ヨガのレッスンでは、度々登場するチャトランガ。
チャトランガに苦手意識を持つ方は少なくありません。
今回は、チャトランガのやり方や効果、練習法などをご紹介します！
チャトランガとは？
チャトランガとは、「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」というのが、正式な名称です。
ですが長い名前のため、「チャトランガ」と略して呼ばれることが多いです。
チャトランガ・ダンダ・アーサナとは、日本語にすると「四肢で支える杖のポーズ」という意味。
太陽礼拝の一部でもあり、太陽礼拝の中で1番の難関のポーズと言われています。
チャトランガを行うためには、腕の筋力もある程度必要なため、なかなかできない方も少なくありません。
チャトランガの効果3つ
太陽礼拝の難関ポーズであるチャトランガ。
チャトランガで鍛えられる部分はたくさんあります。
チャトランガの主な効果3つをご紹介します。
体幹強化
チャトランガは、プランクポーズにも増して体幹強化に適したポーズです。
正しいアライメントで練習するうちに、自然と体幹が強化されていくでしょう。
二の腕の引き締め
チャトランガでは、二の腕の後ろの部分である、上腕三頭筋を鍛えられます。
上腕三頭筋は鍛えられにくく、お肉がつきやすい部分でもあるので、ここが引き締まることで二の腕全体の引き締めにつながります。
ウエストの引き締め
チャトランガは、腕の力だけでは無理があるポーズです。
お腹のインナーマッスルを使ってカラダをまっすぐに支えるため、ウエストの引き締めにもつながります。
チャトランガのやり方
ヨガを習っている方なら、一度はチャレンジしたことがあるだろう「チャトランガ」。
できない方も多い、難しいポーズではありますが、できるようになることで、メリットはたくさんあります。
まずは、正しいやり方をおさらいしてみましょう。
- 肩の下に手があるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろに引き、足は肩幅に開いてプランクポーズになる。
- 頭のてっぺんからカカトまでを一直線に保ち、ゆっくりと息を吐きながらワキをしめたままでヒジを90度に曲げる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
チャトランガの注意点
チャトランガは、正しく行わないとケガをする恐れもあるポーズです。
特に筋力が少ない方が、無理をして行うと、危険が伴うのでアライメントによく注意して、行いましょう。
手首に負荷がかかるので、手首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。
チャトランガを正しく行うための注意点をご紹介します。
腕のアライメント
腕のアライメントは、チャトランガを行う中ではとても重要であり、難しい部分でもあります。
勢いに任せて行なってしまうと、手首などのケガを招いてしまうので注意しましょう。
腕のアライメントのポイントは下記になります。
- ワキを横に開かない。ワキは締めて胴体の横に。
- 腕は内旋するように意識をする。
- ヒジは90度に曲げて、手の真上に来るようにする。
- 肩がヒジより下に行かないように気をつける。ヒジと同じ高さにキープ。
プランクポーズから、上体を少し前にスライドするような意識を持つと、上記の注意点がやりやすくやすなります。
手のひらにも注意
手のひらを床につくポーズでは、基本的に手は開き、指を含めた手のひら全体が床に付くように意識します。
指が緩んでいたり、手の甲が浮いてしまう方も少なくありません。
そうすると、腕の筋肉がうまく使いきれずに手首のケガの原因にもなってしまいますので、注意が必要です。
手のひら全体で、しっかりとマットを捕らえるように意識ましょう。
体幹を使う
チャトランガを行う時に、よくある失敗は、お腹から落ちてしまうということです。
体幹に力が入っていなかったり、体幹がそもそも良かったりすると、そのようにな失敗が起こります。
体幹部分のインナーマッスルを意識して、カラダに芯を作るようなイメージを持ち、アーサナを練習してみましょう。
チャトランガの練習法
苦手意識を持つ方も多いチャトランガ。
なかなかできない場合には、軽減法や他のポーズで練習をして、土台を作っていきましょう。
チャトランガの練習になるポーズや軽減法をご紹介します。
プランクポーズ
チャトランガに挑戦する前には、プランクポーズで体幹を鍛えましょう。
プランクポーズでカラダをまっすぐにキープすることに慣れ、カラダに芯を作る感覚をつかんでみましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
- そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。（頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるように）
- 30秒〜1分ほどキープする。
ヒザをつく
正しいチャトランガができるようになるまでは、軽減法で感覚を練習しましょう。
ヒザをつくバージョンは、ヒザ、胸、アゴが付くためカラダを支えるポイントが増えています。
この軽減法で腕や体幹を鍛えましょう。
- プランクポーズから両ヒザを床につける。
- 息を吐きながらウデを90度に曲げて胸とアゴも床につける。
難易度高め！チャトランガに挑戦しよう。
チャトランガは慣れるまではかなり難しいポーズのひとつ。
ですが、これができるようになることで、難易度の高いアームバランスのポーズも可能になってきます。
チャトランガをこなして、ヨガポーズの幅を広げましょう！
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