足首を柔らかくする効果とおすすめのストレッチ&ヨガポーズ3選

運動前には、必ず足首をほぐしますよね。

カラダを支えているとも言える足首は、柔らかくすることでメリットがたくさんあります。

足首を柔らかくする効果と、おすすめのストレッチ&ヨガポーズをご紹介します！

足首が硬くなる原因

私たちの身体は、一つ一つの関節がスムーズに動くことで、全体の動きの自由度を保っています。とくに足首は、歩く、走る、ジャンプするといった基本的な動作をサポートする重要な部分です。足首が硬くなると、それだけで全身のパフォーマンスに影響を及ぼし、日常生活にもさまざまな弊害をもたらします。

足首が硬くなる主な原因には、以下が考えられます。

順番に解説します。

原因① 運動不足

運動不足は足首の柔軟性を失わせる一番の理由です。筋肉や腱は動かされないと硬くなり、その結果、足首の関節の可動範囲が狭まるのです。

例えば、ウォーキングやランニングをしないと、足首周りの筋肉が衰え、しばしば捻挫や転倒といったアクシデントにつながります。

適度な運動は足首を柔らかく保つためにも、必須なのです。

原因② 長時間の同じ姿勢

長時間同じ姿勢を続けることは、足首の可動域を狭める原因のひとつです。

オフィスでのデスクワークや長距離のフライトでの座位などが該当します。これらの活動は、足首に常に同じ負荷をかけ、筋肉の緊張を高め、柔軟性を低下させます。

例えば、飛行機の中で長時間座っていると、足首の動きが悪くなり、むくみやこわばりを感じることがあります。

原因③ 加齢

加齢による足首の硬化は、避けては通れない自然のリズムです。

加齢とともに、体の筋肉量は減少し、関節の潤滑液は少なくなりがちです。これが関節の動きを悪くし、日常的な運動でさえも困難にすることがあります。

例えば、高齢になると、階段の昇降が困難になることがあるのは、足首の柔軟性が関係しています。

原因④ 怪我や病気

怪我や病気は足首の硬さをもたらす大きな要因です。

捻挫や靭帯損傷などの怪我は、関節やその周囲の組織の動きを制限し、結果として足首の硬さにつながります。関節炎などの病気も足首の可動域を狭める原因となり得ます。

例えば、リウマチは足首の関節に炎症を起こし、痛みとともに硬さを引き起こす一例です。

足首が硬いかをチェックする方法

このセクションでは足首の硬さを自宅で簡単にチェックする方法をお教えします。これであなたも足首の健康状態がすぐにわかりますよ。

踵（かかと）座りチャレンジ

お尻が地面に着くかで足首の柔軟性を判定できます。はじめに、膝を曲げて踵座りを試みてみてください。足首が十分に柔軟なら、踵をつけたままお尻が楽に地面につきます。しかし、足首が硬いとお尻が上がってしまい、踵が浮いてしまうことがあります。

足首の屈曲・伸展の測定

足首の屈曲・伸展の可動域は、日常生活の動作の質を左右します。立った状態から片足を前に出し、つま先立ちをして足首をゆっくりと曲げ伸ばししてみましょう。足指が床に触れる程度まで下ろせたら、足首は柔軟です。逆に、つま先が床に触れない場合、足首が硬いと考えられます。

足首のストレッチ効果とは？

日常的に運動習慣のある方は、運動前には足首のストレッチの必要性を感じることも多いと思います。

ですが運動習慣が少ないと、足首の硬さに気がついていないかも知れません。

足首を柔らかくすることで得られる、効果3つをご紹介します。

怪我の予防

足首は、カラダが受ける衝撃を緩和してくれる存在です。

歩いたり走ったりした時に、地面から受ける衝撃を吸収する、クッションのような役割をしています。

そのため、足首が硬くなっていると、上手く衝撃を受け止められず、怪我につながってしまうことも…。

足首をストレッチして柔らかくすることで、怪我の予防効果が期待できるのです。

姿勢の改善

足首が硬くなっていると、それが原因となり、骨盤に歪みが出てしまうことも…。

骨盤の歪みは姿勢の歪みにつながり、肩こりや腰痛などカラダの不調を引き起こしてしまいます。

カラダの土台になる足首をストレッチして、柔らかくしてあげることで、姿勢の改善にもつながるのです。

冷え性改善

足首が硬くなっていると、そこで血流が悪くなり血行の妨げになってしまいます。

そうすると、下半身の血液がうまく流れずに、末端冷え性などを引き起こしてしまう可能性も。

足首を柔らかくしてあげることで、血流も改善し、冷え性改善にも効果がみられます。

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足首を柔らかくするのに大切な筋肉とは？

足首はふくらはぎやスネの筋肉につながっている場所です。

具体的にどのような筋肉が、足首に関わっているのでしょうか？

足首の柔らかさに大切な筋肉3つをご紹介します。

腓腹筋（ひふくきん）

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）という、ふくらはぎを構成する筋肉である、腓腹筋（ひふくきん）。

大腿骨から始まり、アキレス腱までつながっています。

腓腹筋は主に、つま先を下げる動きとヒザを屈を曲げる動きを行う筋肉です。

足首とヒザの両方に影響する筋肉です。

ヒラメ筋

下腿三頭筋（かたいさんとうきん）のひとつであるヒラメ筋。

腓腹筋（ひふくきん）の奥にあり、ヒザ裏から始まってアキレス腱に続いています。

ヒラメ筋は足首を動かす筋肉で、立ったり歩いたりと言った、日常生活でよく使われる筋肉です。

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、腓腹筋やヒラメ筋とは反対側の、ふくらはぎの反対側であるスネにある筋肉です。

つま先を上げる動きに使われ、前脛骨筋の機能が低下してしまうと、転倒などのリスクも高まってしまいます。

足首を柔らかくする簡単ストレッチ3選

毎日カラダを支えてくれている足首。

たまには念入りに、ストレッチしてお手入れしてあげたいですよね。

足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできるストレッチをご紹介します。

足首まわしとストレッチ

まずはシンプルに足首をまわしましょう。

簡単ですが、日常生活では行わない動作です。

気持ち良い伸びを感じてみましょう。

足首は力を抜いてまわしましょう。

ダウンドッグでストレッチ

ヨガをやっている方ならご存知の、ダウンドッグのポーズ。

ヨガの「太陽礼拝」の動きの中にも取り入れられている、基本的なヨガポーズのひとつです。

ダウンドッグはカラダ全体を使うポーズであり、背中はもちろん、足全体のストレッチ効果も高いです。

足首やふくらはぎの筋肉の、ストレッチにおすすめのポーズです。

無理はせずに、足首やアキレス腱の伸びを感じながら足踏みをしてみましょう。

ふくらはぎマッサージ

自分のカラダを使って、ふくらはぎを効率的にマッサージする方法です。

腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋、アキレス腱を直接刺激して血行を促進します。

痛気持ちいい程度の圧をかけてみましょう。

手でカラダを支えて、足にかける体重をコントロールしながら行いましょう。

まとめ 足首を柔らかくするとメリットがたくさん

いつもカラダを支えてくれている足首。

普段はあまり気にとめていないかも知れませんが、ケアしてあげるのは大切です。

3つの簡単なストレッチ、ぜひ試してみてくださいね！

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執筆者 ：YMCスタッフ

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