女神のポーズ|3つの効果とやり方・注意点を徹底解説

足を横に大きく開く「女神のポーズ」。

日常生活ではなかなかこんな風に足を開くことはありませんよね。

今回は女神のポーズの効果ややり方、バリエーションをご紹介します。

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女神のポーズとは?

女神のポーズとは?

「女神のポーズ」は、勝利の女神のポーズとも呼ばれるヨガの基本のポーズのひとつ。

ですが、基本のポーズとは言え、正しく行うのは見た目以上に難しいポーズでもあります。

サンスクリット語では「Utkata Konasana(ウトゥカタコナーサナ)」と言います。

出産のための活力をつけるポーズとしても効果が高く、マタニティヨガにも使われることが多いです。

「女神のポーズ」は筋トレで行われる「ワイドスクワット」と同じ形をします。

足幅を広く立ち、股関節を大きく開きながらヒザを曲げるポーズです。

女神のポーズの効果3つ!

女神のポーズの効果3つ!

「女神のポーズ」という名前にふさわしく、このポーズではさまざまな効果が期待できます。

カラダを美しくしてくれるポーズなので、ボディメイクにもぴったりです。

女神のポーズの主な3つの効果をご紹介します。

ヒップアップ

「女神のポーズ」でしっかりと足を横に開いて曲げるためには、お尻の筋肉を使うことが不可欠です。

このポーズでは、お尻の大部分を占める「大臀筋(だいでんきん)」を刺激することができます。

お尻をキュッと内に締めるので、お尻の筋肉を意識しやすく、鍛えやすいでしょう。

小尻を目指したい方や、ヒップアップを目指したい方にオススメです。

下半身強化

「女神のポーズ」は、ワイドスクワットと同様に、下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

特に、太ももの内側の筋肉や腸腰筋を鍛える効果、さらにふくらはぎを鍛える効果も期待できます。

また、日常生活ではなかなか鍛えにくい、内ももにある内転筋を鍛えることができます。

内転筋は股関節の曲げ伸ばしを助けたり、足を閉じたりするのに使われる筋肉です。

内転筋が弱っていると足が外側に開きやすくなり、ヒザなどの関節に負担がかかるため、O脚やぽっこりお腹などの原因になってしまいます。

鍛えることで、引き締まった美脚を目指せます。

ダイエット効果

「女神のポーズ」には、ダイエット効果も期待できます。

このポーズでは鼠けい部を刺激して下半身の血流を改善、代謝をアップして痩せやすいカラダに導いてくれます。

さらに、「骨盤底筋群」という骨盤の底に位置する筋肉も引き締めるため、“ぽっこりお腹”の改善にも効果的です。

また、下半身の循環を良くしてくれるため、足がむくみがちな方にもオススメです。

女神のポーズの正しいやり方

女神のポーズの正しいやり方

それではさっそく、「女神のポーズ」に挑戦してみましょう。

やり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、つま先は斜め45度に開く。
  2. 息を吸いながら胸の前で合掌する。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、ヒザを90度に曲げる。
  4. そのまま5〜8回呼吸する。

女神のポーズのバリエーションで足痩せ!

女神のポーズのバリエーションで足痩せ!

ここでご紹介する「女神のポーズ」のバリエーションでは、ふくらはぎを鍛えることができます。

“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎを刺激することで、血行促進や足のむくみの改善などが期待できます。

やり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、つま先は斜め45度に開く。
  2. 息を吸いながら胸の前で合掌する。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、ヒザを90度に曲げる。
  4. そのまま息を吸いながらカカトを上げ、吐く息とともにそっと下ろす。
  5. 呼吸とともにカカトの上げ下げを3〜5回くり返す。

下半身の筋肉や体幹のほかに、バランス感覚も必要になるエクササイズです。

グラグラして不安な場合は、壁などに手を添えながら挑戦してみましょう。

女神のポーズの注意点3つ!

女神のポーズの注意点3つ!

「女神のポーズ」は、正しく行わないと関節などに負担がかかってしまいます。

また、間違ったやり方では効果も減少してしまいます。

下記の3つのポイントに注意して行いましょう。

ヒザの向き

「女神のポーズ」では、ヒザが内に入ってしまいがちです。

内に入ってしまうと、ヒザや股関節を痛めやすい上に、筋肉も鍛えられません。

つま先とヒザを同じ方向に揃えて、ヒザが内側に入らないようにしましょう。

足の小指側にもしっかりと体重をかけるよう意識を持つと、ヒザが外に開きやすくなります。

腰の位置

「女神のポーズ」でよくあるミスアライメントとして、“腰が後ろに引けてしまう”というのが挙げられます。

背中を壁につけたままスライドさせるようなイメージで、垂直に腰を下ろし、お尻が後ろに出ないように注意しましょう。

しっかり呼吸する

ハードなヨガポーズでは、いつの間にか呼吸が浅くなってしまいがちに…。

深くゆっくりとした呼吸を意識しながら行いましょう。

「女神のポーズ」では、背筋をまっすぐに保つためにお腹に力を入れることもポイントです。

深い呼吸を意識しつつ腹圧をかけることで、お腹を意識しやすく体幹も鍛えられます。

女神のポーズを深めよう

女神のポーズを深めよう

基礎のポーズでありながら、奥が深い「女神のポーズ」。

正しいアライメントで、しっかりと効果を体感しましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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