寝付きが悪い、夜中に目が覚めるなど、何らかの睡眠障害を感じている人は少なくありません。
そんな方は、寝る前のヨガでリラックスタイムを作ってみてはいかがでしょうか？
そんなわけで、眠りにお悩みを持つ方必見の毎日寝る前におすすめしたいヨガ5選をご紹介します！
寝る前ヨガで安眠するポイントとは？
夜に仕事をしたり、考え事をしたりしてしまうと、眠りにつくのが難しくなってしまいます。
夜は、日中に溜まった心身の疲れやストレスを緩めてあげるのがおすすめです。
寝る前のヨガは心身をリラックスさせ、安眠に導いてくれるもの。
そんな寝る前ヨガの効果を高めるポイント3つをご紹介します。
ゆっくりとした呼吸
ヨガは呼吸法を重要視するものです。
特に、リラックスするためには普段よりもゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
ゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードにして安眠へとつなげてくれます。
リラックスできる環境づくり
寝る前ヨガを行う場所は、静かで明るすぎない環境が適しています。
テレビから大きな音で情報が流れていたり、蛍光灯で眩しかったりする環境では心身をリラックスに導きにくいでしょう。
寝る前ヨガは、すぐ眠りにつけるようなリラックスできる環境の中で行いましょう。
運動量は少なめに
寝る前ヨガは、瞑想や呼吸法をメインにした運動量の少ないヨガレッスンがおすすめです。
寝る前に運動量の多いヨガを行なってしまうと、心拍数が上がりカラダは興奮状態になって目が冴えてしまいます。
動画を見ながら行う場合は、レッスン内容をよくチェックしましょう。
寝る前におすすめ！ぐっすり眠れる睡眠・安眠ヨガ5選！
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMCヨガ講師の内田薫先生による寝る前におすすめの『ぐっすり快眠ヨガ』のレッスンです。
日常生活でずっと同じ姿勢でいたり、同じ生活ルーティンで過ごしていると、少し気持ちやカラダが硬くなったりすると感じませんか？
寝る前は心身をリラックス状態に導いてくれる「副交感神経」を優位にする必要があります。
1日で蓄積したストレスや、カラダの強張りなどを緩めていくヨガ5選をご紹介します。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
内ももや股関節を緩めるポーズ
仰向けに寝て行う、簡単なポーズです。
少し仰向けになるだけでも、心やカラダの安定が感じられると思います。
- 仰向けで寝る。
- 右手で右足のひざを抱える。
- 息を吐きながら、ゆっくりと右ひざを開く。（内ももや股関節を緩める）
- そのまま3回深く呼吸する。
- ゆっくり足を元に戻し、手足を開放する。
- 反対側も同じように行う。
デスクワークなどで固まりがちな股関節まわりを緩めてあげましょう。
お尻まわりやハムストリングを緩めるポーズ
腰痛の改善におすすめのポーズです。
カラダの体重により血行不良になりがちな、お尻まわりを緩めてあげましょう。
- 仰向けで寝て、左足を曲げて床に立てる。
- 右足を持ち上げて、右足首を左足にかける。（右足で三角形をつくる）
- お尻を浮かし、足を軽く持ち上げる。
- 両手で左のもも裏をキャッチする。
- 息を吸い、吐きながら足をお腹に引き寄せる。
- そのまま3回深く呼吸する。
- 可能であれば、左足のひざをを伸ばす。（ハムストリングのストレッチ）
- そのまま3回深く呼吸する。
- 手足を開放し、反対側も同じように行う。
足を伸ばす時に、ひざが伸びきらなくても構いません。
自分の柔軟性に合わせて行いましょう。
合せきのポーズ
足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。
股関節や背骨をストレッチするポーズです。
- 合せきのポーズで座る。（足の裏同士を合わせて座る）
- 両手をピースサインにする。
- ピースサインの人差し指と中指で足の親指を引っかけるようにつかむ。
- 吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり前屈する。
- 可能であれば、おでこをマットにつける。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 終わったら上体を起こす。
前屈は無理なく、痛くない程度に行いましょう。
半分の開脚のポーズ
股関節が硬い方でも比較的無理なく行える、片足ずつ開脚するポーズです。
下半身全体のストレッチをしながら、上半身も伸ばせるポーズです。
- あぐらをかいて座り、右足を横に伸ばす。（横が辛い場合は斜め前に伸ばす）
- 右手を軽く右ひざの上に添えて、息を吸いながら左手を横から上に持ち上げる。
- 吐く息で右足の方に倒れ、体側を伸ばす。
- そのまま3回深く呼吸する。
- 息を吸いながら、左手を天井に上げつつ上体を起こす。
- 息を吐きながら手を下ろす。
- 両手をカラダの前につき、息を吐きながら少しずつ前屈する。
- 頭を前に垂らし首まわりの力も抜く。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 終わったらゆっくり上体を起こし、反対側も同じように行う。
ストレッチに集中して、呼吸が浅くならないように意識しましょう。
ツイストのポーズ
お腹をねじって内臓を刺激するポーズです。
姿勢の改善や冷え性に効果がみられます。
- あぐらをかいて座る。
- 右手をお尻の後ろに置き、左手は右ももの上に置く。
- 息を吐きながら背筋を伸ばし、吐きながら右後ろに胴体をねじる。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 吸う息で上体を元に戻し、手を入れ替えて反対側を行う。
不安でなければ、まぶたを閉じたり半眼で行ってもいいでしょう。
眠りに入る準備になります。
寝る前のヨガで安眠しよう！
夜は心とカラダをゆっくりほぐして、ぐっすり眠りたいものですよね。
安眠には、ヨガでリラックスタイムがおすすめです。
寝る前はスマートフォンやテレビを見過ぎずに、自分のカラダと向き合う時間をとってみてはいかがでしょうか？
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