早寝早起きは三文の徳って昔から言われますが、早起きって難しいですよね。
テレワークになってから気が抜けて、ますます朝が起きられなくなったなんていう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、一日を効率よく過ごすためにも早起きは大切です。
そこで今回は、毎日のヨガで朝の目覚めを改善する方法をご紹介いたします。
寝起きスッキリ習慣へ朝ヨガのススメ
目覚めのヨガ呼吸
起きなくちゃいけないとわかっていても、なかなか目が開けられないっていう時、ありませんか？
そんな時には目をつぶったまま、呼吸をしてみましょう。
ゆっくり4秒間息を吐き、ゆっくり4秒間息を吸い込みます。
これを数回繰り返すだけで、自律神経が整ってくるのです。
自律神経は、交感神経という活動スイッチと、副交感神経という休息スイッチを調節している神経のことを言います。
自律神経が整うと、上手に活動スイッチを入れることができるようになります。
活動スイッチが入りますと、寝起きが動きやすくなります。
そもそも目を開けられないという方は、まず呼吸からはじめてみましょう。
窓を開けて光を入れる
呼吸を整えて目を開けたら、とにかくまずは寝床から上がり、カーテンを開きましょう。
カーテンを開いて、朝の光をちゃんと部屋の中に入れるんです。
朝の目覚めを良くするためには、太陽の光がとても重要です。
太陽の光を浴びることで、先ほども言った自律神経はさらに整い、活動スイッチをしっかり入れることができます。
ですから、何よりもまず、光をサンサンと浴びましょう。
太陽礼拝
それでも眠気がとれなくてダルイという方は、朝のヨガをしましょう。
朝のヨガで何よりもおすすめなのは、やはり有名どころの『太陽礼拝』です。
太陽礼拝という名前の通り、朝の太陽を浴びながら行うと、より効果的です。
太陽が出ていない日には、照明でなるべく部屋を明るくして行いましょう。
太陽礼拝を行うことで、血液循環が良くなりますので、脳やカラダがシャキッと働くようになります。
では、さっそく基本の太陽礼拝を行ってみましょう。
- 背筋を伸ばし、足をそろえてまっすぐに立つ。手はカラダの横に。
- 息を吸いながら、両手を上にあげて、手のひらを合わせる。視線は手の方に向ける。
- 息を吐きながら、前屈する。この時、ひざはしっかりと伸ばすように注意する。
- 息を吸いながら、頭を上げ、視線もなるべく正面に向ける。この時、背筋はなるべくのばすように意識する。
- 息を吐きながら、後ろに軽くジャンプをして、腕立て伏せの姿勢になる。視線は床の方。頭とカラダが板のように一直線になるように心がける。この体勢がキツイという方は、ひざや胸を床につけてもOK。
- 息を吸いながら、足の甲を床につける。同時にひじをのばし、背中をそらせて、視線を上に向ける。
- 息を吐きながら、ドックポーズになる。このまま、深く5回呼吸をする。
- 息を吸いながら、④のポーズをする。
- 息を吐きながら、③のポーズをする。
- 息を吸いながら、②のポーズをする。
- 息を吐きながら、①のポーズにもどる。
この太陽礼拝を5回繰り返して行いましょう。
太陽礼拝応用編
余裕のある方は、太陽礼拝の応用編にも挑戦してみましょう！
- 背筋を伸ばし、足をそろえてまっすぐに立つ。手はカラダの横に。
- 息を吸いながら、両ひざを曲げる。同時に、両手を上にあげて、手のひらを合わせる。視線は手の方に向ける。
- 息を吐きながら、前屈する。この時、ひざはしっかりと伸ばすように注意する。
- 息を吸いながら、頭を上げ、視線もなるべく正面に向ける。この時、背筋はなるべく伸ばすように意識する。
- 息を吐きながら、後ろに軽くジャンプをして、腕立て伏せの姿勢になる。視線は床の方。頭とカラダが板のように一直線になるように心がける。この体勢がキツイという方は、ひざや胸を床につけてもOK。
- 息を吸いながら、足の甲を床につける。同時にひじを伸ばし、背中をそらせて、視線を上に向ける。
- 息を吐きながら、ドックポーズになる。
- 息を吸いながら、右足を大きく前に出して、ひざを曲げる。同時に、両手を上にあげて手のひらを合わせ、視線を手の方に向ける。
- 息を吐きながら、⑤のポーズになる。
- 息を吸いながら、⑥のポーズになる。
- 息を吐きながら、ドックポーズになる。
- 息を吸いながら、今度は左足を大きく前に出して、ひざを曲げる。同時に、両手を上にあげて手のひらを合わせ、視線を手の方に向ける。
- 息を吐きながら、⑤のポーズになる。
- 息を吸いながら、⑥のポーズになる。
- 息を吐きながら、ドックポーズになる。このまま、深く5回呼吸をする。
- 息を吸いながら、④のポーズをする。
- 息を吐きながら、③のポーズをする。
- 息を吸いながら、②のポーズをする。
- 息を吐きながら、①のポーズにもどる。
時間に余裕がある時の朝ヨガポーズ
時間に余裕のある方は、もう少し立ちポーズをしてみましょう。
ますます血液やリンパの巡りがよくなって、爽快な気持ちになれます。
朝の時間がたっぷりある時には、ぜひ行ってください。
足をつかむ前屈
- 足を腰幅に開き、足の親指をつかむ。無理な場合には、足首やすねをつかむ。
- 息を吐きながら、前屈。この時、ひざを伸ばすことを意識する。また体重がかかと側にかかりがちになるので、足のやや前の方に体重がかかるように注意する。このまま、深く5回呼吸をする。
- 息を吸いながら、頭をあげ、視線を正面に向ける。背筋はなるべくのばす。
- 息を吐きながら、両手のひらを両足の下に入れる。この時、つまさきの方から手を入れる。無理な場合には、足首やすねをつかむ。
- 息を吸いながら、③のポーズをとる。
- 息を吐きながら、前屈。ひざをしっかり伸ばして、深く5回呼吸をする。
三角のポーズ
- 背筋を伸ばし、足をそろえてまっすぐに立つ。手はカラダの横。視線は正面に向ける。
- 息を吸いながら、右足を後ろに向かって大きく一歩開く。右足のつまさきを真後ろに向け、左足のつまさきは45度に開く。この時、右足と左足のかかとが一直線になるように注意する。両手は真横に伸ばす。
- 息を吐きながら、カラダを右足の方に倒す。右手で右の親指をつかむ。無理な場合には、足のどこかをつかむ。左腕を天井の方に伸ばし、胸を開いて、視線を左手に向ける。このまま深く5回呼吸をする。
- 反対側も同じように行う。
朝の寝起きを改善するヨガまとめ
朝は1秒でも長く寝床に入っていたいと思う方もいらっしゃるかもしれません。
けれども、だまされたと思って10分だけ早く目覚まし時計をかけ、朝のヨガを試してみて下さい。
アレ？って不思議になるくらい、頭とカラダが目覚めます。
毎日の習慣にすることで、いつの間にか朝の目覚めの弱さを改善できますよ。
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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