ゆったり、のんびり、リラックス〜。
そんなイメージでヨガをはじめたら、翌朝、全身が筋肉痛に！！
もうヨガなんてコリゴリ。
ヨガで思わぬ筋肉痛になり、それ以来ヨガを敬遠している人が多いようです。
それはもったいない！
ヨガで起こった筋肉痛をスムーズに解消する方法や筋肉痛を起こさずにヨガをする方法について、現役ヨガインストラクターである筆者が詳しくご紹介しましょう。
ヨガをきついと思う人、思わない人の違い
ヨガをはじめたら肩こりが取れた、腰痛が緩和したという声も多いことから、ヨガをするとリラックスして疲れが取れると思っている人は少なくありません。
もちろん、それは本当なのですが、ヨガには運動の側面もあります。
どんな運動でも筋肉痛のリスクがあるように、ヨガといえども筋肉痛や怪我のリスクがあるのです。
では、ヨガをしてリラックスする人と筋肉痛が起こる人の違いは、どこにあるのでしょうか。
運動経験がないと筋肉痛になりやすい
1つめが「これまでの運動経験」です。
ある程度の運動経験がある人にとって、「ヨガは運動ではない」と判断するくらいゆったりとした動きのものがほとんどです。
実際、私はスマートウォッチを身につけていますが、駅まで10分の距離を歩くのと、自宅で30分ストレッチ程度のヨガをするのでは、駅まで歩く方が消費カロリーも多く測定されます。
一方、全く運動経験がない人や怪我や病気などでしばらく運動から遠ざかっていた人にとって、ヨガは結構ハードな運動です。
参加したヨガクラスによっても筋肉痛に
2つめが「どんなクラスに参加したか」ということです。
マットに汗が滴り落ちるようなハードのヨガもあれば、寝ていて呼吸をしていたら終わってしまうようなクラスもあるので、自分の参加したクラスがヨガのすべてだとは思わず、参加したヨガのレベルを見極める必要があります。
もしかすると、入門クラスでも動きの多いクラスに参加しているのかもしれません。
ヨガで筋肉痛が起こるもう一つの理由
筋肉痛が起こるかどうかは、ヨガを行う際に緊張していたかどうかが強く関係します。
手を上げるだけでも、力んで上げるのと自然に上げるのでは、全くエネルギーが違いますよね。
はじめてのヨガ、はじめてのクラスということで、「周りの雰囲気にのまれた。」「なんとなくガンバリすぎてしまった。」
そういった要因が重なると、簡単な動きでも力が入ってしまい筋肉痛になりやすいのです。
特に体が硬いと感じる人は頑張ってポーズを取る傾向があるので、きついと感じたり筋肉痛になったりする可能性が高くなります。
クラスの際に緊張していたり、頑張ってストレッチしたりすると、呼吸が止まり無酸素状態で運動していることになるので、クラス後の疲労感や筋肉痛のリスクも高くなるのです。
そしてヨガでは日常生活では使わないような筋肉をたっぷり刺激しますが、これも筋肉痛と関係します。
例えば、肩関節、股関節、ドアを引くときに使う上腕三頭筋、太もも、脇腹などは普段から運動している人でもあまり使わない場所です。
いつもは無意識な場所に刺激を与えることで、筋肉痛が起こりやすいのです。
ヨガにおける筋肉痛の対処法
気持ちいい範囲でやる
筋肉痛を起こさずにヨガをしたければ、「痛気持ちいい」ではなく「気持ちいい」範囲でしか行わないことです。
どうしても「痛気持ちいい」を求めがちですが、これはマッサージでもみ返しが起こるのと少し似ていて、少々やりすぎのサインです。
もちろん筋肉痛にはメリットもあるので、筋肉痛が起こっても問題ないという人は痛気持ちいいところまで行ってOKです。
呼吸を止めない
もう一つは、やはり呼吸を止めないこと。
呼吸を止めると余計な力が入り、酸欠にもなるので疲労がたまりやすくなり逆効果。
ヨガをして肩がこるという人も大抵このパターンです。
まずは、両腕をバンザイするだけの簡単な動きを、力まない、呼吸を止めないで行う練習をしてみてください。
こんな簡単な動きでも、力が入り頑張りすぎる自分に気づいたら、クラスの際にはもっと意識して力を抜きましょう。
またハードなクラスになるほど力が入りがちなので、「物足りないかな？」と思うくらいの優しいレッスンに参加し、呼吸に合わせてゆっくり優しく伸ばすを心がけましょう。
インストラクターにもニコニコ「気持ちいい！」と伝えてみる
インストラクターは、アジャストといってポーズを深めてくれることがあります。
これを気持ちいいと感じるか、「先生に強くやられた」と感じるかは双方にとってケースバイケースなのですが、先生に触れられたくなければニコニコして「気持ちいいです」と伝えてみましょう。
すると、先生がポーズを深めてくることはほとんどないと思います。
インストラクターは、あまりにもポーズの形からかけ離れていると「やり方が伝わっていないのかな？」と不安になりアジャストをします。
でも「気持ちよければ、ポーズの形が崩れていてもOK」と考えている先生がほとんどなので、「気持ち良い」をアピールすることで、あなたのポーズが尊重され放っておいてくれるはずです。
逆にアジャストしてほしい場合は、「わからない」「これで合っている？」の視線をインストラクターに投げかけてください。
筋肉痛にもメリットがある
筋肉痛にはメリットがあります。
まずは、筋肉がより強くなるということ（超回復とも言います）。
筋肉が強くなり筋肉量が増えていけば、代謝が上がり痩せやすくなるということ。
一般的には加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴って代謝も低下し、回復力が下がり、太りやすくなったりもするものです。
過剰な筋肉痛は避けたいですが、ある程度の筋肉量維持のために筋肉痛が少し起こる程度の負荷をかけて運動することは、ヨガも含めて悪いことではありません。
筋肉痛を予防する、あるいはつらい筋肉痛を早く緩和させたいのであれば、次の方法を試してみてください。
- ヨガの後にぬるめのお湯にじっくり使って血行を促進させること。
- タンパク質を多めにとること。
- 早寝すること。
- アイシング（保冷剤のようなもので冷やす）
目的に合わせてヨガの筋肉痛とうまく付き合おう
リフレッシュ、リラックス、疲労解消のためにヨガをするのであれば、筋肉痛が起こらない程度のヨガを継続しましょう。
一方でボディラインを整えたい、ダイエットしたい、ストレスを解消したいということであれば、筋肉痛が起こるかもしれませんが、ハードなヨガで運動効果を狙うのがベスト。
筋肉痛を恐れず、上手に付き合いながら、いろいろなヨガを楽しんでくださいね。
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