バッタのポーズの3つの効果とやり方を解説!

バッタのポーズの3つの効果とやり方を解説!

カラダを後ろに反らせるバッタのポーズ。

苦しく感じてしまい、苦手意識を持つ方は少なくありません。

今回はそんなバッタのポーズの効果や詳しいやり方をご紹介します!

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バッタのポーズとは?

バッタのポーズとは?

バッタのポーズ、シャラバーサナは、うつ伏せの状態から足と胸をを上げるポーズの形が、バッタのように見えることから「バッタのポーズ」と呼ばれています。

「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味です。

特にカラダの後ろ側の筋肉を使い、全身を反らせるバッタのポーズは、猫背を改善して姿勢を整えたり、自律神経のバランスを整えてストレス解消などが期待できるポーズです。

バッタのポーズの効果3つ!

バッタのポーズの効果3つ!

カラダの背面の筋肉を刺激するバッタのポーズ。

このポーズではどのような効果が期待できるのでしょうか?

バッタのポーズの効果3つをご紹介します!

姿勢改善

姿勢改善

カラダを反らせて背筋を鍛え、肩まわりや胸を伸ばすバッタのポーズは、姿勢の改善に効果が期待できます。

デスクワークや家事など、日常生活ではカラダは猫背になりがちなもの。

バッタのポーズでは、内に入ってしまいがちな肩を外にギュッと開き、背筋をまっすぐに整えて猫背を改善してくれます。

腰痛緩和

腰痛緩和

バッタのポーズは背中や腰まわりの筋肉を鍛えるため、続けることで腰痛緩和が期待できます。

また、上半身を反らせることで、背骨の柔軟性アップにもつながり、腰痛の予防にも効果が見られます。

リラックス効果

リラックス効果

肩を外に開き、胸を開いて息を吸いやすくするバッタのポーズは、普段よりも深い呼吸を可能にして、自律神経を整えてくれます

また、全身の筋肉を使ってカラダを反らせるので、ポーズを行った後はカラダ全体の筋肉が緩和され、リラックス効果も得られます。

バッタのポーズができない原因は?

バッタのポーズが苦手な方は少なくありません。

よく見かけるのは、上半身が持ち上がらないパターンと、足が持ち上がらないパターンです。

2つのパターンの原因を探ってみましょう。

肩甲骨

肩甲骨

上半身が持ち上がりにくい場合は、肩甲骨まわりの筋肉が硬い場合が多いです。

このような方は、肩こり持ちの可能性もあります。

バッタのポーズは肩甲骨を引き寄せることで、胸を開いて反らせます。

肩甲骨まわりが硬くなって可動域が狭まっていると、は肩が上手く動かず、上半身を持ち上げられません。

肩甲骨まわりをほぐすことで、ポーズがやりやすくなるでしょう。

下半身の筋肉

下半身の筋肉

足が持ち上がらない場合は、下半身の筋肉不足が原因なことも。

足を持ち上げるためには、お尻や太ももの筋力が必要です。

頑張っても足が浮かない場合は、お尻や太ももの裏のハムストリングスを強化する必要があります。

バッタのポーズに挑戦しよう!

バッタのポーズは、全身の筋肉を使い、前向きな気持ちに導いてくれるポーズです。

呼吸が浅くなりがちなので、深い呼吸を意識しながら行いましょう。

腰や首に痛みや違和感、ケガなどがある場合は、このポーズは控えましょう。

バッタのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす。
  2. 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
  4. 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。可能であれば両手を背中の後ろで組む。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

バッタのポーズの注意点

バッタのポーズで注意したいポイントは、腰を反らせることでポーズを取ろうとせずに、できるだけカラダを前後に伸ばすように意識を保ちましょう。

腰が反るのは、胸と足を前後に引っ張りながら持ち上げた結果、と考えるようにしましょう。

また、「カラダを反らせよう」と意識し過ぎてしまうと、勢いに任せて無理に背中をを反らせてしまうことも。

勢いでポーズを取るのは、怪我の原因になってしまうので、注意しましょう。

バッタのポーズでは、内ももを引き締めていないと、両足が外側に開いてしまいます。

内ももの筋肉を意識して使ってみましょう。

バッタのポーズの軽減法その1

まずは背中を持ち上げるのが難しい場合の軽減法です。

手で床を押しながらポーズを取り、徐々に手を離してみましょう。

バッタのポーズの軽減法その1のやり方
  1. うつ伏せになり、両手はウエストのあたりの床を支えるように置く。
  2. 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
  3. ゆっくり息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
  4. 吐きながら、両手で床をゆっくりと押て、上体を持ち上げる。
  5. 可能であれば、両手を床から離す。
  6. そのまま3〜5回呼吸する。

バッタのポーズの軽減法その2

続いて足を持ち上げにくい場合の軽減法をご紹介します。

両足を一度に持ち上げるのではなく、片足ずつに持ち上げてポーズに慣れましょう。

バッタのポーズの軽減法その2のやり方
  1. うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす
  2. 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす
  3. ゆっくりと息を吸いながら、右足を床から持ち上げる
  4. 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。可能であれば両手を背中の後ろで組む
  5. そのまま3〜5回呼吸する
  6. 終わったら反対側も同じように行う

バッタのポーズで背中美人に!

バッタのポーズで背中美人に!

カラダの背面の筋肉を鍛えられるバッタのポーズ。

苦手な方も多いポーズですが、続けることで姿勢の改善や、背中、お尻の引き締めに効果が期待できます。

バッタのポーズで背中美人を目指しましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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