寒い季節は家に居ることも多く、運動不足になりがちですよね。
今回は、運動不足解消に効果的なヨガをご紹介します！
10分程度のパワーヨガでカラダを鍛え、ストレスも発散しましょう！
運動不足解消に適したヨガとは？
運動不足解消を目的にヨガをするのなら「動的ヨガ」をおすすめします。
ヨガにはたくさんの種類がありますが、大きく分けると「静的ヨガ」と「動的ヨガ」のふたつに分類されます。
ひとつひとつのポーズをゆっくりと行い、呼吸や瞑想などの時間を十分にとるのが「静的ヨガ」の特徴で、「ハタヨガ」「リストラティブヨガ」「マタニティヨガ」などが含まれます。
一方で、ポーズとポーズを流れるように行い、たくさん動いて運動量の多いヨガが「動的ヨガ」と呼ばれ、「アシュタンガヨガ」「パワーヨガ」「ヴィンヤサヨガ」などが含まれます。
運動不足解消に最適なパワーヨガ5選！
外に出かけにくい時期やお家に引きこもりがちな時は、アーユルヴェーダ的にもカラダや心にドロドロしたものが溜まりやすい時期になっています。
この嫌なモヤモヤやドロドロを、ヨガで発散させてあげましょう。
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の本田雄介先生による初心者向けのパワーヨガです。
呼吸を使い、カラダを動かして発散させるヨガ、名付けて『ふんふんヨガ』を行なっていきます。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
肩のストレッチと『ふんふん呼吸』
まずは肩のストレッチとともに、呼吸法から行っていきましょう。
マットがある方はマットを使い、ない方は足のグリップが効くところに立ちましょう。
- 足の間は腰幅程度にして立つ。
- 両手を前ならえにする。
- 吸う息で両手を天井に上げる
- 吐く息で下に降ろす。
- 自分の呼吸に合わせて5〜8回上げ下げをくり返す。
- 次に吸いながら上げ、吐きながらひじを下に曲げ、手をグーにする。
- 吸いながら手をパーにして上に、吐く時に鼻から「ふんっ」と勢いよく息を吐き、グーにしてひじを曲げる。
20〜30回くり返す。
息を吸う時も思いっきり吸い、吐く時は「ふんっ」と鼻から勢いよく吐きましょう。
頭がくらくらする場合もあるので、くらくらすると感じたら弱めに行いましょう。
チェアポーズ
空気イスに座るような形のポーズです。
お尻まわり、太もも、お腹まわりの強化に効果がみられます。
- 肩幅程度に足を開いて立つ。
- 息を吸いながら両手を天井に上げる。
- 吐きながら吐く息で一度下ろす。
- 吸う息で前ならえにする。
- 吐く息でお尻を後ろに引いて沈める（イスに座るように）。目線は指先の方へ。
- 次の吸う息で両手を前から後ろにスイングする（スキーのジャンプのような格好になる）。
- 吐きながら前に振り戻す。
- 『ふんふん呼吸』とともに、吐きながら前に吸いながら後ろにを、3〜5回くり返す。
チェアポーズではカカトの上にひざをキープし、ひざが前に出過ぎたり、開きすぎたりすることのないように注意しましょう。
チェアポーズツイスト
チェアポーズにウエストのねじりを加えたポーズです。
お腹まわりをさらに強化します。
- チェアポーズになる。
- 息を吸いながら手を前ならえにし、手のひらを合わせる。
- 吐く息で合わせた手のひらを左に振り下ろす。
- 吸いながら前に振り戻る。
- 次は吐きながら右へ振り下ろす。
- 『ふんふん呼吸』とともに5〜8回くり返す。
- 次の吐く息で合わせた手を左に振り下ろし、右ひじを太ももに引っかける。
- 息を吸いながら左手を回して上に伸ばし、視線は上に。そのまま2呼吸ほどキープする。
- 吐く息で上の手を下ろし、息を吸いながら前ならえに戻る。
- 反対側も同じように行う。
ねじるのはウエストから上だけです。
下半身のポーズが乱れないように意識しましょう。
プランクポーズとコブラのポーズ
カラダ全体の筋力アップに効果的なプランクポーズと、背中を伸ばすコブラのポーズのシークエンスです。
『ふんふん呼吸』とともに行います。
- 立っている状態から、ゆっくりと前屈して手を床に着く。
- 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。
- 吐く息でカラダを前にスライドし、吸いながら元に戻す。これを3〜5回くり返す。
- プランクポーズに戻ったら、ポーズをキープしたまま『ふんふん呼吸』を行う。
- 20〜30回『ふんふん呼吸』を行なったら、ひざをそっと床に下ろし、胸も床につける。
- 足も床に下ろしたら、胸を持ち上げてコブラのポーズになる。
- そのまま3〜5回呼吸したら、お尻を後ろに引き、チャイルドポーズになる。
『ふんふん呼吸』は負担がかかりますが、ポーズが崩れないようにキープしましょう。
ダウンドッグ＋サイドアングル＋戦士のポーズ2＋ハイランジのシークエンス
アクティブなシークエンスです。
それぞれのポーズの違いを感じながら行いましょう。
- チャイルドポーズになる。
- ゆっくりとつま先を立て、足踏みをしながらお尻を高く上げていき、ダウンドッグになる。
- ダウンドッグで3〜5呼吸キープする。
- 息を吸いながら右足を上げ、吐きながら右足を手と手の間に置く。
- 左足はくるっと回し、足の裏でしっかり床をとらえる。
- 右手をひざの内側に持ってくる。
- 息を吸いながら左手を上に上げて、吐きながら頭の方向へ伸ばしサイドアングルになる（視線も上に）。
- 可能であれば、右手のひじを太ももに置き、上半身を少し引き上げて太ももから離す。
- ポーズをキープして3〜5呼吸する。
- 両手を腰に置き、息を吸いながら上半身をまっすぐに引き上げる。
- 息を吐きながら両手を左右に伸ばして戦士のポーズ2になる。
- 息を吸いながら前のひざを伸ばし、吐きながら曲げるのを3〜5回くり返す。、
- 戦士のポーズ2に戻り、3〜5呼吸キープする。
- 息を吸いながら、後ろの手を前に持ってきて前ならえにすると同時に、後ろのひざを前に向け、ハイランジになる。
- 次に息を吸うタイミングで左手を上から後ろに回す。
- 吐きながら元に戻す（視線は左手に付いていく）。
- 3〜5回くり返す。
- 両手を腰に戻し、後ろの足を前にそろえてまっすぐに立つ。
- 反対側も同じように行う。
戦士のポーズ2やハイランジでは、後ろのひざが曲がりがちになるので注意しましょう。
ハードなヨガで運動不足を解消しよう！
パワーヨガなら、マット1枚分のスペースでしっかりとカラダを動かせます。
心もカラダもスッキリできるパワーヨガ。
なかなか外出が難しい時も、ヨガで運動不足を解消しましょう！
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