ヨガの基本のポーズのひとつである「チャイルドポーズ」。
初心者にもできるとても簡単なポーズですが、アレンジやバリエーションもあり、とても奥深いポーズです。
今回は、チャイルドポーズについて詳しく掘り下げてみましょう。
チャイルドポーズとは？
「チャイルドポーズ」は、ヨガのレッスンでは休息のポーズとして使われることが多いもの。
強度の高いポーズの後に、心身を休めてひと呼吸するために行う、休憩のポーズです。
サンスクリット語では「バーラーアーサナ」と呼ばれ、座位の前屈ポーズのひとつであり、カラダを休めたりリラックスさせる効果があります。
初心者のクラスから経験者向けのクラスまで、必ずレッスンに登場する、と言っても過言ではないでしょう。
チャイルドポーズの効果とは？
初心者向けでやり方は簡単なチャイルドポーズ。
シンプルなポーズですが、さまざまな効果が期待できます。
チャイルドポーズで得られる、3つの効果をご紹介します。
心が落ち着く
チャイルドポーズは、カラダとともに、心も落ち着けてくれるポーズです。
子供のようにカラダを小さくし、丸くなることで、安心感を得られます。
また、背中全体のストレッチにもなり、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。
自律神経が整うと副交感神経が働き、心身が休まってストレスを緩和し、落ち着きを得られます。
腰痛緩和
チャイルドポーズは簡単な前屈のポーズのひとつ。
腰をストレッチすることができ、腰痛緩和にも効果が見られます。
深い呼吸とともに行うことで、背中や腰まわりの筋肉を緩めて、伸ばしてくれるのです。
リラックス
自分の呼吸を感じることができるチャイルドポーズは、心を落ち着けて、リラックス効果も得られます。
呼吸を感じながら、ゆっくりと深呼吸することで、心身の緊張がほぐれてきます。
呼吸が深まると血流も良くなり、全身の循環を良くしてリラックスさせてくれます。
チャイルドポーズのやり方
それでは、実際にチャイルドポーズに挑戦してみましょう。
やり方はシンプルですが、順を追って、丁寧に行ってみましょう。
- 正座になる。
- ゆっくりと息を吸いながら、背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら、ウデを前方に歩かせて長く伸ばし、前方の床にペッタリと上体を倒す。
- そのまま3〜5回呼吸する。
チャイルドポーズの注意点
チャイルドポーズは簡単なポーズですが、カラダの形状や柔軟性などによっては、苦しく感じる人もいます。
よくあるパターンとしては、頭に血が上る、股関節が痛い、肩まわりが苦しいなど…。
チャイルドポーズでいることで、リラックスできない、窮屈だと感じたら、少しアレンジが必要です。
アレンジの仕方は、次の見出しでご紹介します。
チャイルドポーズは休息のポーズ。
リラックスできないと意味がないので、自分のカラダに合ったチャイルドポーズを見つけましょう。
チャイルドポーズのアレンジ
チャイルドポーズには、さまざまなアレンジ方法があるのをご存知でしょうか？
特にチャイルドポーズでリラックスできない方には、チャイルドポーズのアレンジがオススメです。
アレンジするポイントを3つに分けてご紹介します。
ウデの位置
チャイルドポーズではウデは前に長く伸ばすことが多いですよね。
ですが、両手をしっかりと伸ばすと肩まわりやウデが窮屈だったり、痛いと感じる方も。
その場合は、ヒジ緩めてマットの上に置いたり、お尻の方へ伸ばすことも可能です。
また、頭に血が上るという方には、ウデを曲げて枕にし、おでこをその上に置くというアレンジもできます。
自分がリラックスできるポジションに、ウデを置くようにしましょう。
ヒザの間隔
チャイルドポーズでは、ヒザの間隔は閉じるか、骨盤程度に開くか、大きく開くか、などのバリエーションを選べます。
ヒザをしっかりと閉じたバージョンのチャイルドポーズでは、背中を伸ばせるという効果があります。
ヒザを開く場合は、より深く前屈できたり、お腹が圧迫されないので苦しくない、などの効果があります。
プロップスを使う
チャイルドポーズでは、頭に血が上ってしまったり、頭の位置が窮屈に感じる場合もあります。
そんな時は、ブロックなどをおでこの下に置くなどして、頭の位置を少し高くしてあげましょう。
他にも、カラダの柔軟性によっては、股関節が痛く感じることもあります。
その場合には、胸の下にブランケットやボルスターなどを敷いてみましょう。
お尻が浮いてしまい、安定感が得られない場合は、お尻の下にブロックなどを置くのもいいでしょう。
チャイルドポーズのバリエーション（ゲンコツのチャイルドポーズ）
休息のポーズであるチャイルドポーズをアレンジした「ゲンコツのチャイルドポーズ」。
ゲンコツをお腹で挟むことによって、内臓を刺激して活性化させます。
便通を良くしたり、血行を促進するなどの効果が得られます。
- 正座になる。
- ゲンコツをつくり、足の付け根に添える。
- ゆっくり息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を長く前に倒す。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
深い呼吸をして、ゲンコツの刺激をお腹で感じてみましょう。
チャイルドポーズを深めよう！
シンプルだけれども奥が深いチャイルドポーズ。
チャイルドポーズでより心地よい休息を得られるように、アレンジを試してみるのもいいかも知れません。
この機会にチャイルドポーズを深めてみましょう！
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