった筋肉は、ヨガのポーズでほぐしましょう。

今回はオフィスワーカー必見の、座ったままできるヨガ5選をご紹介します!

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座ったままできるイスヨガとは?

座ったままできる椅子ヨガのメリットとは?

イスに座って行うイスヨガは、場所を取らず、ヨガウェアに着替えたりせずに、サクッとできるのがポイントです。

オフィスなどでも仕事の合間にその場でできるので、カラダの不調の予防や気分転換にぴったりです。

また、イスのサポートがありながらポーズを行うので、誰にでも簡単にできるものが多く、運動が苦手な方や年配の方でも無理なくできるヨガの一つ。

座ったまま簡単にできるため、会社で行うオフィスヨガや、高齢者向けのシニアヨガなどにも取り入れられています。

オフィスでも簡単!座ったままできるイスヨガ5選

長時間のデスクワークが続くと、いつの間にか筋肉が凝り固まって、さまざまなカラダの不調を引き起こしてしまいます。

イスに座ったままできるヨガポーズは、場所を取らず、仕事の休憩時間やスキマ時間にサクッとできておすすめです。

オフィスでもできる、簡単なイスヨガ5選をご紹介します。

イーグルのポーズ

イーグルのポーズ

腕を絡ませて、肩や肩甲骨まわりのストレッチに適したイーグルのポーズ。

本来は立位のポーズで、全身を使うポーズですが、イスで行うバージョンは上半身に集中して行います。

肩こりが気になる方や猫背を改善したい方におすすめです。

イーグルのポーズのやり方
  1. 顔の前で左ヒジを90度に曲げる。
  2. 右ヒジを左ひじの下に重ね、腕を絡めて手のひらをを合わせる息を吸いながらヒジを高く上げて、軽く胸を反らせる。
  3. 吐きながらヒジを胸に引き寄せて、軽くうつむく。
  4. 呼吸とともに3〜5回くり返す。
  5. 終わったら反対側も同じようにやる。

ヒジとヒジをしっかりと密着させることで、腕を絡めやすくなります。

深い呼吸とともに行いましょう。

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズ

日常生活ではあまり行わない、体側を伸ばすという動作をするポーズです。

本来はマットの上でヒザ立ちになって行うかんぬきのポーズ。

上半身と下半身に働きかけて、デスクワークで滞りがちな、全身の血行を促進してくれます。

かんぬきのポーズのやり方
  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ座る。
  2. 右足を横に伸ばす。
  3. 息をゆっくり吸いながら左手を上にあげ、吐きながら上体を右に傾ける。右手は右足に軽く添えておく。
  4. そのまま3〜5回深く呼吸する。
  5. 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じようにやる。

背中が丸くなると、体側を上手く伸ばせません。

背筋を長く伸ばしたまま、傾けるように注意しましょう。

股関節まわりのストレッチ

股関節周りのストレッチ

イスに座りっぱなしのデスクワークでは、そけい部が圧迫されて下半身の血流が滞りがちに。

また、常に体重を支えているお尻まわりの筋肉も、凝り固まってしまいます。

股関節まわりのストレッチは、そけい部やお尻の筋肉を伸ばし、下半身の血流の改善、腰痛の改善にも効果が期待できるのです。

股関節まわりのストレッチのやり方
  1. 左足を持ち上げて、左足首を右足の太ももに乗せる。
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上体を前傾させる。
  3. そのまま3~5回呼吸する。
  4. 終わったら反対側も同じようにやる。

背筋が丸くなるとストレッチ効果が減少してしまうので、背筋を長く保つように意識しましょう。

ねじりのポーズ

ねじりのポーズ

「ねじる」という行為も、日常生活ではあまり行いません。

ヨガのねじりのポーズは、背骨を整えて姿勢を改善したり、内臓を刺激して、血行を促進したりする効果がみられます。

座ったまま簡単にできる、初心者向けのねじりのポーズです。

ねじりのポーズのやり方
  1. イスに浅く座り、背筋を伸ばす。
  2. 左足を右足の上に足を組む。
  3. 左手は自分の後ろに置き、右手はヒザに添える。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を左にねじる。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

息を吸う時に背筋を伸ばし、吐く時にねじるように意識をして、ねじりを深めていきましょう。

肩まわりのストレッチ

肩まわりのストレッチ

普段は動かさない方向に肩を動かしてストレッチするポーズです。

肩まわりをストレッチしながら前屈の要素も含み、上半身のリラックス効果が期待できます。

頭部に血液を巡らせて、頭もリフレッシュできるポーズです。

肩まわりのストレッチのやり方
  1. ヒザとヒザの間はゲンコツ2つ分程開いて座り、背中の後ろで指を組む。
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を前に倒す。
  3. 指を組んだ手は、ぶらんと前方に伸ばす。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。

首まわりや肩まわりの力を抜いて、頭をぶらんと下げてゆっくり呼吸しましょう。

座ったままできるヨガで仕事の合間に気分転換!

座ったままできるヨガで仕事の合間に気分転換!

長時間のデスクワークでは全身の血流が滞りがちで、集中力も途切れてしまいますよね。

そんな時には、イスヨガでリフレッシュするのがおすすめです。

座ったままサクッとできるイスヨガで、気分転換しましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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