眠気覚ましのヨガ|スッキリ眠気を覚ますヨガ、呼吸法をご紹介

仕事中に襲ってくる眠気って恐ろしいですよね。

午後14時になると、すさまじい睡魔と戦ったことがある人は多いでしょう。

やらなきゃいけない締め切りの仕事があるのに、どうにも勝てない眠気に襲われるのはたまりません。

眠気と戦っていると仕事の効率も上がりませんし、良いことってありませんよね。

今回は、そんな時に活用できるヨガで眠気覚ましをする方法をご紹介いたします。

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眠気が強くなる原因

眠気の原因はサーカディアンリズム

どんなに仕事に慣れても午後になると眠くなってしまう方も多いのではないでしょうか。

「ランチを食べることで消化に血流が使われて、脳にいく血流が減少して眠くなる」というのが午後の眠気の常識ですが、実はスタンフォードの研究でランチと眠気は関係がないという報告があります。

ランチを食べた後に発生するのは眠気でなく、倦怠感。

ランチを食べようが食べまいが、睡眠が足りていようが、午後(特に14時ぐらい)になると眠気は訪れます。

つい居眠りしそうになるあの時間帯はアフタヌーンディップと呼ばれているんです。

実際にサルなどはこの時間帯に寝ていることが多く、進化の名残でアフタヌーンディップが発生するのではないかと言われています。

ヨガが眠気覚ましに最適な理由

ヨガが眠気覚ましに最適な理由

脳への血液循環が良くなる

長時間デスクワークをしていると、脳の同じ部分ばかり長時間使うことになってしまいます。

脳は同じ部分ばかり使っていると、脳への血液循環が悪くなってしまうんです。

脳の血液循環が悪くなると、脳の働きは鈍くなり、眠たくなってしまうというわけです。

眠気覚ましのコツは、ずばり脳の血液循環を良くすることというわけですね。

そして、脳の血液循環を良くしてくれるのがヨガなんです。

短時間で効果的に疲労が取れる

仕事のしすぎで疲労やストレスが溜まってくると、どうしても眠たくなってしまいますよね。

それは人間として当たり前の反応です。

疲労が溜まって脳を酷使しすぎると、脳に防御反応が現れます。

副交感神経が自然に優位になり、眠たくなってしまうのです。

脳が休息したがっているというわけですね。

それでも、なかなか休息するわけにはいかないという時、ヨガには短時間で効果的に疲労が取れるとても便利なポーズがあるんです。

その便利なポーズは、後ほど詳しく解説しますね。

ヨガで交感神経を刺激する

先ほど、疲労が溜まると脳が防御反応を起こすというお話をしました。

脳が防御反応を起こすと、副交感神経が優位になり、眠たくなってしまいます。

短時間でも休息できれば良いのですが、忙しすぎて休息時間が少しも取れない場合だってありますよね。

そんな時に交感神経を刺激するのも効果的な手段の一つです。

ヨガには交感神経を刺激するポーズや呼吸法がありますので、そちらも後ほど解説していきましょう。

スッキリ眠気を覚ますヨガ、呼吸法4選!

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脳の血液循環を良くする「逆逆立ち」

脳の血液循環を良くしてくれるヨガポーズに「逆逆立ち」という方法があります。

このポーズをしますと、頭が心臓よりも下になります。

なので、脳によりたくさんの血液が巡っていくというわけなんですね。

「逆逆立ち」のやり方

  1. 仰向けになる。手のひらは床に向け、カラダのわきにピタリとつける。つまさきはてんじょうに向け、ひざはしっかりのばしておく。
  2. 息を吐きながら、脚を90度に上げる。
  3. 息を吸い、吐きながら、腰をあげて脚を床と並行の高さにあげる。この時、手で腰を支える。
  4. 息を吸い、吐きながら、ひざを額につける。
  5. 息をすい、吐きながら、脚を天井に向かってのばす。おしりをしめ、ひざをしっかりのばし、足の裏を天井にしっかり向けよう。
  6. 10秒間キープしたら、ゆっくりと仰向けに戻る。

短時間で効果的に疲労が取れる「シャバアーサナ」

短時間で効果的に疲労を取りたい時に便利なポーズが「シャバアーサナ」です。

ヨガレッスンを受けたことがある方なら、みなさん行ったことがありますよね。

「屍のポーズ」とも呼ばれ、ヨガのオーソドックスなポーズになります。

シャバアーサナを5分間行うことは、10時間の睡眠に匹敵するとも言われます。

それほど疲労を取る効果が高いポーズになるということなんですね。

そんな便利なポーズ「シャバアーサナ」をさっそく行ってみましょう。

「シャバアーサナ」のやり方

  1. 仰向けになる
  2. 両足を肩幅に広げ、手のひらを上に向ける。
  3. 全身の力を抜いて、目をつぶり、リラックスする。
  4. 5分間、この状態を続ける。
    ポイント
    シャバアーサナをすると、眠ってしまう方も結構おられますが、それでも良いと思います。ただし、眠りすぎてしまうとかえって疲れてしまいますので、自宅で行う場合には5分間タイマーをつけてから行って下さいね。

交感神経を刺激する「ねじりのポーズ」

交感神経を刺激するヨガポーズは「ねじりのポーズ」です。

背骨を強烈にねじりますので、交感神経が刺激されて優位になります。

今回は、椅子に座ったまま気軽にできる「ねじりのポーズ」をご紹介しましょう。

「ねじりのポーズ」のやり方

  1. 背筋を伸ばして、椅子に座る。足の裏はしっかり床につける。
  2. 息を吸い、吐きながら、顔を右の真横に向ける。
  3. 息を吸い、吐きながら、肩とアゴを真後ろに向ける。
  4. 息を大きく吸い、吐きながら、精一杯斜め後ろに、カラダをねじる。これ以上ムリって思う限界までしっかりねじることが、眠気覚ましのポイント。眼球もしっかり開いて、できる限り、ななめ後ろを見るように頑張ろう。
  5. ねじった状態で5秒間キープする。
  6. 息を吐いて、一気に脱力する。
  7. 反対側も同様に行う。

交感神経を刺激する「カパラバディ」呼吸法

交感神経を刺激する「カパラバディ」という呼吸法もご紹介します。

カパラバディとは、カパラ(頭蓋骨)という言葉と、バディ(光る)という言葉が合わさってできた言葉で、光る頭蓋骨という意味を持ちます。

カパラバディ呼吸法を行うと交感神経が優位になって頭がシャッキリし、どんよりした頭に光が差すような感覚にもなります。

また、肺や横隔膜、腹筋を動かしますので、カラダ全体の血行も良くなります。

カラダ全体の血行が良くなると、同時に脳の血行も良くなりますので、眠気覚ましにうってつけの呼吸法というわけです。

「カパラバディ」呼吸法のやり方

  1. 両方の鼻から息を強く吸い込み、お腹を膨らませる。
  2. 両方の鼻から一気に強く、息を吐きだす。この時、横隔膜をグッと引き上げてお腹をへこます。
  3. これを1秒1回のペースで繰り返す。
    ポイント
    必ず空腹のときに行ってください。また、高血圧、心臓疾患、腰痛のひどい方は控えましょう。

眠気に襲われたらヨガを活用してスッキリ目を覚まそう!

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午後のツライ眠気。

できるなら昼寝をしたいところですが、それができないようなら今回ご紹介した4つのヨガ・呼吸法をトライしてみてください。

眠気と戦っていることがバレずに抑えることができますよ。

ただ、普段からよく眠れなくて日中に眠くなるという人は、単純な睡眠不足で日中眠気が訪れている可能性も高いです。

その場合は、瞑想やヨガで睡眠の質を改善しましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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