肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選!自宅でできるヨガを厳選紹介

肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選!自宅でできるヨガを厳選紹介

肩こりは多くの日本人が悩まされている国民病のひとつ。

肩こりは冷え性や頭痛の原因にもなってしまうものです。

今回は、肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選をご紹介します!

肩こりの原因は何?ヨガポーズで解消できる?

肩こりの原因は何?ヨガポーズで解消できる?

肩まわりや首まわりがダルい、重く感じる、押すと痛いなどの症状がある肩こり。

ヨガで解消につなげることはできるのでしょうか?

肩こりの元になってしまうメジャーな原因4つと、それぞれの原因に役立つヨガポーズをご紹介します。

デスクワークで長時間同じ姿勢

デスクワークや家事などは首を前に傾け、両腕を前に出した状態になってしまいます。

自然と両肩を前に出した猫背になっており、このような姿勢を長時間続けていると、首まわりや肩まわりの筋肉が疲労してこわばり、血行不良を起こし、肩こりを招いてしまいます。

加えて、このような姿勢は腹筋を緩みっぱなしにしてしまい、お腹まわりの筋力を低下させ、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

そして、肩甲骨が外に開きっぱなしになります。

長時間のデスクワークや家事で、特に疲労しがちな肩甲骨まわりをほぐしてあげるように意識しましょう。

後ほどご紹介する「イーグルのポーズ」「キャットアンドカウ」がおすすめです。

おすすめヨガポーズ
  • イーグルのポーズ
  • キャットアンドカウ

ストレス

ストレスによる緊張も肩こりの主な原因のひとつです。

人のカラダはストレスを感じると、筋肉が硬くなってこわばるもの。

これは、ストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張して収縮してしまうためです。

「肩に力が入る」という言葉の通り、長時間のストレスは肩の筋肉を緊張させて血行不良を起こし、肩こりにつながってしまうのです。

ヨガのレッスンでは深い呼吸を促し、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてくれます。

おすすめ
  • ヨガの呼吸法

>>ヨガの呼吸法はストレス解消に効果的!ヨガの深い呼吸でリラックスを手に入れる

スマホによる眼精疲労

スマホやパソコンなどは、日常生活から切り離せないものです。

ひとつの画面をずっと見続ける必要があるスマホやパソコンの操作は眼精疲労の大きな原因です。

ブルーライトなどの光の刺激や、スクロール画面を目で追うことにより、いつの間にか目を酷使しているのです。

目を酷使するシチュエーションは、同じ姿勢に長くいる状態でもあり、肩こりと眼精疲労はセットになっているもの。

長時間のスマホやパソコンの操作の際には、時おり休憩をはさんで、肩まわりや目を労ってあげましょう。

首まわりをストレッチし、頭部の血行を促進する「うさぎのポーズ」は、眼精疲労や肩こりにおすすめです。

おすすめヨガポーズ
  • うさぎのポーズ

運動不足

定期的な運動は、全身の血行を促進や筋力アップなどの効果があり、肩こりを起こしにくいカラダに導いてくれます。

肩こりは、首や肩まわりの血行不良により、血液によって送られる栄養や熱がうまく運ばれず、疲労が溜まっている状態です。

運動不足の解消で全身の血流を良くすることが、肩こり解消にもつながるのです。

ヨガは普段は使わない筋肉を刺激し、全身の血行促進に適したエクササイズです。

定期的なヨガのレッスンは運動不足解消にもおすすめです。

おすすめ
  • 週一回、1時間程度のヨガ

>>10年続けて分かったヨガの魅力!ヨガを続けて実感した8つの効果をご紹介

肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選!

ヨガポーズには、肩こり解消に適したものがたくさんあります。

肩甲骨や首まわりをヨガポーズでストレッチしましょう。

肩こり解消におすすめのヨガポーズ3選をご紹介します!

鷹のポーズ(上半身)

鷹のポーズ(上半身)

鷹のポーズは肩甲骨のストレッチにぴったりのポーズです。

本来は立位で行い、下半身も使ったバランスポーズですが、今回は上半身のみのバージョンです。

工程が少し複雑なので、丁寧に順を追って行いましょう。

鷹のポーズ(上半身)のやり方
  1. 顔の前で左ひじを90度に曲げる
  2. 右ひじを左ひじの下に重ねる
  3. 右の手を顔側から左手とクロスし、手のひらをを合わせる
  4. ひじを肩より高く上げ、そのまま2〜3回深く呼吸する
  5. 反対側も同じようにやる

うさぎのポーズ

うさぎのポーズ

うさぎのポーズは首の後ろをストレッチしながら、頭部の血行を促進してくれるポーズ

頭のてっぺんにある百会(ひゃくえ)というツボを刺激して、自律神経を整える効果があります。

ストレス解消や頭のリフレッシュに適したポーズです。

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座になる
  2. 手を前に這わせて上半身を前に倒し、チャイルドポーズになり、おでこをマットにつける
  3. 両手を顔の横に置く
  4. ゆっくり頭を前に転がして頭のてっぺんを床につける
  5. そのまま2〜3回深く呼吸する

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

ヨガのクラスの最初にウォームアップとしてやることも多いキャットアンドカウ。

猫と牛のポーズ、猫のポーズ、とも呼ばれます。

呼吸を意識しやすいポーズで、背骨や肩甲骨まわりをほぐしてくれます。

キャットアンドカウのやり方
  1. 四つん這いになる
  2. ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める(猫のポーズ)
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる(牛のポーズ)
  4. 呼吸に合わせて3〜5セット繰り返す

ヨガポーズで肩こりを解消しよう!

ヨガポーズで肩こりを解消しよう!

ヨガは肩こり解消のエクササイズにもぴったりです。

今回ご紹介した3つのヨガポーズは自宅でもでき、上半身だけのイーグルのポーズに関しては、座ったままオフィスでもできます。

また、自宅でRYT200を受講できるYMCのオンライン講座も大好評です。

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執筆者 :YMCスタッフ
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