最近は気温もぐんと暖かくなってきましたね。
半袖やノースリーブが活躍する季節ですが、「二の腕には自信がない…。」という方は少なくありません。
今回はたるんだ二の腕を引き締めるヨガポーズ3選をご紹介します！
たるみやすい二の腕を部分別にチェック！
二の腕のたるみが気になる方は多いですよね。
どうして二の腕には、簡単にお肉がついてしまうのでしょうか？
二の腕の筋肉別に原因をチェックしてみましょう。
上腕二頭筋
二の腕は二つの筋肉からできています。
その一つである上腕二頭筋は、腕の前側に付いている筋肉で、力こぶができる部分です。
比較的、日常生活でもよく使われる筋肉であり、主にヒジを曲げる動作をする時に使われます。
重い荷物を持ったりする時にも上腕二頭筋は使われているので、鍛えられやすい筋肉でもあります。
二の腕のお肉が気になる方でも、よく見てみると、お肉が付いてしまうのは上腕二頭筋ではなく、もう一つの上腕三頭筋なのです。
上腕三頭筋
二つの筋肉からなる二の腕の、もう一つの筋肉は上腕三頭筋と呼ばれます。
上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に位置する筋肉。
主にヒジを伸ばす動作で使われるのですが、上腕二頭筋と比べると使用頻度が低く、その分お肉が付きやすい部分でもあります。
日常生活で使われることが少なく、筋肉が衰えがちな上腕三頭筋は、自分で意図的に鍛えないことには、なかなか筋肉が付きません。
つまり、二の腕のたるみ引き締めたい場合には、特に上腕三頭筋を鍛えることがキーポイントになるのです。
たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選！
ヨガには日常生活では行わない動作をするポーズがたくさんあり、普段の生活では鍛えにくい筋肉を刺激することができます。
鍛えにくい二の腕の筋肉は、ヨガポーズで引き締めましょう。
たるんだ二の腕を引き締めるヨガのポーズ3選をご紹介します！
牛の顔のポーズ
このポーズは、上から形を見た時に牛の顔のように見えたことが、名前の由来と言われています。
正しく行うためには、肩まわりや股関節まわりの柔軟性が求められます。
背中側で手をつなぐ動作は、肩甲骨まわりや二の腕の筋肉をストレッチし血行を促進して、肩こり改善や二の腕の引き締めに効果的です。
ですがこの動作ができない方は多く、難しい場合はタオルを持って行うことで、ポーズを軽減できます。
股関節まわりのストレッチ効果もあり、骨盤を矯正して姿勢改善効果なども期待できます。
- 両足を伸ばして座る。
- 左足を右足の上にクロスし、両ヒザを曲げておへその前でヒザを重ねる。
- かかとはお尻に近づけ、足の側面は床につける。
- 右手を上、左手を下に手のひらを後ろにして伸ばす。
- ヒジを曲げて背中で手をつなぐ。
- そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
背中が丸くなってしまうと効果が半減します。
常に背筋を伸ばす意識を保ちつつ、行いましょう。
リバースプランク
体幹トレーニングでよく使われるプランクポーズ（板のポーズ）をリバース（逆）したバージョンです。
自分のカラダの重さを支え、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を鍛えられるポーズです。
背中まわりの筋肉を鍛える効果もあり、姿勢の改善にもつながります。
- 両脚をそろえて前に伸ばして座る。
- 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったらそっと床にカラダを下ろす。
手のひらはしっかりと開いて、手のひら全体で床を押しましょう。
手の指が緩んでいると、腕の筋肉が上手く使えないので注意しましょう。
イルカのポーズ
ヨガの基本のポーズである、ダウンドッグと似たポーズです。
イルカのポーズは、太ももの裏側からふくらはぎにかけて、足全体のストレッチ効果が得られます。
カラダを支えるために二の腕の筋肉を使い、二の腕の引き締めに効果的です。
ヘッドスタンドの練習としても使われるポーズで、頭を下にすることに慣れるポーズでもあります。
背中や肩甲骨を伸ばし、姿勢改善にも効果的です。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 両手の手のひらがあるところにヒジを置く。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。カラダ全体が三角形になるようにする。
- そのまま3〜5回呼吸する。
ヒザを伸ばしきれない場合は、少し曲げても大丈夫です。
足よりも、背中のストレッチを重視しましょう。
たるんだ二の腕はヨガポーズで引き締めよう！
日常生活であまり使わない二の腕は、知らず知らずのうちにお肉がついてしまいます。
スッキリとした二の腕になれば、ファッションもさらに楽しめますよね。
夏に向けて、たるんだ二の腕をヨガポーズで引き締めましょう！
なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。
スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。
YMCメディカルトレーナーズスクールでのスクールライフや気になる記事を分かりやすく発信していきます。