ピラティスは、美しい姿勢、しなやかな体、そして心身の健康を実現するためのエクササイズとして、近年多くの方に注目されています。しかし、専門的なスタジオに通う必要があり、敷居が高いと感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ピラティスを始める前に知っておきたい基本知識から、自宅で簡単にできる基本動作、さらに上達するためのポイントまで、初心者の方でも分かりやすく以下の２点に分けてご紹介します。
- ピラティスを始める前に知っておきたいこと
- 初心者でもできる基本動作１０選を紹介
ピラティスを始める前に知っておきたいこと
ピラティスとは？
ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・ピラティス氏が考案したエクササイズです。呼吸に意識を向けながら、体幹を中心に全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、姿勢改善や筋力アップ、柔軟性向上など様々な効果が期待できます。
- 呼吸に意識を向ける：ピラティスでは、全ての動作をゆっくりと丁寧に行い、呼吸に意識を向けることで、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
- 体幹を中心に鍛える：体幹は、体の軸となる部分です。体幹を鍛えることで、姿勢が改善し、日常生活での動きがスムーズになります。
- 全身のバランスをよく鍛える：ピラティスでは、体幹だけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
- 怪我のリスクが少ない :ピラティスは、負荷の高い運動ではないため、怪我のリスクが比較的低いです。
- 姿勢改善：体幹を鍛えることで、背筋が伸び、猫背や反り腰などの姿勢不良を改善することができます。
- 体幹強化：腹筋、背筋、臀筋などの体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、日常生活での動きがスムーズになります。
- 筋力アップ：全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
- 柔軟性向上 :ストレッチ効果で、全身の柔軟性を高め、ケガを防ぎます。
- ストレス解消 :集中して呼吸に意識を向けることで、心身のリラックス効果が期待できます。
- 血液循環促進：全身の筋肉を使うことで、血流が促進され、冷え性やむくみの改善にも効果があります。
- 便秘解消：腹筋を鍛えることで、腸の動きが活発になり、便秘解消効果が期待できます。
- ダイエット：基礎代謝が上がり、筋肉量が増えることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
初心者でもできる基本動作１０選を紹介
ここでは、ピラティスを始める前に知っておきたい基本動作１０選をご紹介します。
これらは、自宅でも簡単にできるものばかりなので、初心者の方でも安心して挑戦できます。
- ウォーミングアップ
ピラティスを始める前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。ウォーミングアップには、軽いジョギングやジャンプ、腕回しなどがあります。 - ニュートラルポジション
ピラティスの全ての動作の基盤となる姿勢です。仰向けに寝て、両膝を曲げ、両足は腰幅程度に開きます。背筋を伸ばし、おへそを背骨に引き寄せるように意識します。腰が反ったり、お尻が浮いたりしないように注意しましょう。 - ロールアップ
ニュートラルポジションから、ゆっくりと上半身を丸めていきます。顎を胸に近づけ、背骨を一つずつ床から剥がしていくイメージです。息を吐きながらゆっくりと体を起こし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。 - ダブルレッグストレッチ
ニュートラルポジションから、両足を同時に真上に伸ばします。息を吐きながら、かかとを床に近づけ、おへそを背骨に引き寄せるように意識します。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。 - ワンレッグサークル
ニュートラルポジションから、片足を真上に伸ばし、ゆっくりと円を描くように動かします。息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。反対側も同様に繰り返します。 - ブリッジ
仰向けに寝て、両膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。 - サイドプランク
横向きに寝て、肘と前足を床につけて体を支えます。体を一直線に保ち、30秒間キープします。反対側も同様に繰り返します。 - プランク
うつ伏せに寝て、肘とつま先で体を支えます。体を一直線に保ち、30秒間キープします。 - キャット＆カウ
四つん這いになり、息を吸いながら背骨を反らせ、頭を上げます。息を吐きながら背骨を丸め、顎を胸に近づけます。これをゆっくりと繰り返します。 - クールダウン
ピラティスを終えた後は、必ずクールダウンを行いましょう。クールダウンには、ストレッチやゆっくりとしたウォーキングなどがあります。
ポイント
以下のポイントを意識することで、より効果的に動くことができます。
- すべての動作をゆっくりと丁寧に行う
- 呼吸を意識しながら行う
- 体幹を意識して行う
- 痛みを感じたら無理せず休憩する
注意事項
初心者の方は、以下の点に注意しながら、無理のない範囲で挑戦することをおすすめします。
- 怪我や持病がある場合は、始める前に医師に相談する・無理せず自分のペースで行う
- 痛みを感じたら休憩する
- 水分補給を忘れずに
- 正しいフォームで行う
ピラティスを続けるためのコツは、モチベーション作り
自分なりの目標を設定してみる、小さな変化を楽しむなど、モチベーションを自分自身で作ることがコツです。
以下は例ですが、参考にしてみてください。
- 目標を設定する
- 毎日少しずつでもいいので続ける
- 楽しみながら行う
- 仲間を見つける
まとめ
この記事では、ピラティスを始める前に知っておきたい基本知識から、自宅で簡単にできる基本動作まで、ポイントを2点に分けて紹介しました。
ポイントをまとめると、以下の通りです。
- ピラティスには、４つの特徴と、姿勢改善から便秘解消といったあらゆる効果が期待できる。
- ピラティスの基本動作１０選の紹介と、ポイントや注意事項について。
ピラティスは、年齢や性別、体力に関係なく、誰でも始めることができます。
自宅でできる簡単な動作から、専門スタジオでの本格的なレッスンまで、自分に合った方法でピラティスを楽しんでください。
ピラティスについて、もっと詳しく知りたい場合は、書籍や動画を参考にしたり、専門スタジオに通ったりすることをおすすめします。
なお、今回の記事を読んでピラティスに興味を持った方は、
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ピラティスインストラクターの資格を取得できる養成講座 – YMCメディカルトレーナーズスクール (ymcschool.jp)
ピラティスの魅力を多くの方に伝え、健康で美しい体づくりのお手伝いをできれば幸いです。
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