僧帽筋を緩めるヨガポーズ3選!僧帽筋を伸ばして背中美人に

僧帽筋ってどこの筋肉かご存知でしょうか?

僧帽筋はコリやすく、緩めることで、さまざまなメリットが得られます。

今回は僧帽筋とはとの部分か、僧帽筋を緩めるヨガポーズなどをご紹介します!

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僧帽筋とは?

僧帽筋とは?

僧帽筋とは、首の後ろ、肩、背中の上部にかけてつながっている筋肉です。

名前の由来は、僧侶がかぶる帽子に筋肉の形が似ているということからです。

上部、中部、下部の3つに分かれており、それぞれ異なる働きをします。

上部は下から腕を上げたり肩を耳に近づけたりする動きや、首を動かすときに使われます。

中部は肩甲骨を背中の中心に引き寄せる動きで、胸を張る動作などに使われます。

下部は落としたものを拾う時など、肩甲骨を下げる動作をするのに使われます。

僧帽筋を緩める効果3つ!

僧帽筋を緩める効果3つ!

僧帽筋を緩めることには、どのようなメリットがあるのでしょうか?

3つの主な効果をご紹介します。

肩こり・首こり緩和

首の後ろ、肩、背中の上部にかけてつながっている僧帽筋は、肩こりや首こりに深く関係しています。

僧帽筋が硬くなると血流が悪くなって疲労物質が蓄積し、こりの原因となってしまいます。

スマホ操作やデスクワークなどで僧帽筋は疲労しがちに。

僧帽筋を緩めることで、肩まわりや首まわりの血行が促進され、肩こり・首こりの緩和につながります。

背中のたるみの改善

運動不足の方や加齢などが原因となり、背中に脂肪が付きやすくなり、たるみがちになってしまいます。

僧帽筋を緩めて可動域が広がり、肩甲骨が動きやすくなることで、背中の筋肉を刺激することができます。

背中の筋肉が刺激されると、背中の脂肪燃焼につながり、引き締まった背中を目指せます。

姿勢改善

僧帽筋は姿勢にも影響する筋肉です。

僧帽筋がこり固まっていると、肩甲骨の位置が正しい場所からずれてしまい、猫背やスマホ首の原因になってしまいます。

崩れた姿勢はカラダにさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

僧帽筋をストレッチすることで、肩甲骨が正しい位置に戻り、姿勢の歪みの改善につながります。

僧帽筋を緩めるヨガポーズ3選!

僧帽筋を緩めるヨガポーズ3選!

こり固まった僧帽筋は、放っておくとカラダにさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

ヨガポーズで僧帽筋を緩めましょう。

あぐらで簡単ストレッチ

まずは、あぐらで簡単にできる僧帽筋のストレッチをご紹介します。

やりたいと思った時に気軽にできる、シンプルなエクササイズです。

イスに座ったままでも大丈夫なので、僧帽筋の疲れを感じた時にすぐ行えます。

やり方
  1. あぐらになり、背筋を伸ばす。
  2. 指を組み、息を吸いながら手のひらを上にして天井の方へ、手を押し上げる。
  3. 息を吐きながら、そのまま右にカラダを傾ける。
  4. 息を吸いながらまっすぐに戻り、息を吐きながら左に傾ける。
  5. 息を吸いながらまっすぐに戻り、一度手を下ろす。
  6. 再び指を組み、息を吸う。
  7. 吐きながら今度は胸の前に手のひらを押し出し、背中を丸める。
  8. 軽く左右にひるがえしている手のひらを移動させる。

指を組んで手をひるがえしたら、しっかりと手のひらを遠くに押すように意識しましょう。

遠くに押す力で僧帽筋をストレッチできます。

イーグルのポーズ(上半身)

立位のバランスポーズである「イーグルのポーズ」。

今回は上半身のみのバージョンです。

イーグルのポーズの上半身は、僧帽筋のストレッチにぴったりのポーズ。

深い呼吸とともに行いましょう。

やり方
  1. 顔の前で左ひじを90度に曲げる。
  2. 右ひじを左ひじの下にしっかりと重ねる。
  3. 右の手のひらを顔側から左手とクロスし、手のひらを合わせてしっかりと押し合う。
  4. ゆっくり息を吸いながら、ヒジを肩より高く上げ軽く胸を反らせる。
  5. 息を吐きながら、ヒジを胸に引き寄せて、背中を丸めて軽くうつむく。
  6. 3〜5回くり返す。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。

僧帽筋に意識を保ち、どこが伸びているのか感覚を意識しながら行いましょう。

針の糸通しのポーズ

肩や胸、お腹まわりをツイストして伸ばす「針の糸通しのポーズ」。

比較的簡単で初心者向けのポーズであり、僧帽筋のストレッチに効果的です。

肩こりの緩和や姿勢の改善に効果が期待できます。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
  2. 息を吸いながら右手を上に上げる。
  3. ゆっくりと息を吐きながら右手を左ワキの下に通す。
  4. 肩と頭は床に下ろし、息を吸いながら左手を頭上に伸ばす。
  5. 息を吐きながら、左手を少し横に開く。そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

床に伸ばしているウデはしっかりと床に押し付け、首まわりはリラックスさせて、天井に伸ばしているウデを開いていきましょう。

ヨガで僧帽筋を緩めよう!

ヨガで僧帽筋を緩めよう!

肩こり・首こりの大きな原因とも言える僧帽筋のこり。

放っておくと、肩こり・首こり以外にもさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

ヨガポーズで僧帽筋を緩め、肩こり知らずの背中美人を目指しましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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