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筋膜リリースができるヨガ10選!骨盤・背骨をしなやかに動かすポーズをご紹介

忙しない日常では、心もカラダもいつの間にか疲弊してしまいます。

たまには力を抜いて、全身をリリースさせてあげましょう。

今回は、筋膜リリースができる頑張らないヨガポーズ10選をご紹介します!

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ヨガでできる筋膜リリースとは?

ヨガでできる筋膜リリースとは?

筋膜というのは、筋肉を包む膜のことです。

筋膜は、筋肉の凝りや、カラダの歪みなどによってよじれてしまうことがあります。

筋膜はカラダ全体を覆っているので、一部の筋膜のよじれは他の部分にも影響を及ぼします。

そんな筋膜をほぐしてあげることを「筋膜リリース」と呼びます。

ヨガで筋膜リリースをすることは、筋肉の凝りや痛みの改善、カラダの疲労回復などにつながるのです。

筋膜リリースができるヨガ10選!

今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC梅田校の講師である川内ありさ先生による『筋膜リリースヨガのレッスン』です。

全身の力を抜いてリラックスしたい人にぴったりの、ヨガです。

特に骨盤まわりや背骨をしなやかに動かして、「頑張らないヨガ」を心がけていきましょう。

動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください!

安楽座のポーズ

呼吸法や瞑想に使われる安楽座のポーズ。

まずは安楽座のポーズで呼吸を整えて、気持ちを落ち着けていきましょう。

安楽座のポーズのやり方
  1. あぐらで座り、お尻のお肉をかき分けて、坐骨をマットに安定させる。
  2. お腹の前にカカトが一直線に並ぶようにする。
  3. 手のひらをヒザの上に置き、まぶたを閉じる。
  4. 吸う息で頭頂部分を天井方向へ引き上げる。
  5. 吐く息でお尻を床に重く下ろす。
  6. 5〜8回ゆっくりと呼吸をする。
  7. 終わったらゆっくりと瞬きをして目を開ける。

外に向きやすい意識を自分の内側に向けて、呼吸に集中してみましょう。

合せきのポーズ

足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。

股関節まわりの柔軟性アップに効果的なポーズです。

合せきのポーズのやり方
  1. 足の裏同士を合わせて座り、カカトと股関節の間は手のひら1枚分くらい開く。
  2. 足首をつかみ、息を吸いながら背筋を長く伸ばす。
  3. 息を吐きながら股関節から上体を前に倒す。
  4. 上体で円を描いていく。
  5. まずは右側にカラダを傾けて、背中を丸くしておヘソを覗き込みながら後ろへ。
  6. そのまま左手側にカラダを傾け、前のめりになりながら前まで。
  7. 右に3周回ったら、左からも3周回る。
  8. ゆっくりと上体をまっすぐに戻す。

肩まわりや顔まわりは余分な力を入れず、リラックスして行いましょう。

真珠貝のポーズ

前屈が苦手な人でも、比較的やり易い前屈のポーズです。

力を抜いて行いましょう。

真珠貝のポーズのやり方
  1. 合せきのポーズになり、足を少し自分から離して置く。
  2. 手をふくらはぎの下に滑り込ませる。
  3. 息を吸いながら少し背筋を伸ばす。
  4. 息を吐きながらおでこと足をゆっくりと近づける。
  5. 可能であれば、両手で足を包む。
  6. そのままゆっくり3回呼吸する。
  7. 手を足の下から開放して上体を元に戻す。

カラダを前に倒して呼吸するだけで、心が落ち着いてくるポーズです。

キャットアンドカウ

ヨガの基本のポーズです。

呼吸を意識しやすいエクササイズなので、呼吸とともに動いてみましょう。

やり方
  1. 腰の下にヒザが、肩の下に手があるようにして四つん這いになる。つま先は立てる。
  2. 手のひらを開き、ヒジの力は程よく抜く。
  3. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸くする。視線はおヘソへ。(猫のポーズ)
  4. 息を吸いながら背中を反らせて視線は上に。尾骨を上に向ける。(牛のポーズ)
  5. 呼吸とともに、猫と牛のポーズを3セットくり返す。

呼吸とともに、背中をウォームアップしましょう。

前後にカラダを動かすストレッチ

軽く前後にカラダを動かして背中まわりをほぐしていきます。

背骨を長く伸ばすように意識しましょう。

前後にカラダを動かすストレッチのやり方
  1. 四つん這いになる。
  2. カカトをお尻に下ろし、手を前に伸ばして背中や肩をストレッチする。
  3. 息を吸いながら上体を前方にスライドさせて、胸を軽く反らせる。
  4. 息を吐きながら背中を丸めつつ、お尻をカカトに持っていく。
  5. 呼吸とともに3セットくり返す。

肩と耳を遠くして、首を伸ばすように意識しましょう。

猫の伸びのポーズ

肩やワキをストレッチするポーズです。

斜めになることで、体側も伸ばします。

猫の伸びのポーズのやり方
  1. 四つん這いになる。
  2. お尻の位置はそのままで、手を前に這わせておでこをマットにつける。
  3. そのまま2回呼吸する。
  4. おでこを上げて、両手を右側に歩かせて上体を斜めにする。
  5. 左の体側の伸びを感じながら、おでこを床に下ろす。
  6. そのまま2回呼吸する。
  7. 終わったら真ん中に手を歩かせて戻り、反対側も同じように行う。

斜めに移動する時にお尻の位置がずれてしまいがちですが、なるべく同じ場所にキープしましょう。

四つん這いのツイストのポーズ

初心者向けの簡単なツイストのポーズです。

視線とともに手を動かしましょう。

四つん這いのツイストのポーズのやり方
  1. 四つん這いになる。
  2. 右足を真横に伸ばす。足の裏は床につけて、足先は45度内側に向ける。
  3. 息を吸いながら右手を横から天井へ持ち上げる。
  4. 息を吐きながら右手を元に戻す。
  5. 足を入れ替えて、反対側も同じように行う。

気持ちよく胸まわりを伸ばしましょう。

チャイルドポーズ

ヨガの基本のポーズのひとつです。

休息のポーズなので、余分な力を抜くように意識しましょう。

チャイルドポーズのやり方
  1. 四つん這いになり、つま先は床に寝かせる。
  2. お尻をカカトに下ろし、おでこは床に。
  3. 手は体側にそって後ろに伸ばし、手のひらは上にする。
  4. 3〜5回ゆっくり呼吸する。
  5. 手を顔の横につき、頭が最後に上がるように、背中を丸くしてロールアップする。

吐く息とともに、カラダの力みを抜いてみましょう。

仰向けのツイストのポーズ

背骨のストレッチや内臓の活性化に効果的なツイストのポーズ。

カラダの重みを利用してツイストしましょう。

仰向けのツイストのポーズのやり方
  1. 仰向けになる。
  2. 手を足を天井方向へ持ち上げる。
  3. 力を抜いてぶらぶらシェイクする。
  4. 10秒ほどシェイクしたら、ピタッと動きを止めて、血の巡りを感じる。
  5. ゆっくりと、手のひらは床に向けて下ろし、足はヒザを立てた上体で足裏をマットにつける。
  6. 足はピッタリとくっつけ、手のひらを上にして腕を少し開く。
  7. 右足を持ち上げて左足にしっかりとかけて、ヒザとヒザを近づけて組む。
  8. 腰を少し浮かせて右側にスライドする。
  9. 息を吐きながら組んだヒザを左に傾ける。右の肩が浮かないように注意する。
  10. そのままゆっくり3回呼吸する。
  11. 息を吸いながらヒザを元に戻して、腰の位置も真ん中に戻す。
  12. 足を開放したら反対側も同じように行う。

ポーズを深めたい場合は、倒したヒザと反対方向に首を向けると深くツイストできます。

ガス抜きのポーズ

胃腸の調子を整えるポーズです。

カラダを楽に揺らして整えましょう。

ガス抜きのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両ヒザを胸に引き寄せて抱える。
  2. 軽く左右にカラダを揺らして背中をマッサージする。
  3. ゆっくりと揺れを止めて、そのまま3回呼吸する。
  4. 左右好きな方にカラダを倒す。
  5. 背中を丸めて頭が最後になるように起き上がる。

カラダを小さくするポーズは、それだけで安心感が得られます。

頑張らないヨガで筋膜リリースしよう。

頑張らないヨガで筋膜リリースしよう。

カラダ全体を緩めてくれる筋膜リリース。

今回ご紹介した10個のポーズは、20分程度で全身を労ることができます。

頑張らないヨガで、気持ちよく筋膜リリースしましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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