むくみ、カラダの疲れが取れない、冷え、眠れないといったカラダの不調に悩まされている方も多いのではないでしょうか？
カラダの中の循環を良くすることで、カラダの不調改善や疲労回復につながります。
今回は、疲労回復ヨガポーズ6選をご紹介します！
疲労回復ヨガを行うポイントとは？
ヨガでカラダの循環を改善し、疲労回復を目指すためには呼吸に注目してみましょう。
特に、吐く息に意識を向けます。
呼吸を深く最後まで吐き切ると、お腹が薄くぺったんこになっていきます。
最後まで吐いてから次の吸う息に移るように意識してみましょう。
呼吸をしっかりと行うだけでも、カラダがポカポカと温まり、血流が良くなるのが感じられるでしょう。
体の巡りを良くする、疲労回復ヨガ6選
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルで公開している、YMC仙台校でヨガ講師を勤める藤井梨沙先生による『カラダの巡りを良くするヨガ』のレッスンです。
カラダの中には色々や液体が流れていますが、その流れが滞ってしまうとカラダにさまざまな不調が現れてしまいます。
ヨガで全身をしっかりと動かして、心もカラダも軽やかにしていきましょう。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
背骨を動かすポーズ
背骨を丸くしたり、まっすぐにしたりすることで、ほぐして整えるポーズです。
呼吸をよく意識して行いましょう。
- 両足を伸ばして座り、両手は肩幅の広さに開き、カラダの後ろに置く。
- 両足をぶらぶらと揺すり、力を抜く。
- 頭も前にだらっと垂らし、左右にゆらゆらと揺すり力を抜く。
- 動きを止めて、背骨をまっすぐにのばし、つま先は上に向ける。
- 息を吐き切り、お腹をぺったんこにする。
- 次の吸う息で胸を開き、目線は斜め上に、かかとを突き出し、つま先を自分の方向へ向ける。
- 吐く呼吸でゆっくりと背中を丸めて、つま先も前に伸ばす。（あごを引いて、おへそを覗き込む）
- 呼吸とともに3回くり返す。
- 息を吸いながらニュートラルな姿勢に戻して、息を吐きながら肩の力を抜く。
背骨の動きと呼吸を連動させるように意識してみましょう。
肩甲骨を動かすポーズ
肩甲骨まわりが硬くなると、肩こりや猫背の原因になってしまいます。
しっかりほぐして、上半身の血流を改善しましょう。
- あぐらをかいて座る。
- お尻の肉を後ろに出して、坐骨をマットに安定させ、両手は横に置き、肩の力を抜く。
- 息を吐き切って、お腹を薄くする。
- 吸う息で両手を横から上にあげて合わせる。
- 息を吐きながら、ひじとひじを真ん中に寄せて、胸の前に下ろす。
- 吸いながらひじを寄せて、再び上に手を伸ばす。
- 吐く息で、ひじを曲げて横に開き肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと手を下ろす。
- 呼吸とともに2回くり返す。
開いたり寄ったりする、肩甲骨の動きを感じてみましょう。
体側を伸ばすポーズ
手先から胴体にかけて、体側を伸ばすポーズです。
わきの伸びを意識して、リンパを流してあげましょう。
- あぐらをかいて座る。
- 息を吸いながら両手を横から上に上げて指を組む。
- 手のひらを返して上に引き上げ、左右にゆっくりゆらゆらと揺れる。
- 目線は正面、もしくは斜め上にし、体側の伸びを感じる。
- 切りのいい所で動きを止めて、息を吸いながら手を上に押し上げて伸びる。
- 息を吐きながら手を横から回して下ろす。
- 息を吸いながら肩を耳に近づけて、吐きながら力を抜く。
手を下ろしながら、血液が手のひらに流れていくのを感じましょう。
つま先とアキレス腱のストレッチ
長時間のデスクワークなどでは、動かすことが少ないつま先やアキレス腱。
ストレッチすることで、足元の血行促進につながります。
- 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして、四つん這いになる。つま先は立てておく。
- お尻をかかとに乗せて左右に動く。（つま先の親指から小指までを丁寧にストレッチする）
- 目を閉じて、静かな呼吸をしながら、つま先の伸びを感じる。
- 切りのいい所で動きを止めて、四つん這いに戻る。
- ゆっくりとお尻を高く持ち上げてダウンドッグになる。
- 片足ずつ足踏みをしてアキレス腱を伸ばす。（手のひらはしっかりとマットを押す）
カラダを動かしながら、足先からぽかぽか温まっていくのを感じてみましょう。
サイドアングルと戦士のポーズ2
全身の筋肉を刺激する、サイドアングルと戦士のポーズ2のコンビネーションです。
ポーズの力強さを意識して行いましょう。
- 四つん這いから、お尻を持ち上げてダウンドッグになる。
- 息を吸い、吐きながら右足を右手の外側に踏み込む。
- 左足をくるっと回して足の裏を床につける。
- 両足と右手でカラダを支えて、胸を開きながら左手を天井に伸ばす。視線も上に。
- 右腕でしっかりとひざを外に押し、左足は小指を意識して床を押す。
- 3回ほどゆっくり呼吸をする。
- 次の吸う息で左手に引っ張られるようにして上半身を床から垂直に起こす。
- 両腕は肩の高さでまっすぐに伸ばし、前のひざは踏み込む。（戦士のポーズ2になる）
- 吸う呼吸で背骨を伸ばし、吐く呼吸で下半身を安定させる。
- 3〜5回呼吸する。
- 息を吸いながら後ろの手を前に回し、吐きながら両手を前足を囲むように置く。
- 後ろ足のかかとを上げて、前足を後ろに引いてダウンドッグに戻る。
- 反対側も同じように行う。
土台をしっかり意識しましょう。
手をついたら手のひら、立っている時は足の裏などを意識して、しっかりと床を押しましょう。
肩まわりのストレッチ
最後は肩まわりをストレッチしながら、呼吸を整えましょう。
正座で前屈することで、股関節まわりを圧迫して血流を促します。
- 正座になる。
- 手を後ろで組み、息を吸いながら胸を開く。
- 息を吐きながら、股関節を引き込みつつ、ゆっくりと前に上半身を倒していく。
- 背中はまっすぐのまま、お尻が浮かない所でキープする。
- 可能であれば、後ろで組んだ手を少し引き上げる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 息を吸いながら、両手を後ろに引っ張るようにして、上体を起こす。
- 頭を最後に持ち上げて、吐く呼吸で手を開放する。
- 息を吸いながら肩を前から回し上げ、吐きながら後ろに下ろす。
- 呼吸とともに3回くり返す。
鎖骨や肩を開き、気持のいい呼吸を感じましょう。
ヨガでカラダの巡りを良くして疲労回復！
カラダの循環が良くなると、栄養や熱が全身に行き渡ります。
カラダが温まると、幸せなホルモンが出やすくなるものです。
充実した毎日を送るためにも、ヨガで巡りを良くし、カラダを温めていきましょう！
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