肩こり解消におすすめのヨガ4選!お風呂上がりのルーティンに最適なヨガをご紹介

ヨガのやる気が下がった人に意識してほしいマインドと継続のコツ

ほとんどの日本人が悩んでいる『肩こり』!

温めたりマッサージしたりしても、またすぐにコリ固まってしまいますよね。

今回は、お風呂上がりにタオルで簡単にできる肩こり解消ヨガをご紹介します!

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ヨガは肩こり解消に効果があるの?

ヨガは肩こり解消に効果があるの?

ヨガでは、普段はほとんど使われない筋肉もまんべんなく動かします。

さまざまな筋肉を刺激することで血行が促進され、コリにより悪化している肩まわりの血流も改善され、肩こり解消が期待できるというわけですね。

また、ヨガで意識的に深くゆっくりとした呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、カラダの緊張が緩みます。

カラダの無意識の力みが取り除かれ、リラックスし、肩こり解消につながるのです。

お風呂上がりに肩こり解消!タオルを使ったヨガ4選!

今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の本田雄介先生による日頃の疲れを取る『肩こり解消ヨガ』です。

日常生活で溜まった肩の疲労や、コリを取るヨガを4つピックアップしてご紹介します。

タオルを使って行いますので、お風呂上がりに行うのがおすすめ!

お風呂上がりの流れで毎日の習慣にできると、肩こり解消につながるカラダ作りができるでしょう。

動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください!

用意するタオル

バスタオルか、肩幅以上ある長さのタオルを使います。

タオルを持って、無理のないバンザイかできる長さのものが目安です。

姿勢はあぐらでも立ったままでも、好きな姿勢で大丈夫です。

腕と肩を伸ばすポーズ

腕を上に上げること自体、日常生活ではあまり行いません。

タオルを使って、腕と肩を動かして伸ばすポーズです。

腕と肩を伸ばすポーズのやり方
  1. タオルを持ち両手をバンザイの状態に上げる。
  2. 息を吸いながら伸びをするように、更に手を高く上げる。
  3. 息を吐きながら、ひじを曲げ、首の後ろにタオルを持ってくる。
  4. 吸う息で、もう一度タオルを頭上に上げる。(頭がうな垂れないように、目線はまっすぐ)
  5. 吐く息で、もう一度首の後ろにタオルを持ってくる。
  6. 吸う息で、肩のタオルを押し返すように胸を張る。
  7. そのままの状態でひと呼吸する。

タオルを持つ位置は、自分が気持ちいいと感じるところに調整しましょう。

幅は狭くても広くても大丈夫です。

体側を伸ばすポーズ

体側を伸ばすことで、上半身の血行促進につながります。

呼吸を意識しながら行いましょう。

体側を伸ばすポーズのやり方
  1. 息を吸いながらタオルを頭上に持ち上げてバンザイになる。
  2. そのままの状態で、吐きながら右に上体を傾ける。
  3. 吸いながら元に戻る。
  4. 吐きながら左に上体を傾ける。(ワキまで伸ばす意識をする)
  5. 息を吸いながら元に戻る。

背中が丸くならないように注意しましょう。

特に、あぐらで行う場合だと背中が丸くなりやすいので要注意です。

二の腕や肩甲骨まわりを伸ばすポーズ

二の腕で肩甲骨まわりも、肩こり解消に重要なポイントです。

伸ばしにくい二の腕も、タオルを使うことで簡単にストレッチできます。

二の腕や肩甲骨まわりを伸ばすポーズのやり方
  1. 息を吸いながらタオルを持った両手をバンザイにする。
  2. 吐く息で右手は下に下ろし、左手は上に置いたまま、ひじを曲げる。
  3. 吸う息で頭の後ろで腕を押し返し、さらに胸を張る。
  4. 下の手のひじを曲げて、タオルをクルッと巻き込み、手を背中の後ろに持っていく。
  5. 上の手でタオルを軽く引っ張る。
  6. そのまま3呼吸程度キープする。
  7. 終わったら上の手を緩めて、下の手を開放し、両手を上げた状態に戻る。
  8. 反対側も同じように行う。

背中が丸くならないように気をつけて行いましょう。

首まわりを伸ばすポーズ

首まわりも、常に頭を支えて疲労しがちな筋肉です。

頭の重みを利用して、首まわりをほぐすポーズです。

首まわりを伸ばすポーズのやり方
  1. タオルを首にかけ、少し短めに持つ。
  2. 首を軽く後ろに倒して斜め上を見上げる。(頭の重みで首の後ろをマッサージするように)
  3. そのまま3〜5回程度呼吸する。
  4. ゆっくり頭を元に戻し、そのまま下を向く。(二重アゴにならないように、首の後ろを伸ばす)
  5. 1〜2回呼吸し、吸う息で元に戻る。
  6. そのまま顔を右に傾け、ゆっくりと下から回して左に持っていく。
  7. 左から、また下を通り右に持っていく。
  8. ゆっくり元に戻す。

首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。

肩こり解消ならヨガのうさぎのポーズ!

うさぎのポーズはかなり首に負担がかかりますが、効果は抜群です。

無理をせず、できる範囲で行いましょう。

頭頂部にあるツボを押すことで、リラックス効果が得られます。

普段は上にある頭を下にして血流を促し、肩まわりも血行促進して肩こり解消につながるポーズです。

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座になりおでこを床に付ける。
  2. 両手は顔の横に置く。
  3. ゆっくりと頭を前方に転がして、頭頂部を床につける。(手と頭と足に体重を分散するように調整する)
  4. 余裕がある方は、両手を背中の後ろに持っていき、指を組んで天井方向に突き上げる。
  5. そのまま3〜5呼吸ほどキープする。
  6. 顔の横に手を戻し、軽く頭を前後に揺らして頭皮を刺激する。
  7. ゆっくりと頭を浮かせてお尻をかかとに下ろす。
  8. 手をゲンコツにして床に置き、その上におでこを置いて休める。
  9. 血流が落ち着いたら、ゆっくりと頭を上げて正座に戻る。

首に負担がかかるので、痛みがある場合は、このポーズは控えましょう。

お風呂上がりのルーティンに、ヨガで肩こり解消!

お風呂上がりのルーティンに、ヨガで肩こり解消!

肩こりの原因となる首まわりや肩まわり、腕まわりをストレッチできるヨガをご紹介しました。

バスタオルを使って行えるヨガなので、お風呂上がりのルーティンできたらいいですよね。

毎日の簡単ストレッチで、肩こり解消を目指しましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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