毎日のデスクワークや家事などで、背中には疲労が溜まりがちに。
背中の疲労は放っておくと、慢性的な肩こりや腰痛、姿勢の歪みなどの原因になってしまいまいます。
今回はそんな背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選をご紹介します！
背中の疲れの原因とは？
背中の疲れを招きやすいものの代表として、デスクワークが挙げられます。
デスクワークでは、つい背中を丸めて首を前傾させ、猫背の姿勢になってしまいがちに。
猫背は、特に首まわりや肩まわりの筋肉に負担をかけてしまい、血行不良を引き起こしてしまいます。
このような姿勢を長時間キープしていると、常に背中まわりの血行は悪く、慢性的な疲労が蓄積してしまうのです。
定期的に運動する習慣がある場合には、運動によりカラダがほぐされ、血行が促進し、背中の疲労も多少はリセットされます。
ですがほとんど運動習慣がない場合には、筋肉が動かされてほぐれる機会がないため、背中に大きな疲労が溜まってしまうのです。
背中の疲れをヨガで取るポイントとは？
さまざまなカラダの部分をストレッチしてくれるヨガポーズ。
背中の疲れを取るためには、何を意識すればより効果的なのでしょうか？
背中の疲れをヨガで取るポイントをご紹介します。
肩甲骨
肩甲骨は背中の上部の大部分を占めている、2対の大きな骨です。
肩甲骨は首や肩、腕にも筋肉でつながっており、肩甲骨の動きの悪さは、背中の筋肉がこっているサインなのです。
肩甲骨まわりの筋肉の伸びを意識してヨガを行うことで、背中の血行を促進し、疲労の緩和につながります。
呼吸
ヨガポーズと呼吸は切り離せないものです。
深くゆっくりとした呼吸とともにポーズを行うことで、筋肉の緊張を緩ませ、効果は倍増します。
また、ゆっくりとした呼吸は副交感神経を優位にさせて、心身をリラックスさせて回復力も高めてくれます。
呼吸を意識しながらヨガポーズを行うことで、効率的に背中の疲れを取りましょう。
背骨
背骨のバランスと背中の疲労はセットになっています。
背中の筋肉が疲労すると、筋肉が硬く縮まって背骨に歪みができてしまいますし、姿勢の悪さなどで背骨が歪むと、まわりの筋肉が引っ張られたりして、疲労につながってしまいます。
ヨガで背骨をよく動かして筋肉を緩めつつ、背骨をまっすぐに整えることで、背中の疲労を緩和しましょう。
背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選！
多くの方々が感じている背中の疲労。
ヨガポーズでこった筋肉をほぐして、背中の疲労を緩和させてあげましょう。
背中の疲れを取るのに効果的なヨガポーズ3選をご紹介します！
針の糸通しのポーズ
ウエストをねじって、肩甲骨まわりの筋肉や背骨をストレッチできる針の糸通しのポーズ。
上半身がほくざれ、肩こり改善や姿勢の改善に効果的なポーズです。
初心者向けのポーズなので、簡単にできて気持ち良く、こった背中まわりを伸ばしてくれます。
- 肩の下に手、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- 息を吸いながら、右手を横を通って上に伸ばす。視線も上に。
- 息を吐きながら右手を回して、左手の下に通す。右手から頭を床につける。
- 左手は床につけたまま頭の上に伸ばす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 左手を元に戻し、息を吸いながら右手を上にあげ、吐きながら四つん這いに戻る。
- 反対側も同じようにやる。
首まわりに力みがないように、余分な力を抜くように意識しましょう。
キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）
ヨガのレッスンのウォームアップとしても使われる、基本のエクササイズであるキャットアンドカウ。
簡単な動きでありながら、肩甲骨や背骨をほぐし、背中まわりをストレッチしてくれます。
深い呼吸を意識しながら行ってみましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める（猫のポーズ）
- ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）
- 呼吸とともに、3〜5回くり返す。
呼吸と動きを連動させるように意識しましょう。
三日月のポーズ
立位のポーズとして行うことも多い、三日月のポーズの仰向けで行うバージョンです。
リラックスしつつ、腕から肩、体側をストレッチします。
簡単なので初心者にもおすすめのポーズです。
- 仰向けに寝て、右足を左足の上にクロスする。
- 骨盤を少し右に移動する。
- 両腕を頭の方に伸ばし、右のひじを軽く曲げ、左手で右の手首を持って軽く引っ張る。
- そのまま、3〜5回呼吸する。
- 終わったら手足を開放して仰向けに戻り、反対側も同じように行う。
深い呼吸とともに、体側の伸びを意識してみましょう。
ヨガで背中の疲れを解消しよう！
デスクワークを避けられない人たちにとっては、背中の疲労もなかなか避け難いものです。
放っておくと、疲労はどんどん蓄積してしまうもの。
簡単なヨガポーズで背中を伸ばし、疲労を緩和してあげましょう！
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