三日月のポーズは全身を使うダイナミックなポーズです。
行うと心身ともにスッキリするポーズですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
三日月のポーズの4つの効果と、やり方やできない時の解決法をご紹介します！
三日月のポーズとは？
三日月のポーズ、アンジャネーアーサナは、カラダ全体を大きく使って弧を描くポーズです。
アンジャネーヤはサンスクリット語で、インドで古来から崇められている猿人の神「ハヌマーン」の別名です。
日本ではポーズの形が三日月をイメージさせることから「三日月のポーズ」と呼ばれています。
三日月のポーズの効果4つ
三日月のポーズは、下半身も上半身も使うダイナミックな動きが特徴的なポーズ。
そけい部を深く伸ばしたり、上体を反らせて胸を開いたりするため、さまざまなメリットが期待できます。
三日月のポーズの具体的な効果4つをご紹介します。
股関節の柔軟性アップ
股関節まわりの筋肉は、長時間のデスクワークや、運動不足などにより、硬くなりやすいもの。
三日月のポーズは足を大きく前後に開き、股関節の柔軟性を高めてくれるポーズです。
特にこのポーズでは、日常生活の中ではなかなかストレッチしにくい、腸腰筋を伸ばしてくれます。
「腸腰筋」は腰と太ももの付け根についている筋肉であり、股関節の柔軟性や腰痛などに深く関係しているものです。
三日月のポーズでは、そんな腸腰筋をストレッチして、股関節の柔軟性アップを手助けしてくれます。
足のむくみの改善
三日月のポーズは、下半身の血行も促進してくれるポーズ。
股関節や太ももの筋肉を伸ばすことで、足に血が巡り、むくみや疲労感をすっきりと解消してくれます。
また、そけい部をストレッチするため、そけい部のリンパ節が刺激されて、血液やリンパの流れが改善します。
カラダの循環が改善することにより、疲労回復やデトックス効果も期待できるのです。
骨盤矯正
三日月のポーズは、骨盤や股関節の歪みの改善にもつながるポーズです。
特に、女性は生理周期と連動して骨盤が開いたり閉じたりをくり返すため、骨盤が歪みやすくなっています。
さらに、女性は男性に比べて筋肉量が少ないことも、骨盤の歪みの原因のひとつ。
三日月のポーズは、骨盤まわりの筋力をほぐしながら鍛えてくれるので、歪みやすい骨盤の矯正にも効果が期待できるのです。
気分を前向きに
下半身とともに、上半身もダイナミックに動かす三日月のポーズ。
このポーズでは、背中を反らせて胸を開いてくれます。
胸を開くことは、姿勢の改善やバストアップ効果だけではなく、気分を明るく前向きにする効果も期待できるもの。
深い呼吸とともに三日月のポーズを行うことで、心が落ち着き、活力が湧いてくるでしょう。
三日月のポーズのやり方
それでは、さっそく三日月のポーズに挑戦してみましょう。
全身で弧を描くポーズですが、背中を反らそうと意識しすぎると、腰に負担がかかるおそれもあるので、反らすよりも胸を開き、背骨を伸ばすイメージを持ちましょう。
呼吸が浅くならないように注意して行いましょう。
- 四つん這いの状態になり、肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるようにする。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手のあいだに大きく踏み出す。
- 左足は床にヒザをつけ、足の甲も床につける。
- ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら背中を引き上げる。
- 息を吐きながら両手を合わせて、吸いながら天井に向かって手を伸ばす。同時に上半身を後ろへ反らせる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら四つん這いに戻り、反対側も同じように行う。
三日月のポーズができない原因と解決法3つ
三日月のポーズが苦手な方も少なくありません。
三日月のポーズができない原因には、いくつかのパターンが見られます。
3つのパターンと解決策をチェックしましょう。
股関節が痛い
三日月のポーズは足を前後に開くため、股関節に痛みを感じる場合もあります。
運動不足や毎日の長時間のデスクワークなどにより、股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが、痛みの原因である可能性があるでしょう。
その場合には、後ろ足のヒザの位置を少し前に戻し、前と後の足の間隔を狭くすることで、緩和されるでしょう。
自分に無理のない範囲で伸ばして行きましょう。
手を上げられない
三日月のポーズでは、両手を上げてポーズをキープできない、という方も少なくありません。
体幹が弱かったり、バランス感覚が取れなかったりすると、グラグラしてしまうこともあります。
その場合は、太ももに手を置いたり、腰に手を当てたりしてポーズに慣れましょう。
慣れてきたら徐々に手もつけてみましょう。
ヒザが痛い
三日月のポーズでは後ろ足のヒザに体重が乗ってしまい、痛みを感じる場合があります。
体幹が弱いと、全身でうまくバランスを取れずヒザにばかり負担がかかってしまうことも。
その場合は、ブランケットやバスタオルなどをヒザの下に敷いてみましょう。
体幹が強くなると、徐々にヒザへの負担が減る可能性があります。
三日月のポーズで心身ともにスッキリ！
股関節まわりを深くストレッチできる三日月のポーズ。
心にもカラダにも良い影響があります。
三日月のポーズで心身ともにスッキリしましょう！
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