パワーヨガとは?呼吸法、準備、ポーズなど初心者向けの基礎を徹底解説

パワーヨガと聞くと難しそうなイメージがあり、敬遠している方も多いのではないでしょうか?

カラダを内側からぽかぽか温めてくれるパワーヨガは、寒い季節にぴったりのヨガです。

今回は、パワーヨガ初心者向けのポーズ7選をご紹介します!

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パワーヨガとは?

パワーヨガとは?

パワーヨガとは、もっとも運動量の高いヨガであるアシュタンガヨガをベースに作られたヨガです。

90年代に欧米のセレブを中心に人気を博しました。

その名のイメージ通り、筋トレ要素が強くダイナミックな動きが多い、パワフルなヨガです。

古典的なヨガからと比べるとポーズの自由度が高く、インストラクターによってアレンジに差があるのも特徴のひとつです。

パワーヨガの初心者向けポーズ7選

今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の内田薫先生による『パワーヨガビギナー』のレッスンです。

パワーヨガではアクティブに動くシークエンスがたくさん入ってきますが、今回ご紹介するのはその導入部分です。

じんわりと汗をかくようなエクササイズになっています。

動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください!

安楽座のポーズ

安楽座のポーズは、ヨガの瞑想や呼吸法を行う時によく使われるポーズです。

呼吸を通して自分のカラダの状態や、心の状態と向き合っていきましょう。

呼吸を整えることで心も穏やかに整います。

安楽座のポーズのやり方
  1. カカトとカカトが一直線上にあるようにして、あぐらをかく。(安楽座のポーズ)
  2. お尻の肉をかき出して、坐骨をマットに安定させる。
  3. 手のひらは天井に向けて親指と人差し指を付けて丸を作り、ヒザの上に乗せる。
  4. 可能であれば目を閉じる。
  5. 5〜10回程度、ゆっくりとした鼻呼吸をする。
  6. 次に手を胸の前で合わせて、親指を胸につける。
  7. 5〜10回程度、ゆっくりと心臓の動きを感じながら呼吸する。
  8. 吸う息でゆっくりと目を開け、手を解放する。

カラダの内側で起こっていることを感じてみましょう。

手首を緩めるポーズ

パワーヨガでは手首にも負担がかかるポーズが多いです。

よくストレッチして、手首の怪我を予防しましょう。

手首を緩めるポーズのやり方
  1. 安楽座のポーズになり、両手を前につけ、指先は自分の方向へ向ける。(両ヒジの内側を正面に向ける)
  2. 可能であれば徐々に手を前に出してストレッチを深める。(手のひらが浮いてしまう場合は浮かない位置で行う)
  3. そのまま鼻からゆっくり息を吸い、吐きながら背中を丸めて視線はおへそへ。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら腰、背中の順に丸くする。
  5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻る。

少し痛気持ちいいくらいまで、自分で調整してストレッチしましょう。

キャット&カウ

ヨガの基本のエクササイズのひとつです。

呼吸とともに、上半身をウォームアップしましょう。

キャット&カウのやり方
  1. 肩の下に手が、足の付け根の下にヒザがあるようにして四つん這いになり、つま先は立てる。
  2. 一度息を吐き出して、ゆっくり息を吸う。
  3. 息を吐きながら背中を丸めて視線はおへそへ。(猫のポーズ)
  4. 息を吸いながら背中を反らせて胸を開き、視線は斜め上に。(牛のポーズ)
  5. 呼吸とともに、猫のポーズと牛のポーズを3回くり返す。
  6. 終わったらつま先を伸ばして、お尻をカカトにつけ、上体は前に伸ばしたチャイルドポーズになり、腰を休める。

ゆっくりした呼吸を意識しながら、呼吸と動きを連動させましょう。

ダウンドッグ

ダウンドッグも、ヨガの基本のポーズのひとつです。

ダウンドッグで足踏みをすることで、アキレス腱やヒザの裏などをストレッチします。

ダウンドッグのやり方
  1. チャイルドポーズになり、手を前に伸ばす。
  2. 手の幅はマットの幅くらいに開き、手のひらでマットをとらえる。
  3. 次の吸う息で、視線を手と手の間に持っていき、つま先を立てる。
  4. 吐く息でお尻を高く天井方向へ持ち上げて、ダウンドッグになる。
  5. 息を吸い、吐きながら右ヒザを曲げてカカトを床につける。
  6. 息を吸いながらカカトを上げ、吐きながら左のヒザを曲げてカカトを床に。
  7. 呼吸とともに足踏みを3セットくり返す。

カラダ全身で三角形を作るように意識しましょう。

下半身のストレッチ(ダウンドッグとランジツイストのポーズ)

ダウンドッグとランジツイストのシークエンスです。

下半身を鍛えながらストレッチしましょう。

下半身のストレッチのやり方
  1. ダウンドッグになる。
  2. 息を吸いながら左足を持ち上げて、吐きながら手の手の間に置く。
  3. 右のヒザをマットにつく。
  4. 息を吸い、吐きながらお尻を後ろに引き、左のヒザを伸ばす。
  5. 吸いながら左のヒザを元に戻す。
  6. 呼吸とともに3セットくり返す。
  7. 息を吸いながら前に戻り、ヒザの下に足首がくるように調整する。
  8. 手を前の太ももの上に置き、上体を起こす。
  9. 右手をマットにつき、左手を天井方向に上げる。(ランジツイストのポーズ)
  10. そのまま3回呼吸する。
  11. 左手もマットにつき、左足を後ろに引いて、ダウンドッグに戻る。
  12. 反対側も同じように行う。

ツイストをする時は、下半身は安定させて、お腹から上をねじるように意識しましょう。

カラダの前面を伸ばすポーズ

橋のポーズでカラダの前面をストレッチしながら、お尻まわりの筋肉を鍛えるポーズです。

腰に痛みがある方は、このポーズは控えましょう。

カラダの前面を伸ばすポーズのやり方
  1. 両ヒザを山型に立てて仰向けに寝る。
  2. カカトとお尻の距離を近づける。
  3. 両手は手のひらを下にして伸ばしておく。
  4. 大きく息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げる。
  5. 可能であれば背中の後ろで指を組み、床に押しつけて、さらにお尻を持ち上げる。
  6. そのまま3回呼吸する。
  7. 手を解放してゆっくり背骨をロールダウンする。
  8. ヒザを胸に抱えてひと呼吸し、手足を解放する。

お尻を持ち上げた時に、ヒザが開かないように注意しましょう。

シャバーサナ

ヨガのレッスンの最後に行われるポーズです。

今回ご紹介するのは、合せき(足の裏を合わせた状態)でのシャバーサナです。

細く長い呼吸を意識して行いましょう。

シャバーサナのやり方
  1. 仰向けでヒザを立てた状態から外側にヒザを倒す。(合せきになる)
  2. 両手のひらをお腹の上に添える。
  3. ゆっくりと腹式呼吸をする。
  4. 可能であれば目を閉じるか半眼にする。
  5. 10〜20回程度ゆっくり呼吸をする。
  6. 手足をゆっくりとグーパーにして動かし、カラダを横にしてから、ゆっくりと起き上がる。

自分のカラダが重くマットに沈むのを感じてみましょう。

優しく穏やかな呼吸を意識しましょう。

パワーヨガビギナーのポーズに挑戦してみよう!

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筋トレ要素が強く、しっかりカラダを動かせるパワーヨガ。

自宅での運動不足解消にもぴったりです。

寒い季節はパワーヨガのポーズで内側からカラダを温めましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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