パワーヨガと聞くと難しそうなイメージがあり、敬遠している方も多いのではないでしょうか？
カラダを内側からぽかぽか温めてくれるパワーヨガは、寒い季節にぴったりのヨガです。
今回は、パワーヨガ初心者向けのポーズ7選をご紹介します！
パワーヨガとは？
パワーヨガとは、もっとも運動量の高いヨガであるアシュタンガヨガをベースに作られたヨガです。
90年代に欧米のセレブを中心に人気を博しました。
その名のイメージ通り、筋トレ要素が強くダイナミックな動きが多い、パワフルなヨガです。
古典的なヨガからと比べるとポーズの自由度が高く、インストラクターによってアレンジに差があるのも特徴のひとつです。
パワーヨガの初心者向けポーズ7選
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC講師の内田薫先生による『パワーヨガビギナー』のレッスンです。
パワーヨガではアクティブに動くシークエンスがたくさん入ってきますが、今回ご紹介するのはその導入部分です。
じんわりと汗をかくようなエクササイズになっています。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
安楽座のポーズ
安楽座のポーズは、ヨガの瞑想や呼吸法を行う時によく使われるポーズです。
呼吸を通して自分のカラダの状態や、心の状態と向き合っていきましょう。
呼吸を整えることで心も穏やかに整います。
- カカトとカカトが一直線上にあるようにして、あぐらをかく。（安楽座のポーズ）
- お尻の肉をかき出して、坐骨をマットに安定させる。
- 手のひらは天井に向けて親指と人差し指を付けて丸を作り、ヒザの上に乗せる。
- 可能であれば目を閉じる。
- 5〜10回程度、ゆっくりとした鼻呼吸をする。
- 次に手を胸の前で合わせて、親指を胸につける。
- 5〜10回程度、ゆっくりと心臓の動きを感じながら呼吸する。
- 吸う息でゆっくりと目を開け、手を解放する。
カラダの内側で起こっていることを感じてみましょう。
手首を緩めるポーズ
パワーヨガでは手首にも負担がかかるポーズが多いです。
よくストレッチして、手首の怪我を予防しましょう。
- 安楽座のポーズになり、両手を前につけ、指先は自分の方向へ向ける。（両ヒジの内側を正面に向ける）
- 可能であれば徐々に手を前に出してストレッチを深める。（手のひらが浮いてしまう場合は浮かない位置で行う）
- そのまま鼻からゆっくり息を吸い、吐きながら背中を丸めて視線はおへそへ。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら腰、背中の順に丸くする。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻る。
少し痛気持ちいいくらいまで、自分で調整してストレッチしましょう。
キャット＆カウ
ヨガの基本のエクササイズのひとつです。
呼吸とともに、上半身をウォームアップしましょう。
- 肩の下に手が、足の付け根の下にヒザがあるようにして四つん這いになり、つま先は立てる。
- 一度息を吐き出して、ゆっくり息を吸う。
- 息を吐きながら背中を丸めて視線はおへそへ。（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らせて胸を開き、視線は斜め上に。（牛のポーズ）
- 呼吸とともに、猫のポーズと牛のポーズを3回くり返す。
- 終わったらつま先を伸ばして、お尻をカカトにつけ、上体は前に伸ばしたチャイルドポーズになり、腰を休める。
ゆっくりした呼吸を意識しながら、呼吸と動きを連動させましょう。
ダウンドッグ
ダウンドッグも、ヨガの基本のポーズのひとつです。
ダウンドッグで足踏みをすることで、アキレス腱やヒザの裏などをストレッチします。
- チャイルドポーズになり、手を前に伸ばす。
- 手の幅はマットの幅くらいに開き、手のひらでマットをとらえる。
- 次の吸う息で、視線を手と手の間に持っていき、つま先を立てる。
- 吐く息でお尻を高く天井方向へ持ち上げて、ダウンドッグになる。
- 息を吸い、吐きながら右ヒザを曲げてカカトを床につける。
- 息を吸いながらカカトを上げ、吐きながら左のヒザを曲げてカカトを床に。
- 呼吸とともに足踏みを3セットくり返す。
カラダ全身で三角形を作るように意識しましょう。
下半身のストレッチ（ダウンドッグとランジツイストのポーズ）
ダウンドッグとランジツイストのシークエンスです。
下半身を鍛えながらストレッチしましょう。
- ダウンドッグになる。
- 息を吸いながら左足を持ち上げて、吐きながら手の手の間に置く。
- 右のヒザをマットにつく。
- 息を吸い、吐きながらお尻を後ろに引き、左のヒザを伸ばす。
- 吸いながら左のヒザを元に戻す。
- 呼吸とともに3セットくり返す。
- 息を吸いながら前に戻り、ヒザの下に足首がくるように調整する。
- 手を前の太ももの上に置き、上体を起こす。
- 右手をマットにつき、左手を天井方向に上げる。（ランジツイストのポーズ）
- そのまま3回呼吸する。
- 左手もマットにつき、左足を後ろに引いて、ダウンドッグに戻る。
- 反対側も同じように行う。
ツイストをする時は、下半身は安定させて、お腹から上をねじるように意識しましょう。
カラダの前面を伸ばすポーズ
橋のポーズでカラダの前面をストレッチしながら、お尻まわりの筋肉を鍛えるポーズです。
腰に痛みがある方は、このポーズは控えましょう。
- 両ヒザを山型に立てて仰向けに寝る。
- カカトとお尻の距離を近づける。
- 両手は手のひらを下にして伸ばしておく。
- 大きく息を吸い、吐きながらお尻を持ち上げる。
- 可能であれば背中の後ろで指を組み、床に押しつけて、さらにお尻を持ち上げる。
- そのまま3回呼吸する。
- 手を解放してゆっくり背骨をロールダウンする。
- ヒザを胸に抱えてひと呼吸し、手足を解放する。
お尻を持ち上げた時に、ヒザが開かないように注意しましょう。
シャバーサナ
ヨガのレッスンの最後に行われるポーズです。
今回ご紹介するのは、合せき（足の裏を合わせた状態）でのシャバーサナです。
細く長い呼吸を意識して行いましょう。
- 仰向けでヒザを立てた状態から外側にヒザを倒す。（合せきになる）
- 両手のひらをお腹の上に添える。
- ゆっくりと腹式呼吸をする。
- 可能であれば目を閉じるか半眼にする。
- 10〜20回程度ゆっくり呼吸をする。
- 手足をゆっくりとグーパーにして動かし、カラダを横にしてから、ゆっくりと起き上がる。
自分のカラダが重くマットに沈むのを感じてみましょう。
優しく穏やかな呼吸を意識しましょう。
パワーヨガビギナーのポーズに挑戦してみよう！
筋トレ要素が強く、しっかりカラダを動かせるパワーヨガ。
自宅での運動不足解消にもぴったりです。
寒い季節はパワーヨガのポーズで内側からカラダを温めましょう！
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