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自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選

ヨガと言うと、カラダの柔らかさや複雑なポーズを思い浮かべるもの。

ですが、呼吸法はヨガの基盤になるものであり、ポーズを行う上でも呼吸の仕方によって、効果が減ったり増えたりします。

今回はそんな呼吸法か深く作用する自律神経についてと、心を落ち着かせる呼吸法3選をご紹介します。

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自律神経が乱れる原因とは?

自律神経が乱れる原因とは?
自律神経が乱れる原因は、日常生活にたくさん転がっています

人間関係の悩みや仕事のストレスも大きな原因のひとつですし、残業が多くて十分な睡眠時間が確保できなかったり、休日に寝過ぎてしまったりするのも自律神経を乱す原因になるもの。

他にもスマホやパソコンなどの光や、急な温度変化などが原因になることも…。

そのようなさまざまな原因により、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くできなくなってしまい、自律神経のバランスの乱れにつながってしまうのです。

自律神経を整えるメリットとは?

自律神経を整えるメリットとは?

忙しい毎日で、自律神経が乱れがちな方は少なくありません。

自律神経を整えると、心身にどのような変化がみられるのでしょうか?

自律神経を整えるメリットをご紹介します。

ストレスの緩和

ストレスの緩和

忙しい毎日を過ごしていると、自律神経は心身を活動的にするために「交感神経」を優位にします。

この交感神経がオンになりっぱなしだと、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなり、心身は常にストレスを感じている状態に。

自律神経が整うと、心身をリラックスさせる「副交感神経」への切り替えがスムーズにできるようになり、ストレスの緩和につながります。

昼は活動的に、夜はリラックス

昼は活動的に、夜はリラックス

朝、起きてから活動的になる日中には「交感神経」が優位になり、日が暮れるにつれて「副交感神経」を優位にして心身をリラックスさせて休めるのが、自律神経の望ましい状態です。

しかし自律神経が乱れていると、活動中になるべきな日中に眠気があってテキパキできなかったり、夜に目が冴えて寝付けなかったりします。

自律神経を整えることは、昼は活動的に、夜はリラックスさせて心身にメリハリを与えてくれるのです。

自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選

自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選

ヨガは自律神経を整える効果が期待できるものです。

中でもヨガの呼吸法は、自律神経に深く働きかけてくれます。

自律神経を整え、心を落ち着かせる呼吸法3選をご紹介します。

呼吸法に適した姿勢になろう

呼吸法に適した姿勢になろう

まずは、呼吸法を正しく行うために姿勢を整えましょう。

ヨガの安楽座のポーズは、呼吸法を行うのに適したポーズ。

今回は、手でムドラー(手印)を作ってみましょう。

ヨガのムドラーは、心を落ち着け、エネルギーを巡らせると言われています。

正しい安楽座のポーズで呼吸法の準備をしましょう。

安楽座のポーズのやり方
  1. 床に座って両ヒザを曲げて開き、すねをクロスしてかかとをカラダに近づける。
  2. 一度手を前についてからお尻をマットに付け、両方の坐骨でマットをとらえるように意識する。
  3. 頭を軽く上に引き上げて、背筋をまっすぐに伸ばす。
  4. 手のひらは上向きにして太ももの上に置く。
  5. 親指と人差し指の先をあわせて輪を作り、残りの3本はまっすぐに伸ばす。(チンムドラー)

安楽座のポーズがやりにくい場合は、正座やイスに座るのでも大丈夫です。

基本の腹式呼吸

基本の腹式呼吸

まずは、ヨガの基本の腹式呼吸を練習してみましょう。

深い腹式呼吸は副交感神経を優位にさせ、心身をリラックスさせてくれる効果があります。

鼻呼吸で行ってみましょう。

やり方
  1. 安楽座のポーズになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. まずは鼻から息をゆっくり吐き出していく。
  3. 全部吐き出したら、鼻から少しずつゆっくりと、8〜10秒かけて息を吸い込む。
  4. もう吸えないところまで吸ったら、一瞬止める。
  5. 次に、ゆっくり鼻から8〜10秒かけて息を吐き出す。
  6. 8〜10セット、くり返す。

突然たくさんの息を吐き出したり吸い込んだりせずに、常に一定の量で呼吸するように意識してみましょう。

方鼻呼吸法

方鼻呼吸法

ヨガの伝統的な呼吸法のひとつです。

片鼻ずつ呼吸を行うことで、左右のバランスを整え、自律神経のバランスも整える効果がみられます。

どちらか一方、あるいは両方の鼻の通りが悪い方は、無理をしないようにしましょう。

また、妊婦さんや高血圧、心臓疾患のある方は避けた方が良いでしょう。

方鼻呼吸法のやり方
  1. 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吸う。
  2. 親指で右の鼻をふさぎ、一瞬息を止める。
  3. 薬指を離し、左の鼻からゆっくり息を吐く。
  4. 5〜10回繰り返す。
  5. 終わったら左の鼻から吸い、右の鼻から吐くのを同じように行う。

無理のなく心地よい長さの呼吸で行ってみましょう。

ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸法は、別名「勝利の呼吸法」とも呼ばれています。

アシュタンガヨガの呼吸法であり、深い呼吸でカラダを温め、自律神経も整えてくれます。

呼吸音に耳を傾けながら行ってみましょう。

ウジャイ呼吸法のやり方
  1. 安楽座のポーズになり、まずは息を吐き出す。
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込む。(この時喉を狭めるようにして呼吸音を聞く)
  3. これ以上吸えないところまで吸ったら、口から、息で窓ガラスを曇らせるように、「はーっ」と言いながら息をゆっくり吐き出す。
  4. 口を閉じてゆっくり鼻から息を吸う。
  5. 次に、3.と同じような意識で、口は閉じて鼻から息を吐き出す。
  6. 5〜10回くり返す。

慣れてくるとカラダが温まるのが感じられます。

ヨガの呼吸法で自律神経を整えよう!

普段はあまり意識をして呼吸はしないものですよね。

ヨガの基盤でもある呼吸法は、いつもより深い呼吸を可能にしてくれます。

ヨガの呼吸法で自律神経を整えてみましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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