最近は気温もぐんと暖かくなってきましたね。
半袖やノースリーブが活躍する季節ですが、「二の腕には自信がない…。」という方は少なくありません。
今回はたるんだ二の腕を引き締めるヨガポーズ3選をご紹介します！
たるみやすい二の腕を部分別にチェック！
二の腕のたるみが気になる方は多いですよね。
どうして二の腕には、簡単にお肉がついてしまうのでしょうか？
二の腕の筋肉別に原因をチェックしてみましょう。
上腕二頭筋
二の腕は二つの筋肉からできています。
その一つである上腕二頭筋は、腕の前側に付いている筋肉で、力こぶができる部分です。
比較的、日常生活でもよく使われる筋肉であり、主にヒジを曲げる動作をする時に使われます。
重い荷物を持ったりする時にも上腕二頭筋は使われているので、鍛えられやすい筋肉でもあります。
二の腕のお肉が気になる方でも、よく見てみると、お肉が付いてしまうのは上腕二頭筋ではなく、もう一つの上腕三頭筋なのです。
上腕三頭筋
二つの筋肉からなる二の腕の、もう一つの筋肉は上腕三頭筋と呼ばれます。
上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に位置する筋肉。
主にヒジを伸ばす動作で使われるのですが、上腕二頭筋と比べると使用頻度が低く、その分お肉が付きやすい部分でもあります。
日常生活で使われることが少なく、筋肉が衰えがちな上腕三頭筋は、自分で意図的に鍛えないことには、なかなか筋肉が付きません。
つまり、二の腕のたるみ引き締めたい場合には、特に上腕三頭筋を鍛えることがキーポイントになるのです。
たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選！
ヨガには日常生活では行わない動作をするポーズがたくさんあり、普段の生活では鍛えにくい筋肉を刺激することができます。
鍛えにくい二の腕の筋肉は、ヨガポーズで引き締めましょう。
たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選をご紹介します！
牛の顔のポーズ
このポーズは、上から形を見た時に牛の顔のように見えたことが、名前の由来と言われています。
正しく行うためには、肩まわりや股関節まわりの柔軟性が求められます。
背中側で手をつなぐ動作は、肩甲骨まわりや二の腕の筋肉をストレッチし血行を促進して、肩こり改善や二の腕の引き締めに効果的です。
ですがこの動作ができない方は多く、難しい場合はタオルを持って行うことで、ポーズを軽減できます。
股関節まわりのストレッチ効果もあり、骨盤を矯正して姿勢改善効果なども期待できます。
- 両足を伸ばして座る。
- 左足を右足の上にクロスし、両ヒザを曲げておへその前でヒザを重ねる。
- かかとはお尻に近づけ、足の側面は床につける。
- 右手を上、左手を下に手のひらを後ろにして伸ばす。
- ヒジを曲げて背中で手をつなぐ。
- そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
背中が丸くなってしまうと効果が半減します。
常に背筋を伸ばす意識を保ちつつ、行いましょう。
リバースプランク
体幹トレーニングでよく使われるプランクポーズ（板のポーズ）をリバース（逆）したバージョンです。
自分のカラダの重さを支え、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を鍛えられるポーズです。
背中まわりの筋肉を鍛える効果もあり、姿勢の改善にもつながります。
- 両脚をそろえて前に伸ばして座る。
- 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったらそっと床にカラダを下ろす。
手のひらはしっかりと開いて、手のひら全体で床を押しましょう。
手の指が緩んでいると、腕の筋肉が上手く使えないので注意しましょう。
イルカのポーズ
ヨガの基本のポーズである、ダウンドッグと似たポーズです。
イルカのポーズは、太ももの裏側からふくらはぎにかけて、足全体のストレッチ効果が得られます。
カラダを支えるために二の腕の筋肉を使い、二の腕の引き締めに効果的です。
ヘッドスタンドの練習としても使われるポーズで、頭を下にすることに慣れるポーズでもあります。
背中や肩甲骨を伸ばし、姿勢改善にも効果的です。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 両手の手のひらがあるところにヒジを置く。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。カラダ全体が三角形になるようにする。
- そのまま3〜5回呼吸する。
ヒザを伸ばしきれない場合は、少し曲げても大丈夫です。
足よりも、背中のストレッチを重視しましょう。
たるんだ二の腕はヨガポーズで引き締めよう！
日常生活であまり使わない二の腕は、知らず知らずのうちにお肉がついてしまいます。
スッキリとした二の腕になれば、ファッションもさらに楽しめますよね。
夏に向けて、たるんだ二の腕をヨガポーズで引き締めましょう！
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