後屈が辛い方へ!後屈が楽になる背中の柔軟ヨガポーズ3つ

「背中が硬くて反れない!」と、後屈のポーズに苦手意識を持っている方は意外と多いです。

しかし、後屈のポーズができない原因は“背中の硬さ”とは限りません。

今回は、後屈のポーズができない原因とやりやすくなるヨガポーズをご紹介します!

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後屈ができない原因は?チェックしたい3項目

後屈ができない原因は?チェックしたい3項目

後屈のポーズがやりにくい理由は「背中が硬いから」という訳ではありません。(もちろん、背中のそれも理由のひとつである場合はあります。)

後屈のポーズができない理由は他の部分にあることも…。

主な3点の原因をご紹介します。

太ももの前面が硬い

後屈がやりにくい方の原因として多いのが、「太ももの前面が硬い」ということ。

太ももの前面が凝り固まっていると、その部分が伸びず、後屈しようとしても引っ張られてしまうのです。

特に股関節から太ももの前の筋肉を意図的にやりたいほぐすことで、後屈のポーズがやりやすくなるでしょう。

胸まわりが硬い

後屈の時に多く見られるミスアライメントとして、「腰から反る」というのが挙げられます。

腰を折るようにして反るのは腰痛の原因にもなりかねず、おすすめできない方法です。

理想的な後屈は、「胸を引き上げる」という意識を持って行うもの。

しかし、胸まわりは慣れていないと動かしづらいものです。

キャットアンドカウなどの胸まわりを動かすヨガポーズで、胸の可動域を増やしていきましょう。

下半身の踏ん張り不足

後屈のポーズで見落とされがちなのが、下半身の重要性です。

しっかり下半身の筋肉が使えて踏ん張ることができないと、上半身が後屈できません。

まずは下半身のアライメントをチェックし、十分に踏ん張りが効く状態を目指しましょう。

下半身を強く保つことで、上半身を自由に動かせます。

後屈系のポーズで気をつけること

後屈系のポーズで気をつけること

上記のまとめになりますが、後屈系のポーズでは、下記の3ポイントに気をつけましょう。

  • 腰から反ろうとしない
  • 下半身を安定させる
  • 胸の引き上げを意識する

この3点を意識して練習を積み重ねることで、徐々に後屈のポーズが深められるでしょう。

後屈のポーズがやりやすくなるヨガポーズ3つ

ここでは後屈のポーズをやりやすくするための、3つのヨガポーズをご紹介します。

3つセットで行い、後屈のポーズをやりやすくしていきましょう。

半分のカエルのポーズ

半分のカエルのポーズ

半分のカエルのポーズ」は、骨盤から太ももの前面にかけて深くストレッチできるポーズです。

固まると腰痛の原因になりやすい「腸腰筋」も伸ばしてくれます。

ゆっくりした呼吸と共に行いましょう。

やり方
  1. うつ伏せになって肩の下にヒジを床に着いて、上体を起こす。(スフィンクスのポーズ)
  2. 右足を曲げ、右手で右足の甲を持つ。
  3. ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら右手で右足のかかとをお尻に近づける。
  4. 余裕があったら、左手で床を押して左ヒジを伸ばす。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 反対側も同じように行う。

なるべく太ももまわりの力みをなくすことで、より深いストレッチが得られます。

ヒジを伸ばすことで上体を起こして、腸腰筋をより深く伸ばすことができます。

ですが、痛みがある場合は無理をせず、ヒジを床に付けたままでも大丈夫です。

>>半分のカエルのポーズ|3つの効果と正しいやり方を解説

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

ヨガのクラスの最初にウォームアップとしてやることも多いのが「キャットアンドカウ」。

「猫と牛のポーズ」とも呼ばれ、胸まわりを動かしてほぐすのに適したポーズです。

呼吸を意識しやすいポーズでもあり、深くゆっくりした呼吸の練習にもなります。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。目線はおへそへ。(猫のポーズ)
  3. ゆっくり息を吸いながら胸を開き背中を反らせる。尾てい骨を上に。(牛のポーズ)
  4. 呼吸に合わせて5〜8セットくり返す。

背骨全体の動きを意識しながら動かし、胸まわりをほぐしましょう。

>>キャットアンドカウ|4つの効果と正しいやり方・注意点を解説

バッタのポーズ

バッタのポーズ

カラダを反らせて背筋を鍛える「バッタのポーズ」。

内に入りがちな肩を外に開いて、胸筋をストレッチしてくれます。

背筋を鍛えて、後屈のための筋肉を育ててくれるポーズです。

やり方
  1. うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす。
  2. 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
  3. 息を吐きながら骨盤を床に押す。
  4. ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
  5. 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。
  6. 可能であれば両手を背中の後ろで組む。
  7. そのまま3〜5回呼吸する。

頭のてっぺんと足先を反対方向に長く伸ばすように意識を保ちましょう。

首の後ろが縮まらないように、また、腰から反らないように注意しましょう。

>>バッタのポーズ|3つの効果とやり方を解説

後屈のポーズに挑戦しよう!

後屈のポーズに挑戦しよう!

「後屈」と聞くと背中の柔らかさを中心に考えがちですが、実はそうではありません。

下半身強化や太ももの前面、胸まわりのコリをほぐして、後屈のポーズをやりやすくしましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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