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生理痛がひどい方へ…少しでも和らげるための呼吸法とリラックスヨガ

生理痛がひどい方へ…少しでも和らげるための呼吸法とリラックスヨガ

女性の悩みのひとつである生理痛は、ストレスなどによる、ホルモンバランスの乱れにも関係しています。

軽い月もあれば重い月もあり、月によって左右されるのは憂鬱なもの。

今回は、ホルモンバランスを整えたり生理痛を和らげるのに効果的な、ヨガポーズや呼吸法をご紹介します。

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生理痛の緩和にヨガは効果があるの?

生理痛

ヨガは女性の悩みのひとつである、生理痛を緩和することが期待できます。

ヨガの基盤ともなる呼吸法は、心身にリラックス効果をもたらし、血液やリンパの流れを改善してくれるもの。

そして、ヨガのポーズを行いカラダ全体を使うことで血流が改善、下腹部の緊張や強張りを緩めて、生理痛緩和につながります。

また、ヨガを習慣にすることはホルモンバランスの改善にも効果が見られ、それもヨガで生理痛を改善できる理由のひとつなのです。

生理痛の緩和に!安楽座のポーズで呼吸を整えよう

生理痛の緩和に!安楽座のポーズで呼吸を整えよう

ヨガのメインとも言える呼吸法は、生理痛の緩和にもつながるもの。

呼吸法を行うためには、まずは姿勢から整える必要があります。

安楽座のポーズは、ヨガの呼吸法や瞑想に使われるポーズです。

今回は安楽座のポーズで、ヨガの基本の呼吸法である腹式呼吸を行ってみましょう。

力みがないように、カラダの力をできるだけ抜いて行います。

安楽座のポーズで腹式呼吸

腹式呼吸

安楽座のポーズで行う、腹式呼吸のやり方をご紹介します。

ヨガの腹式呼吸は息を鼻から吸って、鼻から吐き、お腹の動きを意識して行います。

普段よりも深い呼吸を行うことは、それだけで副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせて回復させる効果が期待できます。

安楽座のポーズで腹式呼吸のやり方
  1. 床に座って両ひざを曲げて開き、すねをクロスしてかかとをカラダに近づける
  2. 左右に骨盤を軽く揺らし、両方の坐骨でマットを捕らえるように意識する
  3. 頭のてっぺんを軽く上に引き上げ、背筋をまっすぐに伸ばす
  4. 手のひらは上向きにして太ももの上に置く
  5. 息をゆっくり吐き出す。(お腹の凹みを意識し、空気を全部吐き出す。)
  6. 次に鼻からゆっくりと自分で8〜10秒カウントしながら、息を吸い込む
  7. これ以上吸えないところまで吸ったら、1秒止める
  8. それからゆっくり鼻から8〜10秒カウントかけて、息を吐き出す
  9. 5セットほどくり返す

特に息を吸う時に、なかなかゆっくり吸えないことが多いです。

細く長くを意識して、吸う呼吸と吐く呼吸の長さを一定にしてみましょう。

生理痛を緩和するヨガポーズ3選!

ヨガポーズで股関節まわりの筋肉を緩めたり、股関節の位置を整えたりすることも、生理痛の緩和につながります。

今回は股関節まわりを重点的に伸ばせるヨガポーズ3つをご紹介します。

深い腹式呼吸を意識して行いましょう。

横たわった英雄のポーズ

横たわった英雄のポーズ

股関節まわりをストレッチし、リラックス効果が得られる初心者向けのヨガポーズです。

深い呼吸とともに行うことで、穏やかな気持ちになれるでしょう。

骨盤の矯正効果もあり、下半身の循環を改善するので、足の疲れやむくみに効果的です。

横たわった英雄のポーズのやり方
  1. 正座の姿勢になる
  2. ヒザの間を少し開き、カカトの間にお尻を置く
  3. 手で上体を支えながら、そっと上半身を倒して寝そべる
  4. 手を頭の後ろで組み、頭を手の上に置いて余分な力を抜く
  5. そのまま5〜8回呼吸する

お好みで頭や腰の後ろに枕やブランケットを置き、その上に寝そべるのもいいでしょう。

橋のポーズ

橋のポーズ

股関節まわりをストレッチしつつ、お尻や太ももを引き締めるポーズです。

太ももからお尻、背中の筋肉を使うので、ヒップアップに効果的なポーズとしても名高い橋のポーズ。

普段は行わない骨盤を前に押し出すという動きで、骨盤を整えて生理痛緩和が期待できます。

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 手のひらは下にして、腕はカラダに沿って伸ばす
  3. ヒザを曲げ、ヒザの間は足ひとつ分空ける。ヒザの下にカカトを置く
  4. ゆっくり息を吸い、吐きながら手と足を床に押して、骨盤を上に押し上げる
  5. 息を吸いながら背骨の上の方から、ゆっくりとロールダウンする
  6. 呼吸とともに、骨盤の上げ下げを3〜5回くり返す

内ももの筋肉が使えていないと、ヒザが左右に開いてしまいます。

ヒザは常にカカトの真上にあるように意識しましょう。

三日月のポーズ

三日月のポーズ

股関節まわりの深いストレッチが得られるポーズです。

股関節・骨盤の矯正効果や、下半身の血流の改善が期待でき、生理痛緩和にも効果的です。

胸を開くことで気持ちも前向きにしてくれるポーズです。

三日月のポーズのやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる
  2. 右足を手と手の間に踏み込む
  3. 上体をそっと起こし、手を合わせて上に伸ばす。視線も斜め上に
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する
  5. 終わったら反対側も同じようにやる

ヒザが床に当たって痛い場合は、ヒザの下にブランケットを敷いて行いましょう。

ヨガでひどい生理痛を和らげよう

ヨガでひどい生理痛を和らげよう

ヨガは人によっては生理中には行えない場合もあるので、生理になる前に行うのが良いでしょう。

習慣にすることで、生理が軽くなることも期待できます。

ヨガポーズで股関節まわりをほぐし、生理痛を和らげましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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