豆乳に含まれている、“イソフラボンが良い”とはよく耳にしますよね。
しかし、具体的に何に効果があり、どれくらい摂れば良いか分からない方も多いはず…。
そこで今回は、イソフラボンの効果や摂り方、おすすめ食品などをご紹介します！
豆乳に多く含まれるイソフラボンとは？
大豆イソフラボン（イソフラボン）は、大豆にに含まれている健康成分のひとつ。
特に大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。
イソフラボンは、赤ワインなどに含まれる、ポリフェノール類の一種であり、大豆の中にわずか0.2～0.4％程度しか含まれていない、とても貴重な成分なのです。
イソフラボンの効果3つ
イソフラボンがカラダに良いとはよく耳にしますが、具体的には何に良いのかご存知でしょうか？
3つの主な効果をご紹介します。
生理痛の緩和
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンによく似た分子構造をしています。
そのため、体内ではエストロゲンと似た働きをしてくれます。
なので、摂取することで生理痛の緩和も期待できるのです。
生理中には、イソフラボンが豊富に含まれている豆乳などをホットで飲むのが、生理痛の緩和にオススメです。
美肌
女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用をするイソフラボンには、美肌効果も期待できます。
紫外線やストレスなどにより、肌のハリやキメの元であるコラーゲンは、ダメージを受けてしまいがちに…。
イソフラボンは、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して、肌のハリやキメを整える働きをし、美肌作りを手助けしてくれます。
骨が丈夫に
女性のカラダはエストロゲンによる影響を大きく受けるものです。
そのため、エストロゲンの分泌が減る閉経前後から、骨量が減りやすくなることが分かっています。
エストロゲンに似た働きをするイソフラボンは、骨からのカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きをしてくれるもの。
そのため、摂取することで骨の健康も手助けしてくれるのです。
イソフラボンが多く含まれる食品とは？
豆乳はイソフラボンが多く含まれることで知られていますが、その他には、どんなものを食べることで、摂取できるのでしょうか？
豆乳を含め、イソフラボンを多く含む食品をご紹介します。
豆乳（100g中、平均約24.8mg）
飲み物なので、手軽にイソフラボンを摂取できる豆乳。
生理中などに、ホットで飲むと生理痛緩和にも効果が期待できます。
また、豆乳にはビタミンEも含まれているので、美肌効果も期待できます。
豆腐（100g中、平均約20.3mg）
色々なお料理に使われる豆腐にも、イソフラボンは含まれています。
他にも、豆腐にはタンパク質やカルシウムなどの栄養素がつまっており、とても栄養豊富な食品。
脂質代謝に関わるレシチンも含まれており、ダイエットにも効果が期待できます。
納豆（100g中、平均約73.5mg）
納豆には、イソフラボンが多く含まれています。
他にも、納豆にはビタミンK、ビタミンB2、食物繊維葉酸やレシチンも多く含まれており、栄養豊富な食品です。
この他にも、大豆を使った食材に多く含まれているイソフラボンは、高野豆腐・油揚げ・きな粉・味噌・大豆煮などにも含まれています。
イソフラボンは、主に大豆の胚芽の部分に多く含まれているため、胚芽の部分が少ない豆腐や味噌は、イソフラボンの割合が比較的少なくなっています。
イソフラボンの摂り過ぎは危険？
身の回りに大豆食品は溢れています。
そのため、「もしかして、イソフラボンを摂り過ぎてる？」と思う方もいるかもしれません。
イソフラボンの、一日摂取目安量の上限値は、70～75mgとされています。
しかしこれは、この量を毎日欠かさず長期間食べ続ける場合の平均値であるため、日常で普通に大豆製品を食べる分には、そこまで気にしなくても大丈夫ということになります。
ですが、明らかに摂取し過ぎている場合は、少し控えた方がいいでしょう。
イソフラボンの効率的な摂り方とは？
女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボン。
大豆食品だけを一度にたくさん食べても、効率的に吸収されない場合もあります。
大事なのはバランスの良い食事を摂ること。
また、腸内環境が整っていないと、せっかくたくさんイソフラボンを摂取しても、消化吸収がうまく行われません。
腸内環境を整えてくれる発酵食品なども一緒に積極的に摂取することで、効率よくイソフラボンを摂取できるでしょう。
大切なのは、毎日の食生活にイソフラボンを取り入れること。
豆乳や豆腐などの大豆食品を使った、バランスのとれた食事を毎日継続して食べることで、イソフラボンを効率的に摂取できるのです。
どうしても食事だけでイソフラボンの摂取が難しい場合は、サプリメントなどの活用もオススメです。
豆乳を飲んでキレイに！
豆乳をはじめとする、大豆食品にはイソフラボンが豊富に含まれています。
豆乳はごくごく飲めるので、イソフラボンを摂取しやすい飲料のひとつ。
豆乳を飲んで、健康的かつキレイを目指しましょう！
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