たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選!

最近は気温もぐんと暖かくなってきましたね。

半袖やノースリーブが活躍する季節ですが、「二の腕には自信がない…。」という方は少なくありません。

今回はたるんだ二の腕を引き締めるヨガポーズ3選をご紹介します!

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たるみやすい二の腕を部分別にチェック!

たるみやすい二の腕を部分別にチェック!

二の腕のたるみが気になる方は多いですよね。

どうして二の腕には、簡単にお肉がついてしまうのでしょうか?

二の腕の筋肉別に原因をチェックしてみましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

二の腕は二つの筋肉からできています。

その一つである上腕二頭筋は、腕の前側に付いている筋肉で、力こぶができる部分です。

比較的、日常生活でもよく使われる筋肉であり、主にヒジを曲げる動作をする時に使われます。

重い荷物を持ったりする時にも上腕二頭筋は使われているので、鍛えられやすい筋肉でもあります。

二の腕のお肉が気になる方でも、よく見てみると、お肉が付いてしまうのは上腕二頭筋ではなく、もう一つの上腕三頭筋なのです。

上腕三頭筋

二つの筋肉からなる二の腕の、もう一つの筋肉は上腕三頭筋と呼ばれます。

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に位置する筋肉。

主にヒジを伸ばす動作で使われるのですが、上腕二頭筋と比べると使用頻度が低く、その分お肉が付きやすい部分でもあります。

日常生活で使われることが少なく、筋肉が衰えがちな上腕三頭筋は、自分で意図的に鍛えないことには、なかなか筋肉が付きません。

つまり、二の腕のたるみ引き締めたい場合には、特に上腕三頭筋を鍛えることがキーポイントになるのです。

たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選!

ヨガには日常生活では行わない動作をするポーズがたくさんあり、普段の生活では鍛えにくい筋肉を刺激することができます。

鍛えにくい二の腕の筋肉は、ヨガポーズで引き締めましょう。

たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選をご紹介します!

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ

このポーズは、上から形を見た時に牛の顔のように見えたことが、名前の由来と言われています。

正しく行うためには、肩まわりや股関節まわりの柔軟性が求められます。

背中側で手をつなぐ動作は、肩甲骨まわりや二の腕の筋肉をストレッチし血行を促進して、肩こり改善や二の腕の引き締めに効果的です。

ですがこの動作ができない方は多く、難しい場合はタオルを持って行うことで、ポーズを軽減できます。

股関節まわりのストレッチ効果もあり、骨盤を矯正して姿勢改善効果なども期待できます

牛の顔のポーズのやり方
  1. 両足を伸ばして座る。
  2. 左足を右足の上にクロスし、両ヒザを曲げておへその前でヒザを重ねる。
  3. かかとはお尻に近づけ、足の側面は床につける。
  4. 右手を上、左手を下に手のひらを後ろにして伸ばす。
  5. ヒジを曲げて背中で手をつなぐ。
  6. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。

背中が丸くなってしまうと効果が半減します。

常に背筋を伸ばす意識を保ちつつ、行いましょう。

リバースプランク

リバースプランク

体幹トレーニングでよく使われるプランクポーズ(板のポーズ)をリバース(逆)したバージョンです。

自分のカラダの重さを支え、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を鍛えられるポーズです。

背中まわりの筋肉を鍛える効果もあり、姿勢の改善にもつながります。

リバースプランクのやり方
  1. 両脚をそろえて前に伸ばして座る。
  2. 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。
  3. ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。
  5. 終わったらそっと床にカラダを下ろす。

手のひらはしっかりと開いて、手のひら全体で床を押しましょう。

手の指が緩んでいると、腕の筋肉が上手く使えないので注意しましょう。

イルカのポーズ

イルカのポーズ

ヨガの基本のポーズである、ダウンドッグと似たポーズです。

イルカのポーズは、太ももの裏側からふくらはぎにかけて、足全体のストレッチ効果が得られます。

カラダを支えるために二の腕の筋肉を使い、二の腕の引き締めに効果的です。

ヘッドスタンドの練習としても使われるポーズで、頭を下にすることに慣れるポーズでもあります。

背中や肩甲骨を伸ばし、姿勢改善にも効果的です。

イルカのポーズのやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 両手の手のひらがあるところにヒジを置く。
  3. ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。カラダ全体が三角形になるようにする。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。

ヒザを伸ばしきれない場合は、少し曲げても大丈夫です。

足よりも、背中のストレッチを重視しましょう。

たるんだ二の腕はヨガポーズで引き締めよう!

たるんだ二の腕はヨガポーズで引き締めよう!

日常生活であまり使わない二の腕は、知らず知らずのうちにお肉がついてしまいます。

スッキリとした二の腕になれば、ファッションもさらに楽しめますよね。

夏に向けて、たるんだ二の腕をヨガポーズで引き締めましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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