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牛の顔のポーズの効果とやり方、苦手な人向けの軽減法も!

牛の顔のポーズの効果とやり方、苦手な人向けの軽減法も!

みなさんは、牛の顔のポーズに挑戦したことはありますか?

牛の顔のポーズは、肩甲骨まわりの硬さやお尻まわりの硬さによって、個人差が大きく出るポーズです。

今回は、牛の顔のポーズのやり方や効果、できない原因などを探っていきましょう。

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牛の顔のポーズとは?

牛の顔のポーズとは?

「牛の顔のポーズ」と呼ばれる由来は、上からこのポーズを見下ろした時に、その名の通り牛の顔ように見えたことから…と言われています。

サンスクリット語では「ゴームカーサナ」と呼ばれ、ゴー=牛、ムカ=顔、を意味します。

特に肩まわりや骨盤まわりの柔軟性が必要とされるポーズです。

左右差がでやすいポーズでもあり、カラダの左右のバランスをチェックするのにも役立つポーズです。

牛の顔のポーズの効果4つ

牛の顔のポーズの効果4つ

手が届かなかったり、足が組めなかったりする方も多い「牛の顔のポーズ」。

難易度は少し高めですが、続けることでさまざまな効果が得られます。

牛の顔のポーズの主な効果4つをご紹介します。

肩こり緩和

肩こり緩和

牛の顔ポーズでは、背中で手を組むのがポーズの特徴のひとつです。

肩こり持ちの方や猫背の方に、この動作ができないことが多く、この動作を深めることで、肩まわりがストレッチされて肩こりの改善が期待できます。

肩甲骨を普段とは違う方向に動かすことで、まわりの筋肉がほぐれ、可動域が広がり、血行が促進されて肩こりに緩和に効果的なのです。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

牛の顔のポーズでは、ヒザとヒザをお腹の前で合わせて足を深く組みます。

この動作ができない方も多く、その場合は、お尻の筋肉がこり固まっていて、股関節の柔軟性が低くなっている可能性があります。

少しずつ牛の顔のポーズに慣れることで、お尻まわりがストレッチされ、股関節の柔軟性アップにもつながります。

姿勢改善

姿勢改善

牛の顔のポーズは、猫背や反り腰の方にぜひ挑戦していただきたいポーズです。

このポーズでは、背中で腕を組むことで胸まわりを開き、肩甲骨まわりをほぐして、肩甲骨を正しい位置に戻してくれます。

また、足を組むことで股関節まわりをストレッチし、股関節の矯正効果も得られます。

このダブルの効果により、続けることで、姿勢の改善につながるのです。

姿勢が整うと呼吸も深まり、気持ちもリフレッシュして前向きになるでしょう。

二の腕の引き締め

二の腕の引き締め

牛の顔のポーズでは、二の腕のストレッチ効果も得られます。

手を背中で組むことで、なかなか伸ばしづらい上腕三頭筋をストレッチすることができます。

二の腕の引き締めには、筋トレももちろん重要ですが、ストレッチも重要です。

伸ばすことで血流が良くなり、二の腕の代謝アップにつながるのです。

牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方

肩まわりと骨盤まわりの柔軟性が必要になる「牛の顔のポーズ」。

順を追って無理のない範囲で行いましょう。

股関節や肩に痛みがある方は、このポーズは控えましょう。

牛の顔のポーズのやり方
  1. 体育座りになり、右ヒザを倒しておへその前に持ってくる。
  2. 右ヒザの上に左ひざを重ねる。
  3. 重ねた両ヒザは、なるべくお腹の真ん前にあるように調整する。足の側面は床につける。
  4. 息を吸いながら右手を斜め上、左手を斜め下に伸ばす。
  5. 息を吐きながらヒジを曲げて背中で手をつなぐ。
  6. そのままゆっくり5〜8回呼吸する。
  7. 終わったら手足を解放し、反対側も同じように行う。

牛の顔のポーズの注意点

牛の顔のポーズの注意点

「牛の顔のポーズ」では、まず、両方の坐骨に均等に体重がかかるように注意しましょう。

左右が均等になっていないと、ねじれたまま、ポーズを行うことになってしまいます。

片側の坐骨が浮いてしまう場合は、ブランケットや折り畳んだマットなどを坐骨の下に敷くと安定します。

また、背中が丸くなってしまうのにも注意が必要です。

背中が丸くなると効果も減少してしまいます。

骨盤が後傾してしまうと背中や腰が丸くなってしまうので、骨盤をまっすぐ立てるように意識しましょう。

牛の顔のポーズができない原因と解決策

牛の顔のポーズができない原因と解決策

手が組めなかったり、足が組めなかったり、苦手だと感じる方も多い「牛の顔のポーズ」。

できるようになると、一度に手も足もストレッチできて、気持ちがいいポーズです。

できない原因と解決策を探ってみましょう。

手が届かない場合

背中で手を組む時に、手と手が届かない場合は、肩甲骨まわりの筋肉が固まっているケースが多いです。

肩こり持ちの方や猫背の方に、このパターンは多いと言えます。

手が届かない場合は、ヨガベルトを使用して行いましょう。

上の手にベルトを持ち、下の手でつかんで少しずつ近づくようにたぐり寄せます。

肩甲骨まわりの柔軟性が高まるにつれて、手も近づいてくるでしょう。

足が組めない場合

足が組めない場合は、お尻まわりの筋肉が硬いケースが多いです。

この場合は下になっている方の足を前に伸ばし、その上からもう片方の足を重ねて行いましょう。

4の字のポーズなどでお尻まわりをストレッチすると、股関節の柔軟性がアップし、徐々にやりやすくなるでしょう。

牛の顔のポーズに挑戦しよう!

牛の顔のポーズに挑戦しよう!

姿勢改善に効果的な牛の顔のポーズ。

上半身と下半身と、分けて行っても効果は得られます。

ぜひ挑戦してみて下さいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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