頭痛って辛いですよね。
頭痛の原因はさまざまですが、中にはヨガで予防できるものもあるのです。
今回は、頭痛の種類や原因、種類別の頭痛予防・緩和にオススメのヨガポーズをご紹介します。
頭痛の種類と原因
頭痛には主に、片頭痛と緊張型頭痛の2種類があります。
まずは自分の頭痛がどちらのタイプか、チェックしてみましょう。
そして思い当たる原因などを考えてみましょう。
片頭痛
脳の血管が急激に拡張して起きるのが「片頭痛」です。
しかし、原因は特定されてはいません。
ストレスや過労、ホルモンバランスなど、さまざまな理由により起こるものとされています。
加えて、体質や性格なども関係があると言われます。
「片頭痛」の痛みは、こめかみから目のあたりがズキンズキンと脈打つように痛みます。
頭の片側だけとは限らず、両側が痛むこともあります。
「片頭痛」はカラダを動かすと悪化するため、安静にする必要があります。
緊張型頭痛
「緊張型頭痛」は、長時間の無理な姿勢や循環の悪化が原因とされる頭痛です。
長時間のデスクワークの後に、目の疲れや肩こりなどと一緒に症状が出ることもあります。
痛み方は、頭全体がギューッとしめつけられるような感覚です。
カラダを動かして血流が改善すると治ることも多いので、症状が出てからでもヨガを行うことでの緩和が期待できます。
頭痛予防にヨガは効果的？
ヨガを始めてから「頭痛が緩和された」「頭痛の頻度が下がった」などの感想はよく耳にします。
最近の調査結果でも、ヨガを習慣にすることの頭痛予防効果は判明しています。
頭痛持ちの方は、予防にヨガを始めてみるのをオススメします。
また、血流の悪化が原因の「緊張型頭痛」は、痛みが出てからでもヨガによって血行が促進されたり、ストレスが緩和されたりすることで、症状が軽減する効果がみられています。
しかし、原因が解明されていない「片頭痛」の場合は、カラダを動かすことで悪化するケースも多いので、安静にすることをオススメします。
片頭痛を予防するヨガポーズ2選
まずは片頭痛を予防するヨガポーズをご紹介します。
ストレスを和らげたり、自律神経を整えたりすることで、片頭痛を予防しましょう。
片頭痛の症状が出てしまってからは、動くと悪化する恐れがあるため、安静にして過ごしましょう。
針の糸通しのポーズ
「針の糸通しのポーズ」は、肩甲骨まわりや、僧帽筋をストレッチするのに適したポーズです。
背骨をねじることで姿勢の改善や、自律神経の調整、ストレス緩和などにも効果が期待できます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ゆっくりと息を吸いながら右手を天井に向けて上げ、視線も上に。
- 息を吐きながら左手の肩の下に右手を通し長く伸ばす。
- 肩と頭はマットにつける。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
首まわりや肩まわりは力みがないように、リラックスして行いましょう。
ダウンドッグ
ヨガの基本のポーズのひとつである「ダウンドッグ」。
全身で三角形を作り、背中や足全体をストレッチするポーズです。
全身の循環が良くなり、代謝アップや疲労回復につながります。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 手の位置を手のひら一枚分前に移動させ、つま先を立てる。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら、お尻を上に押し上げる。
- 手でしっかりと床を押し、背中を伸ばして、そけい部を天井に向かって引き上げる。
- 可能であれば、ゆっくりとカカトを床に近づける。
- そのまま3～5回呼吸する。
ダウンドッグになったら、足踏みをしてアキレス腱やヒザ裏をストレッチするのもいいでしょう。
緊張型頭痛を予防・緩和するヨガポーズ2選
「緊張型頭痛」は、血流の悪化により起こる頭痛です。
カラダをほぐすことで緩和が期待できるので、ヨガポーズで循環を良くしましょう。
ウサギのポーズ
「ウサギのポーズ」は首の後ろのストレッチ効果や、頭部の血行促進効果があるポーズ。
頭頂にある百会（ひゃくえ）というツボを刺激し、自律神経を整える効果もあります。
緊張型頭痛緩和に即効性が期待できます。
- 正座になる。
- 手を前に伸ばして上半身を前に倒し、チャイルドポーズになる。おでこはマットにつける。
- 両手を顔の横につき、ゆっくり頭を前に転がして頭のてっぺんを床につける。
- そのまま2〜3回深く呼吸する。
手でカラダを支え、首への負担を減らしましょう。
立位の開脚前屈のポーズ
「立位の開脚前屈のポーズ」は、前屈が苦手な方にも取り組みやすい前屈です。
普段は上にある頭が下に来るので、頭部の血行を促進してくれます。
- 肩の高さでウデを横に伸ばして立つ。
- 手首の下に足がくるように足幅を広くして立つ。
- 息を吸いながら両手を上に伸ばし、吐きながら股関節から折り曲げるようにして上体を前に倒し手は床に下ろす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
必要に応じて軽くヒザを曲げても大丈夫です。
ヨガを習慣にして頭痛予防！
ヨガを習慣にするのは、頭痛予防にも良い効果が期待できます。
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